12 Hips, Glutes va Bigh'lar uchun ajoyib lunges

1 - Statik Lunges

Statik yugurishlar kestirib, glutin va sonlarning barcha asosiy muskullarini ishlab chiqarish uchun ajoyib. Ushbu versiyada siz oldinga yoki orqaga qadam qo'ymay, tizzani pastga tushirasiz. Yangi boshlanuvchilar uchun ushbu harakatni muvozanat uchun stul yoki devorga bog'lab turishingiz mumkin. To'g'ri qiling:

1. O'ng oyoqqa, chap oyog'iga qariyb 3 metr masofada turing.
2. Agar so'ralsa har bir qo'lda og'irlikni ushlang va tanani erga yo'naltirish uchun tizzalarni egib oling. Old tizzasini oyoq barmoqlarining orqasida saqlang va oldinga emas, balki pastga qarab pastga tushishini unutmang.
3. To'rni tekis va tuting, oldingi tovoqni bosib, boshlang'ich holatiga qaytaring.
4. Harakatning yuqori qismida tizzalarini qulflamang.

2 - Assisted Lunges

Statik xarakatlar kabi, yordamchi lungelar kestirib , glyutit va sonlarning barcha muskullarini ishlaydi. Ushbu versiya siz uchun stol vazifasini bajaradi yoki muvozanat uchun stul yoki devordan foydalanasiz. Bu yangi boshlanuvchilar uchun balansini yo'qotmasdan mashg'ulotlarni amalga oshirishning ajoyib usuli. To'g'ri qiling:

1. O'ng oyoqqa, chap oyog'iga qariyb 3 metr masofada turing.
2. Balans uchun stul yoki devorga tuting.
3. Tiz tizzasini tekislang va armat tizzasi erdan bir necha dyuymaguncha va old tizzasi o'ng burchakka turmaguncha erga tekislang. Old tizzasini oyoq barmoqlarining orqasida saqlang va oldinga emas, balki pastga qarab pastga tushishini unutmang.
4. To'rni tekis va tuting, oldingi tovoqni bosib, boshlang'ich holatiga qaytaring.
5. 8-16 repsning 1-3 to'plamini bajaring.

3 - Yurish uchlari

Ushbu toyib ketuvchi burchak, standart mashqlar bo'yicha yangi turtki bo'lib, u turli yo'llar bilan belbog'larning, glyutitlarning va sonlarning muskullarini o'z ichiga oladi. Ushbu mashqni qog'oz plastinka yoki Gliding disklari yordamida amalga oshirishingiz mumkin.

1. Oyoq kipi kengligi alohida, chap oyoq to'pi qog'ozli plastinkada yoki Gliding Diskda turadi.
2. O'ng oyoqni chap oyog'ini orqaga qarab burab qo'yib, o'ng oyog'ini bog'lab qo'ying.
3. Old tizzasini barmoqning orqasida saqlang va orqa oyoqni ozgina egilgan holda ushlang.
4. Chap oyoqni sekin pastga suring, plastinka itarib, 8-16 marta takrorlang.
5. Og'irlikni dastlabki oyoqda saqlang, shunda har doim plastinkada oyoq panjalarini nazorat qilishingiz mumkin.

4 - Yon jismlar siljishi

Sliding Side Lunges an'anaviy chavandozlarning yana bir o'zgarishi. Oyoqingizni qog'oz plastinka yoki Gliding Diskga qo'yib, o'pkaning oyog'ining kestirib va ​​sonlarini ishlayotganda, toymasin oyoqning ichki uyasini yo'naltira olasiz.

1. Oyoq kipi kengligi bilan turing va chap oyoqning to'plamini plastinka yoki yelkasiga qo'ying.
2. O'ng oyoqni o'ngga aylantiring, o'ng oyoqni o'ng tomonga surib qo'ying.
3. To'g'ri tizzasini oyoq barmoqining orqasida, shilingan va qorin bo'shlig'ida saqlang.
4. Ichki uyqu bilan shartnoma tuzish uchun plastinka bosing va chap oyoqni orqaga suring.
5. 8-16 repsning 1-3 to'plami uchun takrorlang va oyoqlarini almashtiring.

5 - Split Squats

Split squats an'anaviy chavandozlarni o'zgartirishning yana bir usuli. Ushbu mashqda siz orqa oyoqni oldingi oyoqqa ko'proq e'tibor qaratadigan va muvozanatni saqlashga urinadigan qadam yoki platformaga ko'tarasiz, bu esa mashqni juda qiyin qiladi.

1. Bosqich yoki platformaning oldida taxminan 3 yoki undan ko'proq oyoqqa turing va chap oyog'ini platforma ustiga qo'ying, yoki oyoq barmog'i ustiga yoki oyog'i ustida turing.
2. Oyoqlaringiz pastga cho'zilganda, oldingi tizzadan oyoq barmoqining orqasida qolishi uchun etarli darajada kengligiga ishonch hosil qiling.
3. Agar sizda muvozanat bo'lsa, ikkala tizzasini mash torting va pastga tushing.
4. Old to'siqdan turish va tomonlarni almashtirishdan oldin 10-16 reps uchun takrorlang.
5. Kattalashganligi uchun og'irlikni ushlang.

