Ishga kirishish, vaqtni qurish, so'ngra chidamlilikni mustahkamlash
Siz kardio mashg'ulotlardan boshlash uchun tayyor bo'lgan to'liq mashq boshlang'ichmi? Ikki xil mashqlar bilan boshlashingiz mumkin. Sizning mustahkamligingizni mustahkamlaganingizdan so'ng, kardiyo sabr-bardoshli mashq qilishingiz mumkin.
Agar ushbu mezonlardan biriga mos keladigan bo'lsak, bu mashqlar siz uchundir:
- Hech qachon foydalanmagan bo'lasiz.
- Siz o'zingiz mashq qilganingizdan beri ancha vaqt bo'ldi va siz yo'lda qaytib ketishga tayyormiz.
- Siz kasallik yoki jarohatlar sababli oromgohda edingiz va siz sekin va oson boshlashingiz kerak.
- Sizning turmush tarzingiz yashash makonining ta'rifidir.
Qaerda bo'lishingizdan qat'i nazar, yoki qancha vaqt bo'lganidan qat'i nazar, siz o'zingizga zarar etkazmasdan, zerikishdan yoki baxtsizliksiz o'zingizni qayta ishlashingiz mumkin. Fikr bir kichik maqsadga muvofiqlik bilan boshlashdir. Har qanday narsadan qat'i nazar, tutarlılık, bu mashqlar odatini yaratish kerak bo'lgan narsadir va bu mashqlar faqat shunday qilish uchun mo'ljallangan. Agar sog'lig'ingiz yaxshi bo'lsa yoki faol bo'lmasangiz, mashq dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Kardiologiya mashg'ulotlari uchun maslahatlar
Sizning intensivligingizni kuzatishingizga ishonch hosil qiling . Qabul qilingan efor o'lchovi, yurak urish tezligi zonalari yoki nutq testidan foydalanishingiz mumkin . Jismoniy mashqlaringizni fitness darajangizga mos ravishda o'zgartirish. Zarur bo'lganda ko'proq vaqt qo'shing yoki mashq vaqtini kamaytiring. Agar siz nutq qila olmasangiz, bosh aylanasiz yoki o'tkir og'riqlar his qilsangiz mashqingizni to'xtating.
Dam olishdan keyin o'zingizni yaxshi his qilmasangiz, shifokorni tekshirib ko'ring.
Qabul qilingan kuchlanish darajasi (RPE) 1 dan 10 gacha bo'lgan chastotada intensivlikni kuzatishga yordam beradi. Mashg'ulotning davomiyligini saqlab turishingiz mumkin bo'lgan tezlikni tanlang. Qanday mashaqqatli bo'lishidan qat'i nazar, mashqni tugatish va konfor hududiga yaqin bo'lish g'oyasi qanchalik sekinlashishi muhim emas.
- RPE 3-bosqich: Siz qulaysiz, ammo mashq qilmasdan ko'ra nafas olasiz.
- RPE 4-bosqich: Endi siz bir oz terlayapsiz, lekin siz hali ham aniq bir harakatni sezilarli darajada kuchsiz davom ettirishingiz mumkin.
- RPE 5-bosqich: Siz hozir qulayroq emassiz, ko'proq terlayapsiz, ammo siz hali ham oson gaplasha olasiz.
- RPE 6-bosqich: Endi gapirish juda qiyin, siz biroz nafas olasiz.
Yurish va velosipedda yangi boshlang'ich kardio mashg'ulotlari
Quyidagi mashqlar treadmill va statsionar velosipedda namoyish etiladi , ammo ular aslida har qanday kardioximarkazda yoki tashqarida amalga oshirilishi mumkin. Har ikkisi ham sizni kardiologik ta'limga qaytarish uchun mo'ljallangan. Agar xohlasangiz, yurishdan tashqari, agar xohlasangiz, velosipedni o'rniga haqiqiy velosipeddan foydalaning.
Kalit mashg'ulotni o'tkazish va haftasiga kamida uch kun mashq qilishni rejalashtirishdir. Agar har kuni buni qilsangiz, bu ham yaxshi. Siz odat tusiga kirishingiz uchun har kuni bir vaqtning o'zida harakat qilib ko'ring. Avvaliga bu qiyin bo'lishi mumkin, lekin vaqt o'tishi bilan ongingiz va tanangiz unga yordam beradi.
