Orqangizni va yadroingizni mustahkamlash uchun mashq qiling

1 - Dambldor Pullover

Ushbu treyning mash'alasi, o'zingizni ko'prik holatida ushlab turganingizdek, orqa tomonning ikkala tomonida, ham pastki tanasi va yadroga mo'ljallangan latsni belgilaydi. Jismoniy mashqlar jismoniy mashqlar to'pi yordamida ko'rsatiladi, ammo ko'proq stabillik uchun dastgoh yoki bosqichda bajarilishi mumkin.

1. Yurak boshi va elkalariga tegib, to'pni ko'kragiga osib qo'ygan holda qarshiladi.
2. Glyutkani tizzadan boshgacha tekis chiziq qilib, tanani ko'tarib ko'prik o'rniga ko'tarish kerak.
3. Og'irlikni ko'kragiga tekislang, qo'llari biroz egilib. Dumbbellni har ikki tomondan ushlab turishingiz yoki dori to'plamini qo'llashingiz mumkin.
4. Vujudni qattiq va barqaror ushlab turish, sizning orqangizdagi og'irlikni asta-sekin pastga tushirish, tirsaklarni ozgina egilgan holda saqlash.
5. Sizning moslashuvchanligingiz uchun vaznni faqat pastga tushiring va boshingiz ostidagi og'irlikni kamaytirmaslikka harakat qiling.
6. Ko'krak ustidagi vaznini orqaga tortib, 10-16 repsdan iborat 1-3 guruhni to'ldirish uchun orqa mushaklar bilan shartnoma tuzing

Maslahatlar

• Agar siz bu mashqni hech qachon qilmagan bo'lsangiz, to'pni sinab ko'rishdan oldin darvoza yoki skameykada mashq qiling.
• Yaxshi shakl va nazoratni amalga oshirish uchun engil vazn bilan boshlang.
• Agar elkangizda muammolar bo'lsa, bu mashqni o'tkazing.
• Triceps va ko'krakda va orqada bu harakatni his qilish normaldir.

2 - Barmoq soatlari

Ushbu mashq dumbbellning yoqasiga o'xshaydi, lekin barmoqni ishlatib, siz harakatga intensivlikni qo'shasiz va odatda ko'proq vaznga ega bo'lishingiz mumkin. Og'ir vazn tufayli siz bu harakatni tirsaklaringiz bilan ko'proq nazorat va barqarorlikni ta'minlash uchun egildingiz.

1. Boshi va elkalariga tegib turgan yalang'och yuzni yuqoriga qaratib, tirsaklar bilan o'ralgan holda ko'kragiga tekkan.
2. Glyutkani tizzadan boshgacha tekis chiziq qilib, tanani ko'tarib ko'prik o'rniga ko'tarish kerak.
3. Tirsaklarni sobit holatidadir ushlab turish, o'zingizni xavfsiz va qulay tarzda boshdan kechirgan holda boshning ustiga va orqasiga og'irlik olib boring.
4. Absni qattiq ushlab turing va tanani mustahkam ushlang.
5. Ko'krak ustidagi vaznini orqaga tortib, 10-16 repsdan iborat 1-3 guruhni to'ldirish uchun orqa mushaklar bilan shartnoma tuzing

Maslahatlar

• Agar bu mashqni hech qachon qilmagan bo'lsangiz, uni engil dumbbell bilan sinab ko'ring.
• Agar elkangizda muammolar bo'lsa, bu mashqni o'tkazing.
• Triceps va ko'krakda va orqada bu harakatni his qilish normaldir.

3 - Barmoq satrlari

Barmoq satrida bentover qatorlarining bir o'zgaruvchanligi va orqa tomonning barcha mushaklarida og'ir og'irliklarni ishlatish imkonini beradi. Ushbu mashq bilan ehtiyot bo'ling va o'zingizning egilib, pastki orqa tomonni himoya qilish uchun sizning abs qilishingiz shart.

