Boshqarish, turish va oyoq-qo'ng'iz pozitsiyasi muvaffaqiyatga erishish uchun kalit hisoblanadi
Oyoq kıvırcıklığı, asosiy mushak guruhlari: buzoq mushaklari (gastrocnemius va soleus mushaklari) va hamstringsleri (biceps femoris, semitendinosus va semimembranosus muskullar) asosiy izolyatsiya mashqlari.
Oyoq kıvrılması, birinchi navbatda, mushaklarning massasini oshirish uchun ishlatiladigan bodibilding mashqlari. Odatda ma'lum sport turlari uchun mashq sifatida foydalanilmaydi, chunki muskullar bir vaqtning o'zida o'sib, shartnoma tuzish uchun hamshiralarni oldirishni (qattiqlashishni) keltirib chiqarishi mumkin. Natijada hamshiralar haddan tashqari ishlayotgan bo'lsa, moslashuvchanlik buziladi.
1 - Mashinangizni biling
Oyoq kıvrılması (hamstring kıvırma sifatida ham tanilgan), mashinaning oyoq uchida joylashgan kaldıraçlı olib tashlash paneli bilan sport zalida amalga oshiriladi. Jismoniy mashqlar sizning oshqozoningizda tekis yotgan bo'lib, sizning oyoq-qo'llaringizni yostiq tuynuk ostida tutib turadi.
Oyoqlarini bo'tagingiz tomon yo'naltirayotganda, kasnaklar tizimiga ulangan kabellar tanlangan og'irlikni sekin ko'taradi. Oyoqlaringizni tushirganingizda, qarshilik qisman qisqichbaqalar (gluteus mushaklari), tizzasidan yuqorisiga (quadriseps) va moylarning old qismiga (tibialis old) suriladi.
Keyinchalik yangi ergonomik mashinalari burchaklar bükülerek, pastki yuziga kamroq bosim o'rnatadi. Bundan tashqari, bir xil prinsipga asoslangan holda ishlaydigan oyoq kıvrık mashinalar mavjud.
2 - O'zingizni to'g'ri pozitsiyada oling
Oyoq kıvrılmasını boshlash uchun, o'zingizni to'g'ri holatda qabul qilishingiz va rulo pedini ko'tarish satrida sozlashingiz kerak bo'ladi.
Sizning oshqozoningizda tekis yotganingizda rulon padini baland qilib, to'plamning yuqorisida to'piqning orqa qismida qulay tarzda joylashadi. Baliqlar buzoqlarga juda baland bo'lishini istamaysiz, chunki bu Axilles tendonida ortiqcha bosim o'tkaza olmaydi va harakat oralig'ini kamaytiradi.
3 - Og'irlikni tanlang
Oyoq kıvrımını to'g'ri tarzda amalga oshirish uchun har doim engil og'irlik bilan boshlang. Qilishni xohlamayotganingiz kaltsiyni ko'tarib, pastki yuzingizni buralib, og'irlikni yengish kerak. Bu faqat buzoqlarni va hamstringslarni ajratib qo'ymaydi, shikast etkazishi mumkin.
Sakkizdan o'n ikki marta takrorlashga imkon beruvchi og'irlikni tanlab olishingiz kerak.
Agar siz mushak massasini qurmoqchi bo'lsangiz, siz taraqqiy etayotganda asta-sekin og'irlikni oshirasiz, sizning hamstrings limberingizni ushlab turish va qulflangan bodibildingning yurishidan qochish uchun mashq oldidan har doim issiqlashadi .
Agar sizning maqsadingiz kuch va ish faoliyatini oshirish bo'lsa, hech qachon og'irliklarni ortiqcha yuklamaslik va oyoq kengaytmalari bilan oyoq kıvrılmalarına qarshi ishonch hosil qiling. Ikki hafta davomida mashqlarni bajarish, odatda, mashq bajaruvchilar uchun etarli bo'ladi.
4 - Nazorat bilan ko'taring va chiqaring
Oyoq kıvrılmasının o'zi juda oddiy, lekin sizni butun shaklga qaratishni talab qiladi. To'g'ri oyoq kıvrımını qilish uchun:
- Qo'ltiqlarni osonlik bilan ushlab turing va oyoqlarini osongina ko'taring.
- Tiz qo'shib qo'ying va biqinlaringizni biqinlarga yaqin qilib oling.
- Og'irlikni nazorat qilishdan oldin bir soniya ushlab turing. Og'irlik tushishiga yo'l qo'ymang. Oyog'ingizni asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytarishingiz bilan to'lg'azish.
- Sakkizdan o'n ikki repsga qadar harakatni takrorlang.
Ma'lum darajada siz barmoqlaringiz va buzoq mushaklaringizni barmoqlar harakati bilan aniqlab olishingiz mumkin. Hamstring oyoq barmoqlarini (plantar fleksiyonni) ko'rsatib, maqsadga erishishi mumkin, bunda buzoq mushagi (gastroknemius) oyog'ingizni dorsifleksatsiya qilish orqali (sizning barmoqlaringizni shinaga qarab kıran) xavfsiz holatga keltirilishi mumkin.