Sportchilar uchun glyut faollashtirish mashqlari

Agar siz kunning ko'p qismida o'tirsangiz , zaif glutarlar, qattiq jigarrang va qattiq kalta fleksorlar bo'lishi mumkin . Jismoniy mashqlar paytida orqaga qarab otishni o'rganish uchun bu glute faollashtirish dasturidan foydalaning.

Sizning glutiningizning to'g'ri ishtirokini maksimal darajaga ko'tarish uchun, ushbu asosiy glute faollashuvini muntazam ravishda, sizning mashg'ulotingizdan oldin yoki uzoq vaqt davomida o'tirganingizdan so'ng, sizning iliqligingizning birinchi qismi sifatida bajaring.

1 - Xip Flexor va Psoas Stretch

Glutin aktivizatsiya mashqlarini boshlashdan oldin, sizda kestirib fleksörlerin rahatlandığından ishonch hosil qiling. Kepakli fleksorlarni, ayniqsa, kuchli psoas mushaklarining oldini olishga yordam beradigan bu sekin, statik kestirib fleksiyali strestkani foydalaning.

Do it right

1. Oldinga burilish nuqtasida boshlang va tizzangizni erga qo'ying.
2. Qalbingizni erga oldinga va orqaga bosing. Torsonangiz, kestirib, qoqilgan va tizzasidan yuqorisiga cho'zing.
3. Uzatishni taxminan 20-30 soniya davomida ushlab turing, qolgan qismini chiqarib oling va takrorlang.
4. O'zingizning moslashuvchanligingiz va cheklovlaringiz asosida bu streçni o'zgartirishingiz mumkin, ammo oldinga tizzangizni to'piqdan yoki orqasida ushlab turishingiz kerak, buning oldida emas.

2 - Ko'prik mashqlari

Ko'prik mashqlari birinchi va umuman sizning glyuten otishni o'rganishning eng oson yo'li. Harakat kichik va maqsadli, shuning uchun sekinlik bilan harakat qiling va sizning glyutenangizni "uyg'on" his qilasiz.

Do it right

1. Yoningizning qo'llari bilan orqa tomonni, tizzangizning egilganini va oyog'ini erga tekis qilib qo'ying. Oyoqlaringiz tizzagiz ostida ekanligiga ishonch hosil qiling.
2. Qorin va bo'kka mushaklaringizni siqib oling.
3. Sizning tizzangizdan elkangizga tekis chiziq hosil qilish uchun kamaringizni ko'taring.
4. Yadroingizni siqib oling va qorin bo'shlig'ingizni orqa miya tomon yo'naltiring. Maqsad - elkangizdagi tizzangizga to'g'ri chiziqni ushlab turish va 20-30 soniya davomida ushlab turishdir.

Agar sizning belbog'ingiz sag yoki tomchi bo'lsa, o'zingizni maydonchaga tushiring.

Glyuteni qattiq ushlab turing va hamstringni toza tuting. Qo'lingizni yumshoq bo'lishlariga ishonch hosil qilish uchun qo'lingni silkitib qo'yish kerak bo'ladi.

Ko'prik o'rnini bir necha soniya bosib, kuchingizni qurishda boshlashingiz kerak bo'lishi mumkin. To'g'ri pozitsiyani noto'g'ri pozitsiyadan uzoqroq qilishdan ko'ra, qisqa vaqt davomida ushlab turish yaxshiroqdir.

3 - takrorlangan kalça kengaytmasi

Glyutenizi uyg'otish uchun kestirib, kengaytirish mashqlarini bajaring. Glyutenani ajratib olish va jilovlashni kamaytirish uchun, kestirib, kengayishni quadruped pozitsiyada bajarish o'rniga (yuz pastga) joylashtirish yaxshidir.

Do it right

1. To'rt qavatli holatidadir (qo'llaringiz va tizzalaringizda).
2. Orenni mustahkamlash uchun yadroingizni torting va abs bilan shartnoma tuzing.
3. Chap gluta bilan shartnoma tuzing. Sizning shartnomangizga ishonch hosil qilish uchun qo'lingizni glutega qo'yishingiz kerak bo'lishi mumkin.
4. 90 graduslik tizzada o'tirganda chap oyog'ini asta-sekin ko'taring.
5. Chap bemor erga deyarli parallel bo'lishi kerak.
6. Boshlanish joyiga sekin pastga tushib, har bir tomon uchun 10 repsni takrorlang.
7. Ushbu mashqning intensivligini oshirish uchun tizzangizning orqa qismida kichik bir halqani qo'ying yoki oyoq Bilagi zo'rlik qo'shing.

4 - Bir oyoqli ko'prikni mashq qilish

Siz asosiy ko'prik mashqlarini o'zlashtirgandan so'ng, siz bir oyoqli ko'prik mashqlariga o'tishga tayyorsiz.

Do it right

1. Tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni tizzangiz ostiga qo'ying.
2. Qorin va bo'kka mushaklaringizni siqib, tizzangizdan elkalariga tekis chiziq hosil qilish uchun asta sekin ko'taring.
3. Sizning tosingni ko'tarib, baland tutib, bir oyoqni sekin ko'taring va tekislang. Agar sizning kestirib, sag yoki tomchi bo'lsa, oyog'ini erga qo'ying va kuchliroq bo'lgunga qadar ikki tomonlama ko'prikni qiling.
4. 10 soniya va undan kam holatda ushlab turing. Qarama-qarshi oyoq bilan takrorlang.

Jismoniy mashqlar davomida yuqori kalçayı himoya qilish uchun ishonch hosil qiling. To'g'ri pozitsiyani noto'g'ri pozitsiyadan uzoqroq qilishdan ko'ra, qisqa vaqt davomida ushlab turish yaxshiroqdir.

Agar bu pozitsiyani ushlab tura olmasangiz, kuchlanishni kuchaytirish va keyin bir oyoqli ko'prikka o'tish uchun asosiy ko'prik mashqlariga qaytasiz.

Siz kuchliroq bo'lgach, siz avvalroq uzoqroq turishingiz yoki o'tishdan oldin har ikki tomonni ko'tarish va yuklab olishning 10 ta vakili qilishingiz mumkin.

5 - Yon qaltiroq kestirib, o'g'irlab ketish (Clam mashq)

Glutin faollashuvi bo'yicha dastlabki uch mashg'ulot, kestirib, kengayish vaqtida bosh aylanadigan gluteus maximusni aniq yo'naltiradi. Ushbu keyingi mashqlar gluteus mediusni maqsad qiladi, bu kaltakni o'g'irlab ketish va aylanish jarayonida yong'in. Glute mediusni ajratish uchun siqilish mashqlaridan foydalaning.

Do it right

1. Yoningizda yotayotganda, ikkala tizzaning egnida ushlab turing va kamarni 30 darajaga buring.
2. Qolaversa, tovonni ushlab tursangiz va tizzalarini ham ushlab tursangiz, glute medius bilan sizning tizzangizni oching. Bu juda sekin, kichik va maqsadli harakat.
3. Harakat paytida sizning qo'lingizni gluteus mediusga qo'ying (sizning kestanoying ostidan va orqasida).
4. Harakatni 10 dan 15 martagacha asta-sekin takrorlang va tomonlarni almashtiring.