1. Qal'aning orasidagi masofani bir-biridan ajratib turadigan va barda elkalaridan biroz kengroq bo'lgan qo'llar bilan 45 daraja burchakka qadar belka oldinga egiladi. Yelkalaringni ushlab turing, tizzalar bir oz egilib, absni qattiq tuting va tekis oldinga qarating.
2. Og'irlikni tizzadan oldirib, harakatni boshlang.
3. Oyoq chizig'idan so'ng, tirsaklarni burish va vazni tugmachaga qarab tortish uchun orqaga qisqartiring.
4. Tirsaklarni torsiyadan olib keling va orqaga qisqartiring.
5. Pastga tushing va 8-16 repsdan iborat 1-3 guruhni takrorlang

Maslahatlar

• Sizning abs bilan mashg'ul bo'lganingizga amin bo'ling. Agar bu sizning orangizda achchiq bo'lsa, ushbu mashqni o'tkazib yuboring yoki o'zingizning manzilingizni o'zgartiring.

4 - Yuqori satrlarda chizilgan

Yuqori satrdagi chiziqlar oddiy satrlar qatoriga o'xshashdir, bundan tashqari, sizning torson erga parallel bo'lmaguncha, siz barni qarama-qarshilik bilan ushlab turasiz va sizning barmoq tugmachasiga emas, barni yuqoriga qaratib, ko'kragingizga qaratasiz. Siz bu pozitsiyada ekanligingiz uchun sizga bu harakat uchun engil vazn kerak bo'ladi.

1. Barmoqlar orasidagi masofani bir-biridan ajratib turadigan va barmoqlar orasidagi elkalaridan biroz kengroq bo'lgan qo'llaringiz bilan, mo'yna yuzaga parallel bo'lgunga qadar belda oldinga egiladi. Yelkalaringni ushlab turing, tizzalar ozgina egilib, absni qattiq tuting.
2. Tirsaklarni burish va ko'kragiga qarab og'irlikni ko'tarish uchun orqaga qisqartirish.
3. Tirsaklarni torsiyadan olib keling va orqaga qisqartiring.
4. Pastga tushing va 8-16 repsdan iborat 1-3 guruhni takrorlang

Maslahatlar

• Sizning abs bilan mashg'ul bo'lganingizga amin bo'ling. Agar bu sizning orangizda achchiq bo'lsa, ushbu mashqni o'tkazib yuboring yoki o'zingizning manzilingizni o'zgartiring.

5 - Bir qatorlar qatori

Dumbbell satrlari lat mushaklariga qarshi kurashishning ajoyib usuli va bir qatorda bitta qo'lni bajarishning ajoyib usuli hisoblanadi, chunki bir qatorda, siz og'ir og'irlikni ko'tarib, lats va bitseplarga ko'proq e'tibor berishingiz mumkin. mashqlar). Kalit, sizga oyoq yoki platformaga (ko'rsatilganidek) bir qadamni qo'yish yoki hatto yaxshiroq qilib, og'irlik stolidagi bir tizzani tayyorlash va tanangizni qo'llab-quvvatlash uchun ishlamaydigan qo'lni ishlatib, sizni qo'llab-quvvatlaydi.

1. Chap oyoqni bir qadam yoki tekislikka qo'ying va chap qo'lni yoki bilagini yuqori tizzaga qo'ying.
2. O'ng qo'lda o'rtacha og'irlikdagi og'irlikni ushlang, arqonni tekis va abs bilan ushlab turing va og'irlikni pastga qaratib qo'ying.
3. Tirsakni büktang va torso darajasiga yoki undan yuqori joyigagacha siljish harakatida torting.
4. Harakatning yuqori qismida kvartira kvadratini va abs bilan mashg'ul bo'lganda, orqa qisqartirilsin.
5. Pastga tushing va 1-3 guruhdan 10-16 repsga takrorlang, so'ngra tomonlarni almashtiring.

