Kuchli mashg'ulot uchun tibbiyot balli mashqlari

1 - Tibbiyot balli almashuvi

Dori-darmonlarni almashtirish - bu qurol va elkalarni isitish va yurak tezligini ko'tarishning ajoyib usuli. Buni o'tirgan joydan yoki tik turgan joydan qilishingiz mumkin. Ushbu harakatning boshlanishi agar siz boshlovchi bo'lsangiz va harakatni sekin va boshqarib turadigan bo'lsangiz, engil dori to'plamidan (4 yoki lbs) boshlang. Agar siz ko'proq rivojlangan bo'lsangiz, og'irroq to'plardan foydalanishingiz mumkin va harakatning yuqori qismida ko'proq zichlik uchun siljish mumkin.

1. Stendga o'tiring, yoki agar siz o'tirsangiz, abs bilan shug'ullaning va baland bo'yga o'tiring.
2. O'ng qo'lda dori-darmonni ushlab, qo'lingizni pastga tushiring.
3. Qo'lni tepaga aylantiring va boshqa qo'li bilan to'pni oling.
4. Chap qo'lingizni siz tomonga aylantiring.
5. To'pni tekis aylantirib, qo'llarni almashtirib turing va harakat bilan yanada qulayroq bo'lishingiz uchun tezlashtiring.
6. Harakatning yuqori qismida ko'proq zichlik uchun silkitishni qo'shing.
7. 16-20 repsning 1-3 to'plamini takrorlang.

2 - Tibbiyotdagi burulgi va matbuot

Dori-darmonni burish va matbuot bitseplarga va elkalariga qaratadi. Chunki siz bir vaqtning o'zida bu qo'lni qilyapsiz, siz ham orqa miya va muvozanatni buzmaslik uchun yadroga qo'shilasiz. Buni, ko'rsatilganidek, o'tirgan joydan yoki tik turgan joydan qilishingiz mumkin.

1. Stendga o'tiring, yoki agar siz o'tirsangiz, abs bilan shug'ullaning va yaxshi holatda turing.
2. O'zingizning o'ng qo'lingizdagi dorini to'plang.
3. Qo'lingizni biseps kıvırcıkta kıvırtığınızda qo'lingizni to'plang.
4. Harakatning yuqori qismida qo'lni yuqoriga ko'taring, elkasini torting.
5. To'pni orqaga qaytaring va qo'lni dastlabki holatiga tushiring.
6. Har bir to'siqni almashtirish uchun 10-12 repsdan iborat 1-3 setni takrorlang.

3 - Tibbiyot to'pi bilan triceps kengaytmasi

Tibbiyot to'pi bilan triceps kengaytmasi dumbbelllar bilan an'anaviy kengayishlarda o'zgarish. Bundan tashqari, qo'llarni cho'zganingizdan so'ng to'pni birovga tashlab, o'yin-kulgi va intensivlikni qo'shishingiz mumkin.

1. Stendga o'tiring, yoki agar siz o'tirgan bo'lsangiz, abs bilan mashg'ul bo'ling va baland bo'yli o'tiring.
2. Ikkala qo'lda ham dori-darmonni ushlab turing.
3. Eshaklaringizni quloqdan pastga va yuqoriga qaratib qo'ying.
4. Tirsaklari 90 daraja burchak ostida bo'lmaguncha, tirsaklarni biqin.
5. To'pni orqaga tortib olish uchun qo'llarni tekislash uchun triceplarni siqib qo'ying.
6. 10-16 repettsiya uchun 1-3 guruhni takrorlang.

4 - Tibbiyotning Balli To'rbo'yi Roll

Ushbu tibbiyotning top tizzasi silsilasini mustahkamlash va kuchaytirish uchun ajoyib usuldir. Jismoniy mashqlar to'pi sizning kuchingiz va moslashuvchanligingiz asosida mashqni to'liq nazorat qilish erkinligini berib, qo'llab-quvvatlovchi elementni qo'shadi.

