Har qanday sport zali ichiga kiring va ehtimol BOSUlar , jangovar arqon va tibbiyot to'plari kabi boshqa g'alati asboblar bilan yonma -yon o'tirgan holda kettlebelllar to'plamini ko'rasiz .
Agar siz kimgadir choynak chalishidan foydalansangiz, ularni yuqoriga va pastga silkitib yuborganini ko'rgan bo'lsangiz kerak, ehtimol nima uchun bu kabi ishlarni qilishlarini hayron edim. Qanday qilib choynakka o'xshash og'irlikni sindirish foydasi bor?
Choyshab tayyorlash bo'yicha ko'plab imtiyozlar mavjud va asosiy jihatlardan biri shundaki, ko'pchilik choynak mashqlari tez va tezkor ballistik bo'lib, ko'pchiligimiz amalga oshiriladigan sekin va nazorat qilinadigan kuchli mashqlarni emas, balki tezkor ko'tarilishni bildiradi.
Ushbu turdagi mashqlar sizning yurak tezligini kardiyadan farqli ravishda farq qiladi. Faqatgina bu harakatlar sizning tanangizdagi deyarli har qanday mushaklarga qarshi turadi. Hatto yaxshiroq choyshab tayyorlash mashg'ulotlari ko'pchiligimiz uchun qo'llanilganidan farq qiladi, aslida bu juda qiziqarli bo'lishi mumkin.
Choyshab tayyorlash mashg'uloti bilan tanishish uchun egri chiziq mavjud bo'lsa-da, har bir kishi uni, hatto yangi boshlanuvchilarni ham qila oladi. Agar siz bir xil mashqlarni qilsangiz, choyshab mashg'ulotlari sizning mashqlar tartibiga yangi hayot solishi mumkin. Kettlebell ta'lim haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsalarni bilib oling.
Kettlebell ta'limi nima?
Kettlebelllar 5 dyuymdan 100 lbs ga qadar chuqurlikdagi temir kalimalar bo'lib, ularni oson ushlash uchun tutqichli to'p kabi shakllantiradi.
Kettlebell Rossiyada tug'ilib, o'n yillar oldin AQShda ommalashib ketgan, lekin so'nggi bir necha yil ichida sinflar, videolar va kitoblar g'oyasi bilan jonlana boshladi. Sabab? Kettlebelllar fitnessning deyarli barcha aspektlariga yo'naltirilgan dinamik harakatlardan foydalanib, turli turdagi mashqlarni taklif etadi - chidamlilik, quvvat, muvozanat, tezkorlik va kardiyo chidamliligi.
Odamlar buni yaxshi ko'radilar, chunki bu qiyin, samarali va sizga faqatgina bitta narsaga ehtiyoj bor.
Bu choynakchani bitta yoki ikkala qo'lda ushlab turish va ikkita qo'lni silkitib, tortishish, yuk ko'tarish va yuqori tortish kabi turli mashqlarni bajarishdir.
Ba'zi harakatlar og'irlikni sizning qo'lingizdan qo'lingizga o'zgartirasiz, chunki u sizni tananing barqarorlashini va yadroni butunlay yangi usul bilan jalb qilishingizni talab qiladi.
Boshqa harakatlar sizning vazningizni harakatlantirish uchun oyoq va kalçadan kuch talab qiladi, bu sizni boshqa mashg'ulot turlari bilan ko'pincha yo'qotadigan butun tananing harakatini ta'minlaydi.
Kettlebells va boshqalar. Dumbbells
Ehtimol, bu chinqirib yubormoqchi emasmi? Ayrim jihatlarda ular bir xil, lekin choynakni qanday qilib boshqacha tarzda shakllantirganligi. Oddiy vaznga o'xshab ko'rinishi mumkin, ammo U shaklidagi dastasi sening tanangiz bilan qanday ishlashini o'zgartiradi.
Dambarday bilan tortishish markazi sizning qo'lingizda, ammo choyshab bilan tortishish markazi sizning qo'lingizdan tashqarida yotadi, ya'ni siz uni qanday ushlab turganingiz va uni qanday qilib o'zgartirasiz.
Ko'p kettlebo'linish harakatlarining momentumligi (an'anaviy kuch-quvvatda mashqda katta yo'q), sekinlashuv va barqarorlik uchun ishlatiladigan mushaklar ustidan ko'proq e'tiborni tortadigan markazdan qochirma kuchni yaratadi.
Ko'p yo'nalishli harakatning bunday turi, masalan, ustki tepaga joylashtirish uchun chamadonni aylantirish kabi haqiqiy hayot harakatlariga taqlid qiladi.
Dumbbelllar sekin, qo'zg'aladigan harakatlar bilan mushak va kuchlarni qurish uchun ajoyibdir, choyshab tayyorlash barcha badanni o'z ichiga oladi va chidamlilik, quvvat va dinamik harakatlarga qaratiladi.
Kettlebell ta'limining afzalliklari
Deyarli har qanday mashq qiluvchi choyshab mashg'ulotidan foyda olishlari mumkin. Darhaqiqat, AQShda mashq qilish bo'yicha kengash qandolatchilik mashg'ulotining samaradorligini aniqlash uchun tadqiqot o'tkazdi.
