Marafonda qanday yurishgan va marshrutchilar mashq qilmoqdalar? Har bir o'quv mashg'ulotiga qo'yiladigan kilometrlik nuqtai nazaridan farq yo'q.
Yuguruvchilar singari, siz yurish masofasidan turib , u erda har hafta kubokni oshirishga , marafon oldidan shov-shuv ko'tarilishiga erishishingiz kerak. Ushbu bo'limda biz quyidagilarni qamrab olamiz:
- Marafon poyafzallari: marafon chizig'iga qanday poyafzal olishingiz mumkinligini bilib oling va treningda juftlik juftligini taqib oling!
- Tayancha yugurish: Siz jiddiy masofaviy tayyorgarlikni boshlashingizdan oldin siz bu erda bo'lishingiz kerak. Birinchidan, siz har kuni yurish uchun fitnessda va haftada bir marta ko'proq yurish uchun foydalanishingiz kerak.
- Marafonda mashq qilish jadvali : Siz tayyor bo'lgach, ushbu 19 haftalik jadval sizning har kuni eng uzun kilometr kunini doimiy ravishda quradi.
- Yarim marafon mashg'ulotlari jadvali : 13.1-millik piyoda marafonga tayyorgarlik ko'rish uchun ushbu 16 haftalik jadvaldan foydalaning.
- Marafonning koordinatsion va marafon dasturlari : Ta'lim uzoq jarayondir. Antrenör bo'lishi, ta'lim guruhi va ta'lim rejasi yordam berishi mumkin. Buning uchun pul mablag'larini jalb qilish uchun yordam beradigan xayriya marafon dasturiga qo'shilishingiz mumkin.
Siz uchun marafon mashg'uloti nimani anglatadi
Marafonni yaxshi shaklda yakunlash va umumiy marafon jarohatlarining oldini olish uchun sizning mashg'ulotingizdagi izchillik muhimdir. Siz o'zingiz, bir guruh do'stlaringiz bilan mashg'ulot qilishingiz yoki marafon uchun maxsus mashg'ulot o'tkazishingiz mumkin.
Mahalliy mushaklar darajasida, mitokondriyalar soni - mushak hujayralarining energiya ishlab chiqarish organellarini yaratish va mushaklarga kislorodli qon olib keladigan kapillyarlarning soni va toksik yon mahsulotlarni olib tashlash. Marafon uchun siz muskullaringizni aerobik va chidamlilik uchun mashq qilishni xohlaysiz, og'irlikdagi portlovchi harakat uchun emas.
Trening shuningdek yurak va o'pkaning kuchlanishini oshiradi va sizning mushaklaringiz va to'qimalaringiz orqali kislorodli qonni samarali tarzda olishga imkon beradi.
Marafonda yurish shakli va texnikasi
Marafonga tayyorgarlik ko'rayotganda, sizning birinchi qadamingiz yurish formasini tahlil qilishingiz va yaxshi holatda va samarali yurish harakatidan foydalanishingiz kerak. Sizning arizangizga alohida e'tibor berish uchun qisqa muddatli mashg'ulotlaringizdan foydalanishingiz mumkin.
Umumiy yurish xatolari va muammolari uchun o'zingizni tanqid qiling. Siz oldinga yoki orqaga qarab suyanasizmi? Boshingizni osib qo'yib, erga qaraysizmi? Yurishingizdan keyin mushak va bo'g'inlaringizni qaynating va qaynating.
Yurish texnikasi va shakl muammolari mashg'ulotlar paytida va marafon davomida jarohatlarga sabab bo'lishi mumkin. Siz mashg'ulotlar uchun majburiyatni oldingiz, shuning uchun siz o'zingizni yaxshi yurish shaklida mashq qilishingiz mumkin, shunda tanangiz silliq harakat qiladi va o'zingizni yaxshi his qiladi.
- Qanday qilib tez yurasiz : marafon yurish uchun yaxshi yurish shakli. Bu rasmiy irqiy o'tish emas, lekin o'rtacha tezlikda harakat qilish uchun yaxshi tana mexanikasidan foydalanadi.
- 10 Yopishdagi xatolar quyidagilardan iborat : Siz ularni yurakka chiqarishni xohlaysiz.