Davom eting va sizning fikringiz, mashq qilish vaqti kelganidan so'nggina ma'lum bo'ladi. Momentum va intizom mashqlar dasturiga yopishishning katta qismidir.
- Ushbu mashqni haftasiga kamida ikki-uch marta bajarib, kerak bo'lganda mashqlarni bajaring.
- Har hafta davom ettirish uchun har mashqqa ikki yoki undan ko'p daqiqa qo'shing va siz 30 daqiqa davomida mashq qilishingiz mumkin.
Boshlang'ich 13 daqiqali yurish kardio mashg'ulotlari | ||
| Ushbu yurish mashqlari sizning boshlang'ich bo'lsangiz va yaxshi va oson boshlashni xohlasangiz ajoyib tanlovdir. Yaxshi juftlik poyafzalidan boshqa hech qanday qo'shimcha jihozlar talab qilinmaydi va uni trolda yoki elliptik trenerda tashqarida yoki ichkarida qilishingiz mumkin. Jismoniy mashqlaringizni fitness darajangizga moslashtirasiz. | ||
| Vaqt (daqiqa) | Vazifalar | Ta'rif |
| 3 | RPE 3-4 | Bemalol tez sur'atlar bilan ko'taring. |
| 4 | RPE 5 | Tezroq harakat qiling, shunchaki ishlaysiz, ammo suhbatni davom ettira olasiz. |
| 3 | RPE 4 | Bir oz sekinlashtiring. |
| 3 | RPE 3 | Sovutish uchun qulay templarga sekinlang |
| Moslashuvchanlikni oshirish va gevşetmek uchun kardiyounuzdan keyin cho'zilgan mashqlar qilib ko'ring. | ||
| Mashg'ulotning umumiy vaqti: 13 daqiqa | ||
Boshlang'ich 10 daqiqalik Bike Cardio Workout | ||
| Statsionar velosiped yana bir ajoyib tanlovdir. Siz boshlayapsizmi yoki biror narsalarni biroz o'zgartirmoqchisiz. Mototsikllar sizning o'zingizning vazningizdan ko'ra ko'proq ishlashga qarshilik ko'rsatishadi, bu sizning vujudingizni vaqtni ta'sirsiz mashq qilish uchun ishlatishga imkon beradi. Agar qo'shma muammolaringiz bo'lsa, velosipedni ishga tushirishning eng yaxshi usuli bo'lishi mumkin. Ushbu mashqni fitness darajangizga mos ravishda o'zgartirish | ||
| Vaqt (daqiqa) | Vazifalar | Ta'rif |
| 3 | RPE 3-4 | Bemalol sur'atlarda ko'taring va qarshilikni past tuting. |
| 4 | RPE 5 | Qarshilikni kuchaytirish uchun bir necha qadamlarni oshiring, lekin gapirishga qodir bo'lsin. Siz o'zingizni oyoqlaringizda his qilishni boshlaysiz, shuning uchun siz juda ko'p yoqib yuborilsa, sekinlashtiring. |
| 3 | RPE 3 | Qarshilikni pasaytiring va sovutish uchun tezroq sekinlashtiring. |
| Moslashuvchanlikni oshirish va gevşetmek uchun kardiyounuzdan keyin cho'zilgan mashqlar qilib ko'ring. | ||
| Mashg'ulotning umumiy vaqti: 10 daqiqa | ||
Asosiy Kardio Dayanımı mashqlar
Vaqtni yangi boshlang'ich mashg'ulotlari bilan qurganingizdan so'ng, siz 35 daqiqali kardiostimiya mashqlariga tayyormiz. Ushbu asosiy chidamlilik mashqlari mashqlarni biroz qiziqarli qilish uchun sizni sozlashni o'zgartirganda sizni mo''tadil zichlikda ushlab turishga mo'ljallangan.
Siz 5 va 6-darajalar orasida sezilarli kuchlanish diagrammasi bilan almashasiz. Ikkala orasidagi farq juda nozik, lekin 6-darajali sizni konfor hududidan ancha ko'proq olib chiqadi. Farqni qanday sezayotganingizni ko'rib chiqing.
Ushbu mashqni har qanday kardiocha mashinadan foydalanib bajarish mumkin - mashq qilish, elliptik, qaymoq mashinasi, statsionar aylanish, aylanma tsikl, tosh mashinasi va boshqalar. Buni tashqarida ajoyib yurish, chopish, velosiped, yugurish, chang'i yugurish yoki suzish bilan amalga oshirish mumkin.
