Abs, Hips va Biqinlar mashqlar to'pi va tibbiyot balli bilan

Core va Glutes uchun mashq qilish qiyin

Dori to'pini mashqlar to'pi bilan birlashtirish sizning absingizni mustahkamlash va chidamlilik va barqarorlikka erishish uchun ajoyib usuldir. Ushbu mashq yadro , glyut, kalçayı va uyluklara qaratilgan noyob va zamonaviy mashqlar foydalanadi.

Ba'zi harakatlar muvozanat va barqarorlikni talab qiladi, shuning uchun bu mashqni devor yoki bu harakatlarni bajarishda ushlab turadigan biror narsaga yaqinroq ko'ring.

Saqlash choralari

Tibbiy holat yoki kasalliklaringiz bo'lsa, shifokorga qarang. Ushbu mashqlarni bajarishdan oldin siz mashqlar to'pidan foydalanishingiz juda qulay ekanligiga ishonch hosil qiling.

Mashg'ulotni qanday bajarish kerak

Ushbu ko'rsatmalar va maslahatlardan foydalaning:

• Yengil yurish kabi 5 daqiqali yorug'lik kardio bilan qizdiring.
• Har bir mashqni ko'rsatilgandek amalga oshiring.
• Yangi boshlanuvchilar: 10 dan 16 repsning 1 to'plamini bajaring.
• Intermediate / Advanced: 1 dan 3 gacha 10 dan 16 gacha repsni bajaring.
• Ba'zi mashqlarda to'pni devorga yoki stulga qo'shimcha stabillik uchun barqaror qiling

Murakkab balli oyoq kengaytmalari tibbiyot balli

1. O'zingizning abs bilan mashg'ul bo'lishingiz va kestirib, stabillashadigan qilish uchun mashqlar to'pini yuqori orqangizga joylashtiring.
2. Dori to'pini to'g'ri ko'kragingizga tuting va tizzalaringiz 90 daraja bo'lishiga ishonch hosil qiling.
3. O'ng oyog'ingizni bir vaqtning o'zida tekislanganda qo'llaringizni orqangizga tushiring.
4. Boshiga qaytib, takrorlang, 10 dan 16 gacha reps uchun oyoqlarini almashtiring.

Teng muvozanat uchun kamroq qiyinchiliklar uchun, dori to'plamisiz oyoq uzatmasini bajaring.

Tibbiyotdagi balli dumaloq va siqish

1. Bu chayqalish uchun , orqa tomoningizni kestirib, elkalariga kvadrat bilan devorga qo'ying.
2. Tizzalari 90 daraja bo'lmagunga qadar pastga silking, tizzalaringizni to'piqdan va og'irligingizdan ko'taring.
3. Dori to'pini yoki sochiqni tizzangizning yuqorisida siqib chiqing va 15 yoki undan ko'p soniya ushlab turing.
4. 2 yoki 3 marta takrorlang.

Tibbiyot to'pi 8-rasm

1. Buning uchun o'ng oyoq oldinga va tizzangizni oyoq Bilagi zo'rg'a qo'ying.
2. Quyoshni o'ng kestirib, o'ng tomonga qaratib, pastga tushing.
3. Tizlarni tekislang, to'pni yuqoriga ko'taring.
4. Keyin to'pni qarama-qarshi tomonga silkitib, pastga tushing.
5. Tibbiyot to'pi harakati 8-rasmga o'xshaydi.
6. Boshqa tomondan takrorlang.

Tibbiyotning to'p tizma rollari

1. Qo'lingizda oyoqlari bilan jismoniy mashqlar to'pi, tizzalar bükülmüş va tizza orasidagi dublaga qarab yotishingiz kerak.
2. Ko'proq barqarorlik uchun qo'llaringizni ikki tomonga olib boring.
3. Sekin-asta to'pni o'ngga silkitib turing, shunda siz o'zingiz qulayroq joylashib, asosiy mashg'ulotni his qilasiz.
4. Orqa tomonga buriladi va chap tomonga buriling.
5. 15 reps uchun takrorlang (1 rep o'ng va chap tomonda).

Balli yurish

1. Boshingizning orqasida qo'llar bilan to'pni o'ynang (qattiqroq) yoki o'zingizning abs bilan mashg'ul bo'lganingizda to'pni ushlang.
2. Sekin-asta yura-yuring, teshikni to'pga silkit.
3. Bosh va bo'yin qo'llab-quvvatlangan va sizning kalçınız kaldırıldığında, stol lavozimiga borish.
4. Sekin-asta qaytib boring, hamma joyga o'tirgan joyga boring.
5. 15 reps uchun takrorlang.

Tibbiyotdagi balli rotasyonlardagi ornatilgan lunge

1. O'ng oyoq oldinga, chap oyog'ingizni orqaga burish bilan boshlang.
2. Dori-darmonni qo'llaringiz bilan tekislang.
3. Sizning tanangizni barqaror ushlab turish, tanangizni o'ng tomonga olib kelish uchun tanangizdan aylantiriladi.
4. Harakatni sekin va nazorat ostida ushlab, markazga va hozir chap tomonga qayting.
5. 8 ta repsi uchun takrorlang, so'ngra oyoqlarini almashtiring va 8 repsning yana bir to'plamini to'ldiring

Midiya to'pi to'p ustida o'ynaydi

1. Qo'l bilan mashg'ulot yig'iladigan joyga yuzma-yuz qo'ying va ikkala qo'lingizda dori to'pini ushlang.
2. Abnangiz bilan shartnoma tuzayotganda yuqori qismini to'pdan olib tashlang va shifokor shiftini shipga qo'ying.
3. Dori-darmonlarni pastga tushirib, qo'llaringizni orqangizdan to'g'rilab oling.
4. 15 reps uchun takrorlang.

Balli siqish va ko'tarish

1. O'zingizning o'ng tomoningizda yolg'onchilardan o'rtadagi mashqlar to'pi bilan o'ynang, uni ushlab turing.
2. Tanaingizni mustahkamlash uchun sizning kalçanızın stacked va abs qattiq tuting.
3. Ichki tizzasini siqib oling va to'pni havoga ko'tarish uchun bel va kalta muskullar bilan shartnoma tuzing.
4. To'pni pastga tushiring va tomonlarni almashtirishdan oldin takrorlang.
5. 15 reps uchun takrorlang.