Forma ko'rsatgichlari :

• Faqat qulay tarzda pastga tushing. Bu harakat kestirib, fleksorlarda moslashuvchanlikni talab qiladi ... Agar siz kestirib, oldingi qismida mahkam tursangiz, muntazam lunge bilan yoping.
• Old tizzaning oyoq barmoqidan tashqariga chiqmasligiga yoki sizning tizza qo'shilishiga olib keladigan xavf-xatarga qarshi ishonch hosil qiling.

6 - Pastga tushish

Pastki burchak an'anaviy yurishlarda qiziqarli o'zgarishdir. Oyoqlari bir-biriga yaqinlashsa, tizzalar kamroq kuchga to'lishi mumkin, ammo harakatning qisqa oralig'i chindan ham zichlikni oshiradi. Bu sizning pastki tanangiz dasturiga kattalar yoki katta qo'shimcha uchun ajoyib alternativ.

1. Oyoqlari bir-biriga yaqin (ikki fut qadam narida, bir oyoq oldinga, bir oyoqqa).
2. Har bir qo'lda og'irlikni ushlang va tizzalarni egib, og'irlikni erga qarab torting. Bu harakatning boshlanishi.
3. Abnning tutilishi va elkalarini orqaga qaytarib, old oyoqqa itarib, yarmiga qadar ko'tariladi.
4. Pastga orqaga qayting va 1-3 guruhdan 10-16 repsga takrorlang.

Forma ko'rsatgichlari :

• Bu kichik bir harakat. Pastki qismdan boshlang va qariyb yarmi yuqoriga ko'taring.
• Torsonni harakat davomida oldinga siljitib turing, lekin orqa tekis va abs bilan ishlating.
• Old oyoqni tekis turing va orqa oyoq barmoqlarida turing.

7 - Lalge Deadlift

Yalpiz va o'liklarning bu birikmasi pastki tanadagi har qanday mushaklarni, shu jumladan glutlarni, quadlarni va hamstringlarni ishlashning ajoyib usuli hisoblanadi. Ushbu ilg'or qadam ham sizning asosiy, muvozanat va barqarorlikka qarshi kurashadi, shuning uchun siz ushbu harakatni amalga oshirishni va undan samarali foydalanish uchun qilayotgan ishingizga diqqatni jalb qilmoqchisiz.

1. Orqa pog'ona yoki platfurada tikilgan oyoqli oyoqli joyga kiring. Old oyoq oldinga oldinga qarab turganiga ishonch hosil qiling.
2. Agar xohlasangiz, ikkala qo'lda ham engil-o'rtacha og'irliklarni ushlab turing.
3. Bir vaqtning o'zida tanani oldingi tizza bo'yiga tushirib, og'irliklarni erga qarab tushirish bilan tizzalarni biqin va pastga tushing.
4. Torsani abs bilan ushlab turish, oldingi tizzani o'lik holatda saqlab turish.
5. Tendonni tekislang va tizzani o'ngga silkiting.
6. Har bir oyog'idagi 8-10 repsni takrorlang, 1-3 setni to'ldiring.

8 - Yakkama-yakka bir bo'g'in

Murakkab harakatlar faqat ko'proq mushak tolasidan tashqari ishlaydi , bu esa vaqtni tejashga yordam beradi, shuningdek, muvozanat va barqarorlikka yordam beradi va mustahkamlik va chidamlilikni mustahkamlaydi. Bu bir oyoqli shtamp shundan iboratki, bu butun vujudni mashqqa jalb qilishning yagona yo'li. Bu rivojlangan bir harakat, lekin to'pni ishlatishsiz harakatni o'zgartirishingiz mumkin.

1. Chap oyoqni / shinani to'pning ustiga qo'y va o'ng qo'lingizdagi o'rta og'irlikdagi og'irlikni ushlab turing.
2. To'g'ri tizzangiz o'ngga tekislanguncha va chap tizzangiz 90 darajaga (tizzadan oyoq barmoqining orqasida) o'ngga qadar o'ng tizzani o'ng tomonga buraganingizda o'ng tizzani o'ngga aylantiring.
3. Shu bilan birga, yugurishni ushlab turish vaznini oshirish.
4. To'pni boshlash joyiga qaytarish uchun o'ng oyog'ini siq.
5. Kiritish tomonlaridan oldin 10-16 reps uchun takrorlang.

Maslahatlar

• Agar siz o'zingizni g'ayritabiiy his qilsangiz, bu harakatni og'irliksiz harakat qilib ko'ring.
• Ushbu mashq muvozanatni talab qiladi, shuning uchun siz kerak bo'lganda ushlab turish uchun devor yaqinida turishingiz mumkin.

