Kaltsiy, bosh va oyoqlarda muskullarni aniqlang
Kestirib, qovoq va oyoqlaringizdagi barcha muskullarni tezkor mashq qilish uchun ushbu pastki tanani o'chirib qo'ying.
Ushbu mashg'ulot uchun nima kerak
Buning o'rniga dastavval dumbbelllarni ishlatishingiz mumkin bo'lsa-da, siz birinchi harakat uchun barmoq kerak bo'ladi. Boshqalar uchun siz dumbbell va mashqlar to'pidan foydalanasiz . Zamin harakatlariga mashq bajarishingiz mumkin. Siz bu mashqni uyda yoki sport zalida qilishingiz mumkin.
Pastki tanasi devorining portlashi bo'yicha ko'rsatmalar
- Yugurish yo'lakchasi, elliptik yoki jismoniy velosiped kabi yorug'lik kardiyolarini qizdirish bilan boshlang. Bu sizning qoningizni harakatga keltiradi va sizning pastki tana mushaklaringizni ham isitadi.
- Har bir mashqni bir-biridan keyin amalga oshiring yoki ozgina qoldirmang. Bu mashqlar orqali yurak urish tezligini oshirishga yordam beradi.
- Yangi boshlanuvchilar, har bir jismoniy mashqlar uchun 12-16 repsning 1 to'plamini, ikkinchisiga o'ng tomonda, bitta o'chirish uchun bajaradilar.
- O'rtacha / rivojlangan, har bir jismoniy mashqlar uchun 10-16 repsni, biridan ikkinchisidan keyin 2-3 dona uchun 1 ta to'plamni bajaring.
- Og'ir vaznli og'irlikdan foydalaning, shunda kerakli replikatsiya sonini to'liq to'ldira olasiz
1 - To'satdan
Oyoq kipining kengligida turing, tizzalar bir oz egilib turadi. Orqa tekis, egnida orqaga va abs bilan, moslashuvchan bo'lishi uchun imkon qadar kestirib va pastki yuqori tanadan uchib. Qalqoningizni ko'tarib, ko'taring. Bar yoki og'irlikni harakat davomida oyoqlarga yaqin tuting. Barmoq bilan yoki dambil bilan bajarilishi mumkin. Maqsadlar: gluta, go'sht va pastki yuz.
2 - Bir oyoqli halokat
Chap oyog'ini orqaga qadam tashlang va tekis yuz bilan kestirib uchib chiqqandan keyin muvozanat uchun oyoq barmoqiga engil ushlang. Orqa tomonni yuvarlamaksızın qadar og'irligi kamaytiring va qayta boshlash uchun bosing. Barcha reps va almashtirish tomonlarini takrorlang. Maqsadlar: gluta, go'sht va pastki yuz.
3 - shaxmat
Smit barasining oldida bir necha fut oyoqlari bilan kestirib, kenglikda turing. Orqa suyanchiqni orqaga tashlang va barni abs ichida ushlab turing. Kichkintoylar tizzasida o'tirganday (90 gradusda to'xtab turing), tizzasini to'g'ri tuting, abs qiling. Maqsadlar: glyut, quad, jambon va buzoqlar.
4 - Plie Squat
Eshiklar yoki yuqori tizzalardagi og'irliklarni ushlab turing va 45 daraja burchak ostida oyoq barmoqlaridan ko'proq kengroq oyoqqa turing. Oyoq barmog'i bilan tizzalarni ushlab turish, asta sekin pastga tushiradi. Orqaga tekis, tizza oyoq barmoqlarining orqasida. Maqsadlar: to'rtburchaklar, glyutitalar, go'sht va ichki uyalar.
5 - Ballda o'ynang
Bir oyog'ingizni orqangizdan bir to'pning ustiga qo'ying (agar siz bu harakat bilan qulay bo'lmasangiz to'pni ishlatmang!) Va tizzalarini egib, pastga tushib, tana tuzatib, abs qiling. oyoq barmoqining orqasida. Old to'pni siqib, sekin urib, asta-sekin boshlanadigan joyga ko'taring. Agar kerak bo'lsa muvozanat uchun devorga tuting. Maqsadlar: tuxum, glyut, quad va kalta fleksorlar.
6 - Hamstring rulo
Jismoniy mashg'ulotdan foydalanib, to'pni ustiga to'piq yoki buzoqlarni joylashtiring va sekin asta-sekin ko'taring, absni siqib, to'g'ri chiziq bilan elkadan oyoqlarga qadar torting. Oyoqlarning orqa qismini va to'pni o'ngga silkitib, qorin bo'shlig'ini mahkam ushlang va to'g'ri chiziqni tuting (sarkma qilmang). Maqsadlar: qorin bo'shlig'i, orqa, hamstrings