Ushbu bootcamp muammosi sizning fitnesingizning har bir jihatini: tortish , chidamlilik , muvozanat va harakatchanlikka qarshi kurashish uchun yaratilgan turli xil qiyin va umumiy tana harakatlarini o'z ichiga oladi. Kardio bor, kuchli kuch bor va sizning vaqtingiz bor ekan, yurak tezligining ko'plab davrlar uchun ko'tarilishi uchun tonna aralash mashqlar mavjud.
Saqlash choralari
Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring. Ushbu mashg'ulot oraliq va rivojlangan mashq bajaruvchilar uchun yaxshiroqdir.
Kerakli uskunalar
Turli og'ir vaznli dumbbelllar , dori to'pi , jismoniy mashqlar to'pi va stend
Bootcamp Challenge mashqlarini qanday bajarish kerak
- Mashg'ulotlar bir-biridan so'ng har bir tumanda bajariladi, mashqlar orasidagi juda qisqa masofalar mavjud
- Qisqa mashqlarni bajarish uchun har bir elektronni bir marta, yana ikki marta uzoqroq bajaring
- Jismoniy mashqlaringizni sizning fitness darajangizga, mavjud bo'lgan jihozlarga va maqsadlarga mos ravishda o'zgartirish
Isitish - mashq qilish uchun tanangizni tayyorlash
Har qanday kardio-mashinani yoki faoliyatni kamida 5 daqiqa davomida isitishingizga ishonch hosil qiling. Qonni oqizish uchun qadamlarni tegizib, joyga borib, joyida harakat qiling yoki boshqa yurak harakatlariga murojaat qiling.
O'chirish 1: Burpees bilan boshlang
Burpees
Squat va qo'llarini oyoqlaringizning tagida joylashtiring.
Portlash harakatida oyoqlaringizni orqaga aylantiring. Oyoqlaringizni qo'llar orasiga aylantirib turing.
Agar istasangiz, orqa tarafga sakrash o'rniga zinapoyadan sakrashni qo'shib qo'ying.
60 soniya davomida takrorlang.
Old & teskari chiziq
Old va orqa lunqlar
O'rta va og'ir og'irliklarni ushlab turing, chap oyoqni oldinga siljiting.
Boshlash uchun orqaga torting, chap tizzani kestirib, ko'taring.
Chap oyog'ini orqaga qaytarib olib, oyoq barmoqlarini orqaga qaytarish uchun orqaga torting.
30 soniya davomida takrorlang va tomonlarni almashtiring.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Taqvimni burchak o'rniga boshlang va oyoqlarini kengroq aylantiring, shuningdek siz tirsaklarni burchakka burib, imkon qadar kamroq bo'ladi. Yumshoq harakatda, oyog'ingizni zambilga aylantirib, oyog'ingizni tirgakka aylantiring.
O'zgarish sifatida tizzalarni pastki orqa qismini himoya qilish uchun egilgan holda ushlang.
30 soniyagacha davom eting, qisqacha to'xtating va 30 soniyadan ko'proq vaqtni sinab ko'ring. Yowza!
Tekshirish davri 1 yoki keyingi davraga o'ting
O'chirish 2 - Tibbiyotdagi balli tegib turadigan arqon bilan boshlang
Midiya balli teginish bilan orqa chavandoz
Dori-darmon to'pini ushlab turing va o'ng oyog'i bilan tekis oyoq oralig'iga qaytaring.
Oyoqlarini tekkizib, tirgovichni barmoq tomon olib keling. Qabul qilishingiz mumkin qadar tezroq qiling!
Har bir tomonda 30 soniya davomida takrorlang.
Yuqori bosimli matkaplar
Yuqori bosimdagi tepalik
Oyoq kipining kengligi bilan turing va o'rta yoki og'ir og'irliklarni elkalaringizdan yoki yoningizda ushlang.
Bog'chaga tushing va o'rnidan turish uchun to'pni itaring. Shu bilan birga, og'irliklarni ko'tarishga harakat qiling.
60 soniya davomida takrorlang.
Ikki tomonlama chiziqli orqa chiroq
Ikki tomonlama chiziqli orqa chiroq
Har bir qo'ldagi og'irlikni ushlang va o'ng oyog'i bilan o'ng oyoq bilan orqa burchagiga orqaga qadam qo'ying.