Sog'lom bo'lgunga qadar har besh daqiqada biroz kuchayib boradi. Ko'p jihatdan intensivlikni oshirishingiz mumkin. Birinchidan, tezlikni ko'paytirasiz, bu osonlikcha ko'plab jihozlarda yoki ochiq mashqda amalga oshiriladi. Bundan tashqari, nishonni ham qo'shishingiz mumkin, bu esa, harakatlanadigan tog 'izini topish uchun tashqarida bo'lishi kerak. Boshqa mashinalar sizga qarshilikni o'zgartirishi mumkin, shuning uchun siz statsionar velosiped , qayiq mashinasi yoki eliptik kabi ko'proq harakat qilishingiz kerak.
Asosiy Kardio Dayanımı mashqlar | ||
| Vaqt (daqiqa) | Vazifalar | Ta'rif |
| 5 | RPE 3-4 | Issiq isitish: bu osonroq harakat yoki tezliging, shuning uchun tanangiz yuqori darajadagi harakatni amalga oshirish uchun tishli qutiga kiradi. |
| 5 | RPE 5 | Yuqori tezlikni, nishonni yoki qarshilikni issiqlik tezligidan oshiring, shunda o'rtacha darajada ishlaysiz. Bu sizning asosiy bosqichingiz |
| 5 | RPE 6 | Tezlikni, nishonni yoki qarshilikni oshiring (agar variant bo'lsa) 1 dan 3 gacha oshiring |
| 5 | RPE 5 | Shunga mos ravishda tezlikni, nishab yoki qarshilikni kamaytirish uchun dastlabki darajaga kamaytiring. |
| 5 | RPE 6 | Tezligi, nishab yoki qarshilik 1 dan 3 soniyagacha oshiring |
| 5 | RPE 5 | RPE 5 ga kelmaguningizcha, siz dastlabki darajaga tushib, tezlikni, moyillikni yoki qarshilikni kamaytiring. |
| 5 | RPE 3-4 | Sovutish uchun tezlikni kamaytiring. |
| Mashg'ulotning umumiy vaqti: 35 daqiqa | ||
Chidamshunoslik mashg'ulotini qachon va qachon bajarish kerak
Ushbu mashg'ulot yaxshi sog'liq uchun mo''tadil zichlikdagi jismoniy faoliyat uchun minimal kundalik tavsiyani qondiradi va sog'liq uchun xavflarni kamaytiradi. Bu mashqni shafqatsiz bajarishingiz bilanoq, uni har kuni qilishingiz mumkin. Agar mashqdan keyin kun yoki ikki kun mushak og'rig'iga duch kelsangiz, mushaklaringizni mashg'ul bo'lishga o'rganish uchun uni faqatgina muqobil kunlarda qilishingiz mumkin.
Og'irligi yo'qotish uchun chidamlilik mashqlarini ishlatish
Siz kilogramm halok bo'lish uchun qo'shimcha kaloriyalarni yoqish uchun mashqni 60 daqiqagacha uzaytirasiz, ammo siz buni bosqichma-bosqich bajarishingiz kerak.
- Birinchi RPE 6 va 5 daqiqadan 5 daqiqa RPE 5 ning yana bir turini 45 daqiqacha mashq bajarish uchun bir mashq qilish uchun uni ishga tushiring.
- Yana besh daqiqa RPE 6 va besh daqiqa RPE 5ni qo'shishdan oldin, ushbu bosqichda mashg'ulotni haftaning 65 daqiqasida bajaring.
Bir so'zdan
Jismoniy mashqlar bilan boshlash uchun tabriklar. Hatto 10 daqiqada dastlabki kabi ko'rinishi mumkin bo'lsa-da, aksariyat odamlar doimiy ravishda rivojlanib, mashq qilish vaqtini qurishadi. Agar siz uni doimiy ravishda ushlab tursangiz, bir necha hafta mobaynida tavsiya etilgan miqdordagi mashqni bajarishingiz kerak, baribir har bir kishi sog'liq uchun xavfni kamaytiradi va fitnesni qurishi kerak.
Manba:
> Joriy jismoniy faoliyat ko'rsatmalari. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.