Yuqori bodom bilan mashg'ulot mashqlari mashq dasturlari

Barchamiz jismoniy mashqlar bilan mashg'ulot dasturiga o'tishga harakat qilamiz, ammo sizning vaqtingizdan maksimal darajada foydalanishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar uchun bir soat yoki undan ko'p vaqtlar bo'lsa yaxshi bo'ladi, lekin agar qilmasangiz, qisqa vaqt ichida samarali, samarali mashqlarni bajarolmaysiz. Kalit bir vaqtning o'zida ko'proq mushaklar ishlaydi, bu esa intensivlikni kuchaytiradi, bu esa sizni ko'proq bajarishga imkon beradi.

Buning eng yaxshi usullaridan biri, ko'proq aralash mashqlar qilishdir . Ushbu harakatlar ikki yoki undan ortiq turli mashqlarni bajaradi va ularni bir joyga qo'yadi, shunda siz kamroq vaqt ichida ko'proq ishlaysiz.

Quyidagi mashqda bir nechta muskullar va qo'shma harakatlar bilan shug'ullanish uchun mo'ljallangan bir qator aralash harakatlar mavjud. Har bir mashq mashqlari bir yoki bir nechta yuqori tana mushaklari guruhlariga mo'ljallangan.

Saqlash choralari

Shikastlangan yoki tibbiy sharoitda doktoringizni ko'ring. Og'riqqa yoki noqulaylikka olib keladigan mashqlar o'tkazing.

Kerakli uskunalar

Turli vaznli dambarlar

Qanday

• 5 daqiqali nurli kardiyo bilan mashaqqatli bo'ling yoki odatiy kardiyovagingizdan keyin bu mashqni bajaring. Faqatgina mushaklar issiq bo'lishiga ishonch hosil qiling.
• Har bir mashqni tavsiya etilgan tarzda bajaring, vaqtni olib, har bir harakatni sekin va boshqariladigan harakatlar bilan bajaring.
• Faqat siz istagan raqamlarni to'ldirishingiz mumkin bo'lgan og'ir og'irlikni tanlang. Oxirgi rep murakkab bo'lishi kerak, ammo imkonsiz emas. Chunki siz bir nechta mushak guruhini ishlayapsiz, siz o'zingiz foydalanadigan vazn bilan tajriba o'tkazishga to'g'ri keladi.
• Ushbu mashq haftada 1-3 marta dam olish kuni bilan o'tkazing.
• Yangi boshlanuvchilar: 1 ta 12-16 marta takrorlashni bajaring
• O'rta / kengaytirilgan: 8-12 takrorlashning 1-3 seti

1 - Murakkab Bicep Curl va tepadan Bosma

Ushbu takrorlovchi harakat bir tekis mashqda, ham bikeplar, ham elkalariga ishlaydi .

1. Kestirib kengligidan oyoqlari bilan turing va sonlar, palma-daraxtlar oldida og'irlikni ushlang.
2. Bikeplarga qaratib, og'irliklarni elkalarga qarab kıvırarak boshlang.
3. Harakatning yuqori qismida palmalarni o'girib, qo'llarini ko'taring, shunda ular go'yo posler kabi ko'rinadi.
4. Yelkalarni yo'naltiruvchi og'irliklarni ko'tarish uchun bosing.
5. Pastga tushing va 12-16 reps uchun takrorlang.

2 - Murakkab xujumlash bukilmasligi va qaytarilish

Ushbu tarkibiy mashqlar ham bitseplar, ham tricepslarni maqsad qilib qo'yadi.

1. Ikkala qo'lda ham og'irlikni ushlang va stulga o'tiring.
2. Orqa tomoni bilan tekis turing va o'ng tirsagini o'ng ichki oyoqqa qarshi torting.
3. Shu bilan birga, chap tirgakni egib, uning og'irligini umid tomonga torting. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.
4. Bu holatdan bir vaqtning o'zida o'ng qo'lni kontsentratsiyali burilishga solib, chap qo'lini tikib qo'ying.
5. 12-16 reps uchun takrorlang va keyin tomonlarni almashtiring.

3 - Birlashtirilgan ko'krak matolari va yopishtiruvchi grippni ushlab turish

Ushbu mashq uchun, ko'kragiga diqqatni qaratib, keyin tricepsni maqsadlash uchun og'irlikni o'zgartirasiz.