Maslahatlar

• Qo'lning barcha harakatlarini ushlab turing va kestirib o'tirmang.
• Tirsakni faqat torso darajasiga torting.

6 - dumbbell satrlari

Bir qurolli qatorlar og'ir og'irliklar bilan ishlaydigan latsalarni yaxshi bajarish uchun juda yaxshi, lekin siz ularni ikkala qo'l bilan bir vaqtning o'zida bajarib, pastki yuzga qarshi kurashishingiz mumkin. Biror qatorga qaraganda engilroq og'irlikni ishlatishingiz kerak va tizzalari pastki orqa tomonni himoya qilish uchun egilib turishlari kerak. Agar biron bir bel og'rig'ini his qilsangiz, qo'l ishorali qo'l bilan orqani qo'llab-quvvatlashingiz mumkin bo'lgan bir qatorga qaytib boring.

1. Torson erga yoki 45 daraja burchakka paralel bo'lmaguncha, beliga o'tirib, tizzalari biroz egil.
2. Tirsaklarni qulflamasdan o'rta og'ir og'irliklar pastga qarab turing.
3. Tirsaklarni tirsak bilan tekislash harakati bilan balandlashguncha tirsaklarni burma va og'irliklarni ko'taring. Eshaklaringizni yumshoq va quloqlardan uzoqroq tutishga harakat qiling.
4. Pastga tushing va 10-16 repsdan iborat 1-3 to'plamni takrorlang.

7 - qarshilik bandiga o'tirgan qator

Qarshilik bandini ishlatish an'anaviy dandikli qatorni o'zgartirishning yagona yo'li va bu harakatga nisbatan zo'ravonlikning turli darajasini qo'shadi.

1. Qarama qarshilik bandini oldingizda mustahkam ob'ekt atrofida o'rab turing (yoki eshik biriktirgichlaridan foydalaning) va stend ustida zichlik borligi va o'ngga ko'krak balandligi haqida turish yoki o'tirish kerak.
2. Qo'llarini har bir qo'lingizda ushlang, qo'llaringizni bir-biriga qaragan holda tekislang.
3. Tormoqlarni yugurish harakati bilan torsoga qarab tortish uchun orqaga qayting.
4. Erozlarni qulay va past tuting va faqat tirsaklarni torso darajasiga qaytarib oling.
5. Boshlash uchun qaytib boring va 10-16 repsning 1-3 setlarini takrorlang.

Maslahatlar

• Ushbu mashqdan maksimal darajada foydalanish uchun o'rta va og'ir tarmoqli foydalaning.

8 - Darslik bantli lampalar

Mashinaning orqa va qo'llarini aniqlashtirish uchun juda yaxshi, lekin agar siz bir latta ochish mashinasiga kirish imkoniga ega bo'lmasangiz, qarshilik bandini ishlatish keyingi eng yaxshi narsadir. Mashg'ulot mashqlari bir vaqtning o'zida bitta qo'lni ko'rsatib turadi, lekin siz ham eshikning biriktirgichidan foydalansangiz va eshikning yuqori qismidagi bandning o'rtasini bog'lashingiz va mashq paytida mashqni bajarishingiz mumkin, ikkala qo'lingiz ham bir vaqtning o'zida.

1. Qo'lingizda ikkala qo'lingizdagi tasmachani ushlang yoki ushlab turing. Qo'llar elka kengligidan bir oz kengroq.
2. To'g'ri o'tirib, abs bilan mashq qiling.
3. Chap qo'lni barqaror ushlab, tirsagini qovurg'a tomon yo'naltirish uchun o'ng tomonda joylashgan lat mushaklariga murojaat qiling.
4. Boshlash uchun qaytib boring va almashtirish tomonlaridan oldin 1-3 to'plam uchun 10-16 reps uchun takrorlang.