Oldinga, oldinga tekis turing va tirsaklarni er-xotin qo'li chizig'iga torting.
Orqaga qadam qo'ying va oyoqlarni almashtirishdan oldin 30 soniya davomida takrorlang.
Yum tomirlari bilan yonma ko'prik
Yum tomirlari bilan yonma ko'prik
Yoningizda yolg'on, bilakni va oyoqlarda muvozanat (kalçalı va oyoqlari ketma-ket). O'zgartirish uchun tizzani pastga qo'ying.
Torsoni barqaror ushlab turing, kestirib, bir necha dyuym tushiradi.
Kestirib, 30 soniya davomida takrorlang.
Qayta O'chirish 2 yoki O'chirish 3 ga o'ting
O'chirish 3 - Bir qo'li yassi va burilish bilan boshlang
Squat va Swing
Og'ir vazni (yoki kettlebellni) ushlang va tizzalar orasidagi vaznni kamaytiring.
O'rgating, og'irlikni yuqoriga ko'taring. Sovutishdan foydalaning va absni o'rab, arqonni pastki orqa tomondan chayqatishdan saqlang.
Har bir tomonda 30 soniya davomida takrorlang.
Sliding Side Lunge
Sliding Side Lunge
O'ng oyoq ostidagi qog'oz plastinka yoki Gliding diskini qo'ying va chap qo'lingizda og'ir og'irlikni ushlang.
O'ng oyoqdagi og'irlikni saqlang va chap oyoqni chetga surib qo'yganingizdek, tizzani cho'ktirishga burkang.
Qo'lingizdagi vaznni erga olib boring.
Orqa tomonga suring, chap oyoqni turganingizda o'ynang.
Har bir tomonda 30 soniya davomida takrorlang.
Tozalash va matbuot
Tozalash va matbuot
Oyoqlarning oldida o'rta / og'ir og'irliklarni ushlang va qo'llarni yuqoriga qarab torting
Shiqillagancha tirsaklarni pastga tushiradi va og'irliklarni ko'taradi, ular elkadan o'tib, og'irliklarni ko'taradi.
Jarayoni teskari tering va 60 soniyadan so'ng takrorlang.
Bir kishilik qo'l boshi tepasi
Tepalik boshlig'i
Ikkala qo'lda ham engil-o'rtacha og'irliklarga ega bo'lgan keng pozitsiyada turing.
O'ng qo'lni ushlab, chap qo'lni oyoqlari orasiga qo'yib qo'ying. O'ng qanotda (ixtiyoriy) pastga, polga erga parallel bo'lgunga qadar cho'zilib boradi.
Qo'lini yuqoriga ko'tarib, har tomondan 30 soniya davomida takrorlang.
Qayta O'chirish 3 yoki 4-chi davriga o'ting
O'chirish 4 - Tiyingan asta-sekinlik bilan boshlang
Oyoq tosiga qadam
Bir qadam oldida, narvon yoki kichik platforma oldida turing.
Bosqichning chap burchagiga tegib, oyoqlarni havoda tez aylantiring va o'ng barmog'i bilan qadamni bosing.
60 soniya muqobil tez oyoqlaringiz imkon qadar tezroq ketadi!
Split Squat
Split Squat
O'rta va og'ir og'irliklarni ushlab turing, chap oyoqni orqada qadam tashlang
Tizlarni mash torting va pastga tushing (barmoqning orqasida old tizz).
Oyoq tovushini ko'tarib, 30 soniya davomida takrorlang va keyin tomonlarni almashtiring.
Quvvatli shkala bilan Hammer bukle
Hammer buqalarning kuchi bilan
Og'ir vaznli palmalarni qarama-qarshi tomonlarga qarating.
Siz go'shakni ichiga kirasiz va sizning kestirib tushganingiz kabi, og'irliklarni bolg'acha kıvırcıklara qadar kuch bilan bajara olasiz.
Og'irliklar tushirilayotganda turing va 60 soniyadan so'ng takrorlang.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Orqa tekisli kestirib, maslahat olish.
Torsoqlarni torsoning yoniga tortib oling va qo'llarini sizning orqangizdan uzing.
Pastroq va 60 soniyadan so'ng takrorlang.
Qaytish davri 4 yoki tugallang!
Ko'proq