9 - Barmoq uzatish

Agar choyshabga intensivlikni kuchaytirishni istasangiz, barmoqni ishlatishning bir usuli bu. Barmoqning og'irligi sizning elkalaringiz bo'ylab teng taqsimlanadi, shuning uchun siz dumbbelllaringizdan ko'ra og'irroqni ko'tarishingiz mumkin. Ushbu harakati xavfsizligini ta'minlash uchun faqatgina siz ko'taradigan og'ir yukingizni yoki yaqin atrofdagi tekshiruv mashinasini foydalaning.

1. O'zingizning go'shtli qismida o'rta barmoqli barmoqni joylashtiring (kerak bo'lsa panjaradan foydalaning) va o'ng oyog'ini oldinga, chap oyog'ini orqa tomonga qaytaring.
2. Torsonni tik va abs bilan ushlab turish, tanani erga yo'naltirish uchun tizzalarni egish. Old tizzasini oyoq barmoqlarining orqasida saqlang va oldinga emas, balki pastga qarab pastga tushishini unutmang.
3. Orqa tizzaga erga tegmasdan borishingiz mumkin bo'lgan joydan pastga tushing.
4. Harakatning yuqori qismida tizzalarini qulflashdan qochib, oldinga qarab turish uchun oldingi tovoni ichiga suring.
5. 8-16 repsning 1-3 to'plamini bajaring.

10 - Yon chiziqlarni vaznli slaydlar

Ushbu mashq mashqlari bir vaqtning o'zida glyutitni, kalçayı, uyluk va yadroga qaratilgan. Qog'oz plastinkasidan foydalangan holda va bitta oyoqni chetga surib, an'anaviy yonbosh joyga intensivlikni qo'shasiz. Zaminni erga qaratib, yadro bilan shug'ullanadi, bu sizni chinakam e'tirof etadigan dinamik mashq qiladi.

1. Qog'oz tagini chap oyoq ostiga qo'ying va chap qo'lda og'irlikni ushlab turing (10 lb choyshab ishlatdim).
2. O'ng oyoqdagi og'irlikni saqlang va tizzasini o'ngga qo'ying, chunki chap oyoqni chetga surib, oyog'ingizni to'g'ri ushlab turing.
3. Zinapoyaga o'tirib, tizzani oyoq barmoqlarining orqasida ushlab, og'irlikni pastga tushiring va qavatga qo'lingizni qo'ying.
4. Squatni pastroqqa tuting va arqonni tekis, abs bilan mashq qiling.
5. Orqa tomonga suring, chap oyoqni turganingizda o'ynang.
6. 8-15 reps uchun takrorlang va keyin tomonlarni almashtiring, 1-3 to'plamni to'ldiring.

11 - Kettlebell Lift bilan yonboshlash

An'anaviy yonbosh sohasiga choyshab olib tashlashni mashq qilish uchun zichlik va chuqurlik kiritishning ajoyib usuli. Faqat kestirib yuboring va orqadagi himoyani himoya qilish uchun abs bilan mashq qiling. Agar choynak bo'lmasa, bu erda gulxanni almashtirishingiz mumkin.

1. Ikkala qo'lda choynak yoki og'irlikni ushlab turadigan keng pozitsiyadan boshlang.
2. O'ng oyoqqa o'ng oyoqni ushlab, o'ng oyoqqa o'tqazish.
3. Glyutka olish uchun kestirib yuborishni unutmang.
4. Shu bilan birga, og'irlikni to'g'ri elka darajasiga ko'taring.
5. Og'irlikni tushiring, qaytadan boshlang va boshqa tomonga takrorlang.
6. 8-16 repsning 1-3 to'plami uchun takrorlang.

12 - aylanishli bo'linish

Glyutenangizni va sizning yadrosi bilan chambarchas kurashishning bir yo'li, yuqorida ko'rsatilgan aylana chayqalish bilan farqlanadi. Bu BOSU- dan foydalanib, undan ham ilerledi, shuning uchun uni ushbu versiyani ishlatishdan oldin amaliyot uchun yanada barqaror platformada sinab ko'ring.

1. BOSU yoki qadam oldida qariyb 3 yoki undan ortiq oyoqni ushlab turing va oyoq barmog'i ustida o'tirib, o'ng oyoqni qo'ying.
2. Diqqatni to'ldirish va sizning qo'llaringizni ikki tomonga tashlab, tizzalarni yirtib tashlang.
3. Siz bo'shashganingizda, o'ng qo'lni chap oyoqqa, chap qo'lni yuqoriga ko'tarib, burni burab qo'ying.
4. Orqaga aylantirish va tiklash uchun qaytib, 8-16 repsdan iborat 1-3 guruhni takrorlang.
5. Amaliyotda, butun harakatni bir tekis harakat bilan bajarishga harakat qiling.