Maslahatlar

• Siz ushbu mashqdagi zo'riqishni nazorat qilasiz. Agar ko'proq zichlikka ega bo'lsangiz, qo'llarni bir-biriga yaqinroq ushlab turing yoki og'ir tarmoqli foydalaning.
• Ishlamaydigan qo'lni harakat qilmang, aksincha, qo'lingizni boshqa qo'l bilan harakat qilganda qo'lingizni butunlay barqaror ushlab qolish uchun muskullar bilan shartnoma tuzing.

9 - almashinuvchi dumbbell satrlari

Bu qo'g'irchoqli qatorning ushbu versiyasi sizning qo'lingizni almashtirish bilan bir oz qiyinchilik tug'diradi. Ushbu versiya yordamida engil vaznlardan foydalanishingiz mumkin va siz ushbu mashqda sizni abs bilan shug'ullanishingiz mumkin.

1. Torsonning taglikka yoki 45 graduslik burchakka paralel bo'lguniga qadar beliga o'tirib, tizzalari biroz egil.
2. Tirsaklarni qulflamasdan og'irliklarni tekis ushlab turing.
3. To'g'ri tirsakni egib oling va qo'lni yuqoriga yoki torsodan biroz balandroq bo'lguncha torting.
4. Qo'lni tushiring va harakatni sekin va nazorat ostida ushlab turing, mashqni chap qo'l bilan darhol takrorlang.
5. Har bir qo'lda jami 10-16 vakilning 1-3 to'plami uchun takrorlang.

Maslahatlar

• Pastki orqa qismini qo'llab-quvvatlash uchun sizning harakatingiz davomida harakatlanishingiz uchun ehtiyot bo'ling.
• Agar bu mashqlar sizning pastki qismingizni og'ritsa, dastavval yoki skameykada qo'lni ushlab turish bilan bir vaqtning o'zida bir qo'lni bajarishga harakat qiling.

10 - Orqa kengaytma

Yuqoridagi mashqlarda latsni, orqa tarafdagi eng katta mushaklarni yo'naltirishga harakat qilindi. Orqa kengaytma pastki orqa tomon yo'naltirilgan yanada nozik harakatdir. Ko'pchiligimiz abs bilan ishlaymiz, ammo pastki orqa qismida ishlashga e'tiborsizlik qilamiz, bu esa mushaklar kuchsizligi va muvozanatga olib kelishi mumkin.

1. Yalang'och mat qalbakilashtiriladi va qo'llarini erga yoki boshning orqasiga qo'yadi (yanada rivojlangan).
2. Ob-havo bilan shartnoma tuzing va ularni mashq davomida bajaring.
3. Ko'krakni bir necha dyuymdan yuqoriga ko'tarish uchun orqa tomonni siq.
4. Har bir qo'lda jami 10-16 reps jami 1-3 to'plamni qaytarib oling va takrorlang.

Maslahatlar

• Ko'krakni yuqoriga ko'targaningizda, mushaklaringizni uzaytirmoqchiman.
• Zo'riqishni qo'shish uchun siz oyoqlarini erdan ham ko'tarib qo'yishingiz mumkin.

11 - ko'prik

Ko'prik, pastki orqa qismini kuchaytirish uchun yumshoq, yumshoq, shuningdek, glyutitlarni va hamstringlarni yo'naltiruvchi vositadir. Siz bu harakatni izometriyadan foydalanib, bir muddat ushlab turishingiz mumkin (30-60 sekund) yoki yanada dinamik mashqlarni olib tashlashingiz mumkin.

1. Yoningizda qo'llar bilan erga tekkizing, tizzalar o'ralgan.
2. Tana tizzadan boshga tekis chiziqcha bo'lmaguncha, kestirib erga tekkizing.
3. Orqa tomonni hiperseektsiyalashga urinmang. Qalbingiz tekis bo'lgunga qadar faqatgina keling.
4. Qisqa tuting va kamdan-kamroq ushlang, 10-16 repsning 1-3 to'plami uchun takrorlang.
5. Og'irlikdagi og'irliklarni ushlab yoki bu harakatni bir oyog'ini ko'tarib intensivlikni oshiring.