1. Jismoniy mashqlar to'pi ustida turgan oyoqlari bilan erga yotish, tizzalar o'ralgan.
2. Dori to'pini siqib, tizzalar orasidan siqib chiqing.
3. Sekin-asta to'pni o'ngga silkitib turing, shunda siz o'zingiz qulayroq joylashib, asosiy mashg'ulotni his qilasiz.
4. Orqa tomonga buriladi va chap tomonga buriling.
5. 8-15 repsning 1 seti uchun takrorlang (1 rep o'ng va chap tomonda).

5 - Tibbiyot to'plami

Ushbu dori-darmonli to'plamlar an'anaviy kostyumlarning eng qiyin versiyasidir. Ushbu harakatda siz to'pni qattiqroq ushlab turasiz, lekin qo'llaringiz aylanadi, bu esa pastki qo'l ustidagi vaznning ko'p qismini tashkil etadi. Ayniqsa, siz moslashuvchanlik masalalariga ega bo'lsangiz, bu harakat elkama-elka uchun juda qiyin bo'lishi mumkin. Mashg'ulotda g'amxo'rlik qiling va jismoniy mashqlar hissi va qanchalik qo'llash mumkinligini bilish uchun juda og'ir vazn bilan boshlang.

1. Bir qadam yoki skameykada yotish va ikkala qo'l o'rtasida tekis dori to'pini ushlab turing.
2. Bir qo'l ustki va bir qo'l pastki qismigacha to'pni aylantiring.
3. Sekin va asta-sekin boshingizni orqasidagi to'pni, qo'llarni to'g'ri tekislang va orqa tomonga burilmagan bo'lish uchun yadroni ushlab turing.
4. Sizning moslashuvchanligingiz imkon qadar pastga tushishingiz mumkin.
5. Orqa tomonni yuqoriga ko'tarib, boshqa tomondan tepaga va pastga tushish uchun to'pni burang.
6. 8-15 repsning 1-3 to'plami uchun takrorlang.

6 - Tibbiyotning qolgan qismining burchagi

Dori-darmonli davra chastotasi pastki jismni ishlashning ajoyib usuli hisoblanadi, shuningdek yurak tezligini oshiradi, bu esa har qanday kardio yoki kuch-qudratga katta ta'sir qiladi. Ushbu harakat past ta'sirga ega bo'lgani sababli, mashqlarni bajarishda ham bo'g'inlaringizni himoya qilasiz.

1. Ikkala qo'lda ham kaltak yonidagi o'ng tomondagi dori to'pini ushlab turing.
2. Chap oyog'i bilan chayqalib o'tayotganda, dori to'pig'ini chap tomonga aylantiring.
3. Siz chaqqandek, tanani o'ng tomoniga to'pni aylanasiz.
4. Oyoqlarni orqaga aylantirib, o'ng tomonga to'pni aylantiring.
5. Har bir tomonda 1-3 guruhdan 10-16 repsni takrorlang.

7 - Tibbiyot to'pi oyoq tovushi bilan mash torting

Tibbiyotning engil tirnoqlari oyoq tovoqlari bilan pastki tanani va qo'llarni ishlaganda yurak tezligini ko'tarishning ajoyib usuli. Bundan tashqari siz o'zingizning balansingizda va jilovlashda moslashuvchanlik ustida ishlaysiz, bu esa katta mashq qilish.

1. Dori-darmon to'pini ushlab turing va o'ng oyog'i bilan o'ng oyog'igacha orqaga qadam qo'ying.
2. Oldinga orqaga qadam qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
3. Dori-darmonni ushlab turib, o'ng oyog'ini oldinga silkitib, dori darhol barmoq tomonga olib keling.
4. (Agar siz moslashuvchanligingizga bog'liq bo'lsa) oyoq barmog'ini bosib, o'ng oyog'ini orqaga qaytaring.
5. Yon tomonlarini almashtirishdan avval, bir oyoqqa cho'ntaklar va barmoq tegib turing.
6. Har bir tomonda 1-3 guruhdan 10-16 repsni takrorlang.