1. Bir qadam yoki skameykada yolg'on va to'g'ri ko'kragiga qarab og'irliklarni ushlang.
2. Tirsaklarni egib, ko'kragiga qaratib, ularni torso darajasiga tushiring. Ko'krak ustidagi og'irliklarni qaytarib olish.
3. Ushbu vazn toifasini kamaytirganda, qo'llarni torso va palmalar yonida tirsaklar bilan bir-biriga qarash uchun joylashtiring. Og'irliklar ko'krak qafasining har ikki tarafida bo'lishi kerak.
4. Triceps va itarib yuborishning og'irliklari to'g'ridan-to'g'ri yuqoriga ko'tarilib, ularni qovurg'a ustiga joylashtiriladi. Orqa yuzini pastga tushiring, qo'llarni ko'krak qafasidagi matbuot uchun joylashtiring va 12-16 reps uchun takrorlang.

4 - Murakkab dumbbell olish va Tricep kengaytmasi

Ushbu harakat bilan, siz hovuchchat bilan orqa tomonni yo'naltirasiz va keyinchalik bu huquqni triceps ishlaydigan kengaytma qilib aylantirasiz.

1. Skameykada yoki qadamda yotib, ikkala qo'lida ham og'ir ko'krakni ushlang.
2. Dirseklarni ozgina egilgan holda saqlash, vazningizni sekin-asta kamaytirish, faqatgina moslashuvchanlik imkonini beradigan darajada kamaytirish.
3. Og'irlikni boshlash uchun orqaga torting.
4. Ushbu pozitsiyadan tirsaklarni egib, vaznini 90 gradusgacha kamaytiring.
5. Qo'llarini tekislang va 12-16 repsga takrorlang.

5 - Murakkab dumbbell qatori va tekis qo'l ko'tarish

Orqa tomondan davom etadigan ushbu mashq lats uchun dumbbell qatorini, shuningdek, elkama-elkaning orqa qismini ham ishlaydigan tekis ko'tarilishni birlashtiradi.

1. O'ng qo'lda og'irlikni ushlab, kortdan ushlab turing, orqa tekis joyini ushlab turing, mo'yna yuzaga parallel.
2. Tirsakkacha egilib, tirsagini qovurg'a tomon yo'naltirishi uchun lat muskullari bilan shartnoma tuzing.
3. Og'irlikni tushiramiz va bu safar qo'lni to'g'ri ushlab turing va torso darajasiga etmaguniga qadar yuqoriga ko'taring.
4. Seriyani 12-16 marta takrorlang va takrorlang.

6 - Murakkab Pushup va Tricep Pushup

Muntazam pushayma va tricepsni birlashtirib, ko'krakning barcha mushaklarini, elkama-elka va triceplarni uradi.

1. Qo'llar va tizzalarda (osonroq) yoki oyoq barmoqlariga (qattiqroq) bostirib buring. Qo'llar elkalaridan kengroq bo'lishiga ishonch hosil qiling.
2. Tirsaklarni egib, pastga tushiring.
3. Boshlash uchun orqaga suring va qo'llarni qayta joylashtiring, shunda ular qovurg'aning har ikki tomonida bir-biriga yaqinroq bo'lishadi.
4. Bu safar triceps mushaklaridan foydalanishga diqqatni jalb qilyapti. Agar siz barmoqlaringizni muntazam takrorlashni boshlagan bo'lsangiz, unda triceps pushup uchun tizzangizga borishingiz kerak bo'ladi.
5. 12-16 reps uchun takrorlang.

7 - Murakkab o'liklarni tozalash va tozalash

Sizning oxirgi mashqingiz orqa, glyutit va hamstringdagi mushaklarni hamda elkalaringizni nishonga oladi.

1. Oyoq kipi kengligida, oyoqlarning og'irliklari bilan turing.
2. Tizza tizzalarini ozgina egib, kestirib, pastki og'irliklarni erga qarab tutish.
3. Toza va matbuot uchun orqaga qayting va tik turganingizda tirsakni egiluvchan darajaga ko'taring.
4. Vaqtingizni ushlab, qo'llaringizni qo'llaringizni qalqonlarga qaratib joylashtiringlar, shunda qo'llar sizning qo'llaringizning maqsadlari kabi oldinga qarab turadi.
5. Yuqori bosish vositalariga qo'lingizni bosing.
6. Pastga tushing va 12-16 reps uchun takrorlang.