8 hafta chaynash mashqlaridan keyin tadqiqotchilar chidamlilik, muvozanat va asosiy kuchda sezilarli yaxshilanishlarni ko'rdilar.
Eng yuqori darajaga erishish qudrati 70 foizga ko'payganligi sabab bo'ldi.
Boshqa imtiyozlar:
- Rivojlantirilgan muvofiqlashtirish va tezkorlik .
- Yaxshilash va to'g'ri joylashish - Ko'p mashqlar postural muskullarni funktsional usulda ishlaydi.
- Vaqtni samarali qilish - bir xil seansda kardio, quvvat, muvozanat, barqarorlik, quvvat va chidamlilik kabi ko'plab fitness qismlarini o'rgatasiz
- Mashqlar funktsional va vaznli bo'lib, suyak zichligini oshiradi va organizmning kunlik vazifalari uchun kuchli bo'lishini ta'minlaydi.
- Boshqa jismoniy mashqlar turlaridan yanada samarali bo'lasiz .
- Turli xil sport turlari uchun juda mos bo'lgan quvvatni oshirish va chidamlilik.
- Bu sportchilarni jarohatdan himoya qilishga yordam beradi - ko'plab jarohatlar siz tez harakat qilayotganingizda va to'xtash kerak (aka, eksantrik pastlab). Kettlebell mashqlari, aslida sudyani yoki maydonda sog'lom, kuchli organga aylantiradigan eksantrik sekinlik bilan tanani o'rgatishadi.
- Kengaytirilgan orqa og'rig'i - Strength and Conditioning Research jurnalida chop etilgan qiziqarli tadqiqotlardan ma'lum bo'lishicha, choyshab tayyorlash mashg'ulotlari biz an'anaviy kuch tarbiyasida ko'rmaydigan noyob naqshlarni taqdim etdi. Pastki orqa suzish paytida faollashtirilganligi tufayli, bu pastki orqa qismning ishlashi va sog'lig'ini oshiradi.
- Oddiylik - bu mashqlar oddiy, mashqlar oddiy va faqat sizga bir xil asbob kerak, garchi siz turli xil og'irliklar kerak bo'lishi mumkin.
Saqlash choralari
Bularning barchasi ajoyibdir, lekin ba'zi kamchiliklar mavjud:
- Yangi boshlanuvchilar uchun qiyin - Agar mashq qilish uchun yangi bo'lsangiz, choynakni ochish siz istagan joy emas. O'zingizning muvozanatni va asosiy kuchingizni og'ir og'irlik bilan sinashdan oldin juda kuchli poydevorga ega bo'lishingiz kerak. Biroq, siz chizib tashlash chizig'idan xuddi gumbur kabi foydalanishingiz mumkin.
- Ta'lim va amaliyotni talab qilish - choyshab tayyorlashning kaliti og'ir og'irlikdan foydalanadi - og'irlikni surish yoki silkitishga yordam berish uchun sizning kestirib va qaltirgich kuchingizni ishlatishingiz kerak. Agar siz yaxshi texnikani qo'llamasangiz, o'zingizning jarohatingiz uchun juda osondir, shuning uchun ekspertdan ba'zi yo'l-yo'riqlarni oling va engil vazn bilan boshlang,
- Zarar xavfi - haqiqiy jarohatlar xavfi ko'pincha mashqlar o'zlaridan emas, xatoliklarni bajarishdan kelib chiqadi. Shunga qaramay, shuning uchun ham ko'proq mashq bajarish uchun ba'zi ko'rsatmalar olish muhim ahamiyatga ega.
Kettlebell mashg'ulotlarini boshlashdan manfaatdigan bo'lsangiz, mashqlarni batafsil yoritib berish uchun tajribali o'qituvchidan dars olish yoki o'qitishni yaxshi ko'rasiz. Sallashgan harakatlarning aksariyati begona bo'lishi mumkin va professional sizning shaklingiz va og'irliklaringizni tanlashda yordam berishi mumkin.
Agar bu imkoniyat bo'lmasa, videolar boshqa yaxshi tanlovdir. "Cho'chqa go'shtining boshlanuvchilar uchun eng yaxshi mashqlari" ni sinab ko'ring, bu esa asosiy kettlebell harakatlariga oid yo'riqnomalar bilan bir qatorda turli xil choyshab kombinasyonlarini o'z ichiga olgan mashqlarni taqdim etadi.
> Manbalar:
> Jay K, Frisch D, Hansen K va boshq. Mushaklar-skelet va kardiovaskulyar salomatlik uchun Kettlebell treningi: randomize nazorat ostida bo'lgan sinov. Skandinaviya Ish jurnali, atrof-muhit va sog'liqni saqlash . 2011; 37 (3): 196-203.
> Kettlebellni silkitib, tortib olish va pastki yuqoriga ko'tarish: Orqaga va ...: Kuchlanish va shamollatish tadqiqotlari jurnali. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. 2017 yil 27-iyun kuni ishga tushirildi.
> Kettlebells Kick Butt. Ace Fit | Fitness ma'lumotlari. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.