8 - Tibbiyotdagi balli shtutserlar va belanchak

Bu chayqalish va suzish butun tanasi uchun katta issiqlik bo'lib, siz tomondan yonma-yon yurganingizda glutni, kalçanı, uyluk, qo'l va yadro bilan shug'ullanadi. Agar siz qizdirilsa va engilroq bo'lsa, yanada qizg'inroq bo'ladi.

1. Ikkala qo'lda, oyoqlarda bir dori to'plamini (4-10 lbs) ushlang.
2. Dazmol to'pini tizzalar orasidan yiqitib, chakalakka yon tomonga boring.
3. Kalçalaringizni orqada qoldiring, tizzalari barmoqlar orqasida va abs bilan mashq qiling.
4. Dori-darmonlarni to'planganda, oyoqqa qadam qo'ying.
5. Boshqa tomonga qadam tashlang, yana dori to'pini tizzalar orasiga tushiring.
6. Birgalikda qadam tashlang, og'irlikni aylantiring va 8-16 repsdan iborat 1-3 guruhni takrorlang.

9 - Tibbiyotning burchagi kesilgan yog'ochchop

Ushbu dinamik mashqlar, butun vujudni abs va markazlarga qaratib ishlash uchun juda yaxshi. Diagonal harakatlar, shuningdek tananing haqiqiy hayotda ishlayotgani kabi aylanish harakati orqali tanani mustahkamlash uchun ham funktsionaldir.

1. Oyoqlari bilan birga boshlang va diagonalda o'ng tomonga dori-darmon to'pini ushlab turing.
2. Chapni chap tomonga burab, to'pni tananing chap tomoniga burib buring.
3. Tiz oyoq barmoqining orqasida va torsomadan qaytib, to'pni orqa tomonga iloji boricha yaqinlashib oling.
4. To'pni yuqoriga va diagonalga aylantirish uchun chap oyoqni qayta boshlang.
5. Ketma-ket tomondan oldin 1-3 guruhni takrorlang, takrorlang.

10 - Tibbiyotdagi balli gulchambar, dribl va silkitish

Bu butun organizm uchun katta issiqlik mashqidir va yurak tezligini oshirish uchun kardio mashg'ulotlarda ham foydalanish mumkin. Chanoq pastki jismni harakatga keltiradi va tibbiyot to'pi vaznini qovurg'a bilan birga qo'shadi va parchalanadi, muvofiklashtirishni yaxshilaydi va yadro bilan shug'ullanadi.

1. Dori-darmonni ushlab turish uchun oyoqlari bilan yakkama-yakka joylashing.
2. To'pni havodagi imkon qadar yuqori darajada silkitib oling.
3. Uni qo'lga kiritganingizdek, siz kamdan kamroq chayqalsin, kestirib, parmaklar orqasida tizzalarni ushlab turing.
4. Chiqib ketayotib, to'pni maydonchaga tashlang va uni qo'llaringizga qaytarib qo'ying.
5. To'pni havoda silkitib, orqaga qarab turing va 1-3 guruhdan 10-16 repsga takrorlang.

11 - Tibbiyotning balli tizzasi tortadi

Men butun mashqni bajarish uchun bu mashqni yaxshi ko'raman. Qolgan oyog'i boshqa oyoqni ichkariga va tashqarisiga siljitganda ishning katta qismini oladi. Agar tik turgan oyog'ingizni butun majmua uchun o'ralgan holda ushlab tursangiz, albatta, bu jingalak va sonda kuyishingizni his qilasiz. Yengil tibbiyot to'plamini qo'shish sizning yurak tezligini oshiradi va yuqori tanani o'z ichiga oladi. Men bu mashq uchun Gliding Diskdan foydalanmoqchiman, lekin siz qog'oz plastini ishlatishingiz yoki oyog'ingizni modifikatsiya qilish uchun tashqariga chiqarib qo'yishingiz mumkin.

