Mashg'ulotlaringizdan nimani xohlaysiz? Agar chindan ham bu haqda o'ylab ko'rsangiz, ehtimol siz qisqa, samarali, oson va qiziqarli mashq qilishni xohlaysiz. Yoki hech bo'lmaganda mashaqqatli mashq, sizni biroz vaqt tejash uchun bir nechta fitnes maydoniga tushadi. Agar siz qidirayotgan narsangiz bo'lsa, mashqlarda ishtirok etishni istagan mashqlarni bajaring.
Bu erda butun tanangizni ishlaydigan beshta samarali mashq bajariladi:
1. Squats
Nimaga ular qoya? Qatlamlar pastki tananing har bir mushagi, glyut, kalça, son va buzoqni o'z ichiga olgan holda ishlaydi. Bundan tashqari, bu kun davomida muntazam ravishda amalga oshirilayotgan harakatdir, shuning uchun siz mashqlarda foydalanish mashg'ulotingiz uchun ba'zi funksiyalarni qo'shishadi.
Qanday bajariladi : oyoq kipi kengligi va oyoq barmoqlari tekis tikilgan yoki biroz burchak ostida turadigan oyoqlari bilan turing. Sekin-asta tizzalaringizni chayqagancha va chayqalib, sizning orqangizni to'g'ri va abs bilan qattiq ushlab turganda, sizning orqangizni orqangizga yuborishingiz mumkin. Tizlarni oyoq barmoqlarining orqasida saqlang. Har bir narsa bir xil yo'nalishda ishlaydiganligiga ishonch hosil qiling. Sizningcha, pastki qismini egallab oling va turishingiz uchun orqangizga itaring.
Squat Variations:
- Bir dantelli shkaf
- Dumbbelllar bilan mash'ala
- Barmoq chig'anoq
- Yirik oyoq chig'anoq
- Oldini olish
- Devorga o'tirish
- Bir oyoqli guruch
2. Pushuplar
Nima uchun ular qoyatoshlardir? Siqilish kabi sekin urish, tanangizning deyarli barcha muskullari yordamida aralash harakatlardir .
Sizning ko'krak qafasini, elkangizni, tricepsni, orqangizni ishlating va yuqori tana kuchini oshirib borasiz.
Qanday amalga oshiriladi : qo'lqopdan ko'ra kengroqroq va oyoq barmoqlarini muvozanatlash yoki tizzada o'zgartirish uchun qo'lqopli joyga joylashtiring. Vujudingiz boshdan tizza / tizzadan to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak. Sekin-asta qo'lingizni egib, tanangizni erga tekkizib, bo'yningizni to'g'ri ushlab turing va burun erga tegib chiqmaguncha pastga boring.
Keyin ortga qaytaring. Harakatlarning tepasida tirsaklarni qulflamaslikka harakat qiling.
Pushup Variantlari:
- Koptoklar to'pga
- To'pni qo'l bilan ushlab turing
- Shovqinlarni tortib oling
- Chalayotgan pushayiqlar
- Med ball to'pi bilan o'ralgan
- Divebomber pushups
- Yon aylanadigan pushuplar
- Qarshilikka chidamlilik
- To'pni zabt etishga majbur
- Bir tomonlama triceps pushup
- Yuqori tana mashklari
3. Xatolar
Nimaga ular qoyatoshlardir : soqchilar kabi, oyoqlaringiz oyoqlaringizdagi mushaklarning ko'pchiligini, shu jumladan, quadlaringizni, hamstringlarni, glutlarni va buzoqlarni ishlaydi.
Buni qanday bajarish kerak : Ikkilamchi stendda turing (bir oyoq oldinga, bitta oyog'ini orqaga). Dizlaringizni bükünüz va oldingi tizzasini va tizzasini 90 daraja burchak ostida ushlab, tanani bo'shash holatiga tushiring. To'pog'ingizdagi og'irlikni ushlab turing, boshlash holatiga (sekinlik bilan) orqaga torting. Ustunlaringizni yuqori qismida hech qachon qulflamang va tizzangiz barmoqlaringizdan o'tmasligiga yo'l qo'ymang. Variantlarga oldingi chiziqlar, orqa chavandozlar va yonboshlar kiradi. Ushbu mashg'ulotni 12 dan 16 repsga haftada 2-3 marta o'tkazing.
Lunge Variations:
- Orqaga teskari o'girish
- Yon qopqoqni sindirish
- Elevated lunge
- Kam ko'cha
- Tizza og'rig'i uchun chuqur o'zgarishlar
4. Plank
Nima uchun bu toshlar : Plank (yoki hover) Pilates va Yoga-da ishlatiladigan izolyatsiya harakati va abs, orqaga, qo'l va oyoqlarda ishlaydi. Taxta ham sizning ichki qorin mushaklaringizni aniqlaydi .
Qanday qilsa bo'ladi : Tirsaklaringizni ko'kragingiz yonida turgan joyga yotqizish bilan plash qiling. Tanangizni tirsak yoki qo'lingizda turgan holda, tanani burilish joyida erga surib qo'ying. Ob-havo bilan shartnoma tuzing va tanani boshdan oyoqlarga to'g'ri chiziqda saqlang. 30-60 soniya ushlab turing va imkon qadar ko'p marta takrorlang. Yangi boshlanuvchilar uchun bu harakatni tizzangizga o'tkazing va barmoqlaringizni muvozanatlash uchun asta-sekin ishlayman.
5. Pulldown
Nimaga bu toshlar : Sizning orqa mushaklari (latissimus dorsi) sizning kaloriyalarni yoqishingizga yordam beradi va, albatta, orqangizni mustahkamlaydi.
Buni qanday bajarish kerak? Mashinadan o'ralgan mashinaga o'tirib, barni qo'lingizda ushlang va elkangizdan ko'ra kengroq tuting. Abnuratingizni torting va ozgina suyaning. Tirsaklaringizni burkab, barni chanaga qarab torting va orqa mushaklaringizni ushlang. Ushbu mashqni haftada ikki-uch marta bajaring, 12 dan 16ta takroriy bajarish uchun etarli og'irlikdan foydalaning. Sport zaliga kirish imkoni bo'lmasa, bitta qurolli qatorni ko'ring.
Agar mashaqqatli jadvalingiz bo'lsa, bu beshta harakatni haftasiga ikki yoki uch marta muskullaringizni va suyaklaringizni mustahkamlashga yordam beradi, shuningdek ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. Shuningdek, ayrim yurak mashqlarini ham unutmang!