1 - Side-to-Side ohang bilan boshlang
Hula halqalari faqat bolalar uchun emas! Hooping - fitness yo'naltirilgan hula loop mashqlari - kaloriyalarni yoqish va sog'liq bilan bog'liq faoliyatni to'plash uchun kulgili va past ta'sirli usul. Shtat Universitetida Mashg'ulotlar bo'yicha Amerika Kengashi tomonidan moliyalashtirilgan bir tadqiqotga ko'ra, vaznli hula halqasi bilan hula chalinishi daqiqada etti kaloriya yoki soatiga 420 kaloriya miqdorida yonadi. Bundan tashqari, hula hooping muvofiqlashtirishni kuchaytiradi va yadro quvvatini oshiradi. O'zingizni muntazam ravishda mashq qilish uchun muntazam mashg'ulotlarni qo'shing yoki shunchaki halqani tuting va bolalaringizni halqalarni echishga chaqir. Ular tajriba bilan zavqlanishadi va kuningizga biroz qo'shimcha ish qo'shish haqida o'zingizni yaxshi his qilasiz.
Yonma-yon burchagi
Yon-atrofdan o'ralib mashg'ulot mashg'ulotlari bir kishi eng tanish bo'lgan. Hula halqasini orqa tomondan ushlab turing va uni belning atrofiga aylantirib silkitmang. Halkadan chiqinglar va tokni yuqoriga va harakatlantirib turish uchun, sizning kestanangizni yonma-yon kelgan joyga o'tkazing. Halokni chapga burish va halqani o'ng tomonga burish orasida o'zgaruvchan, 50 ta to'plamda jami 200 marta aylantiriladi.
2 - oldingi orqa to'plam
Oldinga orqa o'ralashish yonma-yon halqaga juda o'xshaydi, lekin sizning belbog'ingizni bir-biridan ajratib olish o'rniga, siz oyoqlari bilan oyoq-qo'llaringizni qoqib qo'yasiz, shuning uchun bir oyoq boshqa oldida turibdi va sizning kestirib, halqani ushlab turish va aylantirish uchun oldingi yuzma-yuz. Oyog'i oldinga otilib chiqadigan 50 ta to'plamda jami 200 marta aylantiriladi.
3 - Xula Xops
Hula-hoopni faqat hoop qilish uchun ishlatishingiz shart emas. Uni kardiyovaskulyar va aylanish vositasi sifatida foydalanib, uni erga joylashtirasiz va oldindan belgilangan shaklda halqadan ichkariga chiqmoqchimisiz. Masalan, siz shunchaki markazdan boshlanadigan, o'ngdan halqadan o'ynayib, markazga sakrab tushib, keyin halqadan chapga silkitib o'ynashingiz mumkin. Yoki siz halqadan orqaga qayting, markazga o'ynang, o'ng tomonga o'ynang, markazga o'ynang, chap tomonga o'ynang, ortga qaytib boring, oldinga orqaga qaymoqlarni, hatto xoch shaklini ham amalga oshiring, keyin oldinga hop. Xullas, vaqtni belgilashning eng yaxshisi - qaysi shaklni amalga oshirishni xohlayotganingizni aniqlang, keyin uni 30 dan 90 sekundgacha bajarishga harakat qiling.
4 - Sumo Squats ostida slayd
Hula hoops ham mustahkamlash uchun mashq qilish uchun vosita sifatida ishlatilishi mumkin. Sumo chavandoz ostidagi slaydlar kam tana kuchi, koordinatsiya va kalta moslashuvchanlikni oshiradi.
Hula halqasini chap qo'lingizda vertikal ravishda ushlab turing, shundan keyin halqa er bilan aloqa qilsin. Hal qiluvchi pastki qismi sizning o'rtang chizig'iga yaqin bo'lishi uchun chap oyog'ingizni halqani bosib o'tishingiz mumkin. Oyoq barmoqlarini tashqariga chiqarib tashlang va o'zingizning vazningizni to'piqlarga soling. Sizning tanangizni orqaga silkitib, pastga cho'kking va erga tushib, tanangizni chapga silkitib, halqadan pastga o'ting. Qarama-qarshi tomonning yarmigacha bolg'asini bosing, so'ngra pastga o'girib, halqadan qaytib, bosh tomonga yarim tirsak ko'taring. Mashqlar mashq davomida tizzangizning oyoq barmoqlariga mos kelishiga ishonch hosil qiling. Har bir tomon uchun ikki chiziqdan iborat ikkita to'plamni bajaring.
5 - Shu bilan bir qatorda Lunge Press
Hula halqasi bilan bir-biriga qarama-qarshi bosilgan matbuot - yurak-qon tomir sog'ligi va tana vaznining mustahkamligini yaxshilashning ajoyib usuli. Bosuvchi harakat ham elkama-elastiklikni kuchaytirishi mumkin, lekin bu qisman sizning hula halqangizning og'irligiga bog'liq.
Oyoq barmoqlari bilan birga, oyoq barmoqlari tashqi tomon burchak ostida, tizzalaringiz bir oz egilgan. Hula halqasini ikki qo'lda elkama-balandlikda ushlang, shunda u sizning tanangizni o'rab, erga parallel. Tanangizni chapga aylantiring, ikkala tizzasini mash torting va tizzani tizzangizga tekis qilib qo'ying. Sizning tizzangiz 90 daraja burchakka ega bo'lganda, tanangizni markazga aylantirish va hula halqasini dastlabki holatga qaytarish uchun orqaga qayting. Keyin, vujudingizni o'ngga burama, qarama-qarshi tomonga burilish qiling. Har bir tomonga 15 marta bosim o'tkazganingizcha, chap burchak-markaz-o'ng burchakli ketma-ketlikni davom eting. Jami uchta guruhni bajaring.
6 - o'zaro faoliyat buralish
Hula halqa o'zaro faoliyat buralish bilan yadro kuchini oshiring.
Oyoqlaringizni elkama-chiziq bilan bir-biridan ajratib turing, tizzalaringiz biroz egilib, ikki qo'lni to'g'ridan-to'g'ri tanangiz oldida ushlang, u erga perpendikulyar bo'lishi uchun, qo'llaringiz butunlay uzaytiriladi. Qo'lingni to'g'ri ushlab turing, chap tizzangizni o'ng tirsagingiz bilan tegmoqchi bo'lib, tanangizning orqasida hula halqa aylanadi. Siz tizzalaringizni burishingiz va oyoqlaringizni kerakli tarzda burishingiz mumkin, lekin harakatingiz davomida imkoni boricha torsiyangizni ushlab turishingiz mumkin.
Bu lavozimdan sizning yadroingizni jalb qiling va hula halqasini tanangizning o'ng tomonida boshingizga uzatmaguncha, qo'lingizni tekis qilib ushlab turing. Chap oyog'ingizni va o'ng tomonga qaragan itni aylantirishingiz mumkin. Harakatni teskari yo'naltirish va hula halqasini tanangizning orqasida va orqasida kesib tashlang. Bir tomonda jami uchta to'plam uchun 15 ta takrorlashni bajaring.
Manba:
Holthusen J, Porcari J, Foster C va boshq. ACE homiyligidagi tadqiqot: Ochiq-samarali mashqlar yoki bolalarning o'yinlari? https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace- sponsored-research-hooping-effective-workout. Yanvar, 2011 yil chop etildi. 2016 yil 24-iyuldan foydalanildi.