1. Engil tirqishli to'p yoki dumbbellni ushlab turing va chap oyoq ostidagi Gliding Disk, qog'oz plastinka yoki hech narsa joylashtirmang.
2. Chap oyog'ingizni orqangizdan orqaga silkayotganingizda o'ng tizzingizni o'ngga soling.
3. O'ng oyoqning tovonida barcha vaznni saqlang.
4. Bir vaqtning o'zida dori to'pini sizning oldingizga tashlang.
5. Chap oyoqni qayta boshlash uchun to'g'ri o'ng tizzasini butun vaqt davomida ushlab turganda, meditsina to'pini qaytarib oling.
6. Ketma-ket tarafdan oldin 8-16 reps uchun med ball to'plash kabi oyoq suring.
7. To'g'ri tizzani maksimal zichlikda mashq qilish paytida chuqurchaga bog'lab turishga harakat qiling. Agar siz yuqoriga ko'tarilsangiz, sizning boshingizdan tepada shift bor.

12 - Modifikatsiya qilingan Tibbiyot to'pi yog'och

Muntazam tibbiyotda to'plangan yog'och dastgohlar yadro uchun juda yaxshi, ammo pastki jismni saqlaydigan bu o'zgartirilgan versiya aslida biroz ko'proq intensivlik bilan yadroga ega. Ushbu harakat bilan, mashqlar davomida kestirib, tizza kvadratini saqlashni xohlaysiz.

1. Oyoq kengligidan boshlang va ikkala qo'lingizda dori to'pini ushlang.
2. Squat, sizning orqangizni orqangizga yuboradi va to'pni chap kestirib tashqariga olib boradi.
3. Qaltiraklar va tizzalarni xonaning old qismiga qaratib turing.
4. To'pni ko'tarib to'pni yuqoriga silkitib, diagonalda to'plang, shuning uchun to'p o'ng elkasida.
5. Ketma-ket tomondan oldin 1-3 guruhni takrorlang, takrorlang.

13 - Tizza tibbiyot balli bilan olib tashlanadi

Dori to'pi yurak urish tezligini yuqoriga sakrab o'tishga hojat qoldirmaydi yaxshi usul bo'lishi mumkin va bu mashqlar buning ajoyib namunasidir. Yuqori va pastki tanani o'z ichiga olasiz va engil vazn qo'shilishi terni muvozanat va yuqori tananing chidamliligida ishlayotganda chindan ham oqadi.

1. Ikkala qo'lingizdagi boshning ustida engil og'irlik yoki tibbiyot to'pi (masalan, 2-8 lbs) ni ushlab turing.
2. Qo'llarni pastga keltirib tizzagacha og'irlikni tegizib, to'g'ri tizzani bel darajasiga ko'taring.
3. Og'irlikni zaxiraga olib, tomonlarni almashtiring, tizzaga tegib turgan to'pni tegib turib chap tizzasini ko'taring.
4. Torsonni mashq davomida tik holda saqlang va orqa miya orqali yuvarlanmadan saqlaning.
5. Siz qanchalik tez ketasiz, mashq bu qadar kuchliroq bo'ladi. Faqat og'irlikni nazorat qilishingizni ta'minlaydigan tezlik bilan harakat qilishingizga ishonch hosil qiling.
6. 30-60 soniya davomida takrorlang.

14 - Shiqillagan va shifokorlar to'pi bilan urish

Guruch va shirin bir dinamik harakatda ham yuqori, ham quyi tanani o'z ichiga olgan katta tana harakati. Buni issiqlashtirilgan mashqlar qilib yoki yurak urish tezligida yurak urishqoqligida ushlab turish uchun foydalaning.

1. Oyoq kipi kengligida turing va dori-darmon yoki dambılni ushlab turing (tavsiya etilgan vazn 5-12 lbs).
2. Qopqoqni qaytib yuborib, orqa tomonni to'g'ri ushlab turing va agar imkon bo'lsa, to'pni erga tegiz.
3. To'piqlarni bosib turib, yuqoriga ko'tarib, yuqoriga ko'tarib, yuqoriga ko'tarib, yuqoriga va yuqoriga torting.
4. Pastga va takrorlanganda, tezlik bilan harakat qiling, lekin vazni nazorat qilishni davom ettiring. Keyinchalik zichlik uchun bir otishni o'rganish qo'shing.
5. 30-60 soniya davomida takrorlang.