Mashq qilish mashqlari (shuningdek, chin-up deb ataladi) yuqori tana, orqa va yadro quvvatini yaratish uchun eng mashaqqatli mashqlardan biridir. Bu juda oddiy mashq uskunalaridan iborat - chinni bar. Chin-up majmuasi siz sotib olishingiz mumkin bo'lgan onlayn mashg'ulotlarni yoki mahalliy sport anjomlari do'konida sotib olishingiz mumkin.
Pull-Up Barlari
Afsuski, aksariyat sportchilar ushbu muntazam mashqlarni muntazam ravishda kuchaytirish mashg'ulotlarida eslashadi . Xuddi shu xato qilmang. Sizning fitness darajangizga qaramasdan, bu "bajarish kerak" mashqlaridan biridir.
An'anaviy pull-up barda ustun ushlagichdan foydalanadi, ammo chin-up odatda pastki qavatni ishlatadi. Bu erda biz ortiqcha tutashuvga e'tibor qaratmoqdamiz.
Qanday qilib tortish kerak?
Qopqoq paneli sizni ushlash uchun sakrashni talab qiladigan balandlikda bo'lishi kerak; oyoqlaringiz osilgan bo'lishi kerak.
- Barmoqning pastki qismida sizning oyoqlari yelka kengligi alohida.
- Pastga sakrab turing va chiziqni ushlab turing.
- Tenglarni o'ynatib, muvozanatli holatga o'tish uchun oyoq-qo'llaringizni kesib o'ting.
- O'zingizning jingalak bar bilan balandligicha turing.
- O'zingizni pastga tushiring, shunda tirsaklar to'g'ri.
- Erga tegmasdan harakatni takrorlang.
Umuman olganda, butun harakatni bir oz sekin va boshqariladigan harakat bilan harakat qilishingiz kerak.
Jismoniy mashqlaringiz uchun kerak bo'lgan takroriy sonlarni batamom qiling.
Shaklingiz nihoyasiga etgach, to'xtash va dam olish vaqti keldi yoki siz jarohatlar xavfi tug'ilishi mumkin.
Lekin men bir odamni qilolmayman
Agar siz hali to'liq tortishish qila olmasangiz, kuchingizni mustahkamlashning bir necha yo'li bor, shuning uchun siz kostyumni boshlaysiz.
- Mashina yordami bilan tortish
Qo'llab -quvvatlaydigan yordam vositasidan foydalaning. Buning uchun sport zaliga borishga to'g'ri keladi, ammo bu tortishish uchun zarur bo'lgan kuchni rivojlantirishni boshlashning yaxshi usuli.
- Inson yordami
Agar murabbiy, murabbiy yoki spektakl sizni "yordam" qilsa. Tinglaringni egib, oyoq-qo'llarini kesib oling. Sizning sherikingiz oyoqlaringizning tepalarini ushlab turganda yumshoq liftni ta'minlaydi. Ushbu kichkina yordamchi sizning og'irligingizni kamaytirishga yordam beradi. - Statik olish
Qopqoqni «tugatish» pozitsiyasiga ko'tarish uchun quti yoki qadam foydalaning va imkon qadar uzoq vaqt davomida chinni bar darajasida ushlab turing. Bu vaqt ichida yuqori tana kuchingizni quradi. Bir necha hafta mobaynida salbiy tortish mashqlariga (pastga qar.) O'ting. - Salbiy plashlar
Qopqoqni "tugatish" pozitsiyasiga ko'tarish uchun quti yoki qadam foydalaning va bir necha soniya davomida chinni bar darajasida ushlab turing. O'zingizni o'zingiz nazorat ostidagi harakatda pastga tushiring, yo'l davomida bir nechta nuqtalarni to'xtating va ushlab turing. Pastga tushganda, jarayonni takrorlang. - Yarim qalamchalar
Barni ushlab turganingizdek, dirseklarning 90 daraja burilishiga imkon beruvchi quti yoki skameykada turing. Ushbu pozitsiyadan sizning boshlang'ichingizni boshlashingiz to'liq tirsagi bilan boshlashdan ko'ra ancha kam kuch talab qiladi. Avval bularni bir necha marta torting, so'ngra qutini pastga tushiring va tirsaklarni ancha qiyin tortish uchun vaqt o'tgach to'g'rilang. - Pog'ona-tepalikka chiqish
Barni ushlab turganingizdek, dirseklarning bir oz egilishiga imkon beruvchi quti yoki skameykada turing. Tirsagingiz to'liq cho'zilmaguncha tizzalaringizni o'rang, keyin barmog'ingiz bilan egallab turgan "tugatish" pozitsiyasiga "sakrab" o'ting. Sekin o'zingizni qutiga qaytaring va takrorlang. Vaqt o'tishi bilan siz boshqa tortishishlarni o'zgartirishga harakat qila olasiz.
- Lat Pull-Down
Mashinaning pastki qismini ochish mashinasi kuch-quvvatga ehtiyojni tiklashning yana bir usuli hisoblanadi. Ushbu mashina bilan siz tizzalaringizni ushlab turasiz va sizga og'irlikni pastga tushirasiz. Bu mening tortishishimni o'rganish uchun birinchi variant emas, chunki u butunlay boshqa tananing pozitsiyasi va burchakka o'xshaydi, ammo bu boshlashning juda xavfsiz usuli.