12 - O'zgaruvchan qarshilik chizig'i satrlari

O'zgaruvchan satrning bu o'tirgan versiyasi mening sevimlilarimdan biridir. Qaytish abs va pastki orqa tomondan ham o'tib ketadi va satr latsni ishg'ol qiladi. Siz ushbu harakat uchun og'ir kuchlanishli guruhni ishlatmoqchisiz.

1. Oyog'ini tekis bilan bo'yab turing va guruhning har bir tomonini har bir oyoq tagining pastki qismiga aylantiring. Bantlar endi oyoqlarning ichidan chiqishi kerak.
2. Har bir qo'ldan ushlab turing, o'ng tomonga buriling va tirsakni orqaga tortib, torsiyadan tortib oling.
3. Harakat davomida pastki tana harakatsiz holatda qolishga harakat qiling.
4. Orqa tomonga qaytib, so'ngra chap tomonga burilib, qatorni aylantiring.
5. 8-16 repsdan iborat 1-3 to'plam uchun har bir tomonga qaytishni davom eting.
6. Yana kuchlanish uchun guruhni oyoqqa yaqinroq tuting yoki guruhni bir necha marta qo'llaringizga o'rab qo'ying.

13 - Renegade satrlari

Ravsharlar qatori, devorning ovozi eshitilgandek, - bu sizning yadro va orqa tomonga bir vaqtning o'zida nishonga tushadigan, o'ralgan holatidadir. Ushbu mashqni bajarishdan avval siz plitalar bilan juda qulay bo'lishingiz va harakatni amalga oshirish uchun engil vazn bilan boshlashingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.

1. Ikkita og'irlikni tortib, oyoq barmoqlariga (tizzalariga) yoki tizzalariga (shaklga qarab) tikilgan holda, dastgoh holatida boshlang.
2. Bu joyni ushlab, kviling kvadratini maydonchaga tutib, o'ng qo'lini ko'tarib, tirsagini yugurish harakati bilan torso darajasiga olib keling.
3. Og'irlikni tushirib, qatorni boshqa tomondan takrorlang.
4. Davom eting, siz 8-16 repsdan iborat 1-3 to'plam uchun tayoq pozitsiyasini ushlab turgan tomonlarni almashtiring.

14 - o'zgartirilgan Renegade satrlari

An'anaviy ruhoniylik satrlari siz uchun biroz qiyin bo'lsa, tashvishlanmang. Siz hali bu o'zgartirish kiritilgan versiyadan foydalanishingiz mumkin. Qo'lda va tizzada qolib, o'rniga taxta o'rnida, siz ko'proq qiyin versiyalarga erishishingiz uchun kerak bo'lgan kuchni yaratishingiz mumkin. Bilaman ... siz kuta olmaysiz, shunday emasmi?

1. Ikkita dambilga (o'rta va og'ir og'irlikda) ushlang va barmoq uchlarida joylashing.
2. Og'irlikni qo'llar bilan bevosita elkama-elka va tizzadan to'g'ridan-to'g'ri kestirib, ushlang.
3. Yadroni tortib, o'ng qo'lini egib, orqa tirgakni ko'tarib, tirsni yugurish harakati bilan olib keling.
4. Harakat bilan o'ralgan emasligiga ishonch hosil qiling, aksincha, ko'krak va kalçayı zaminning oldida ushlab turing.
5. Og'irlikni pastga tushiring va boshqa tomondan takrorlang, har tomondan 8-16 repsdan iborat 1-3 to'plamni to'ldiring.
6. Qo'llarni boshqa joyga olib boring va undan ko'p qiyinchiliklarga yo'l qo'ying.