Birinchi olti hafta
Fikringizni vazn yo'qotish dasturiga tushishga tayyor bo'lsa ham, tanangiz bir xil sahifada bo'lmasligi mumkin. Albatta, siz yo'qotilgan vaqtni hisobga olishni xohlaysiz, lekin bu hech qachon, ayniqsa, mashqlar bilan ishlamaydi.
Biz qilgan eng katta xatolarimizdan biri, biz mashq qilishdan yoki oromgohdan qaytamizmi, juda yaqinda juda ko'p ish qilyapmiz. Agar siz buni hech qachon qilmagan bo'lsangiz, ehtimol mushaklarni ishlatmasdan harakat qilishga urinishingiz mumkin.
Og'riq va azob-uqubatlarga osonlik bilan kirishingiz mumkin. Tanangizni kuch tayyorlash uchun tayyorlashingiz va mashg'ulotlarning olti haftalik davomida qanday davom etishlari haqida bilib oling.
Dastlabki olti hafta
Dasturning dastlabki olti haftasini o'zingizning tayyorgarlik vaqtingiz deb o'ylab ko'ring; qaysi mashqni bajarishi, qaysi mushak guruhlari ishlashi va qancha vazndan foydalanish kerakligi haqida aniq ma'lumot va texnikani o'rganishga qaratilgan mashg'ulotlar.
Yodda tutingki, tanangiz vazn yo'qotish yoki katta mushaklarni qurish haqida tashvishlanmang. O'yinda uning nuqtasida siz biron-bir muhim o'zgarishlarni ko'rmaysiz. Bu vaqtni oladi, shuning uchun uni to'g'ri bajarishga va har bir mashqdan maksimal darajada foydalanishga e'tibor bering.
Quyida siz o'zingizni o'ldirmagan holda tanangizni qanday qilib qonga kiritishingiz mumkinligi haqida olti hafta ko'rilgan. Ular faqat umumiy ko'rsatmalar bo'lib, ular bilan boshlash uchun asosiy dasturni ko'rsatishga yordam berishi kerak.
Hafta 1
- Butun tanangizni ta'minlash uchun asosiy tana harakatlaridan boshlang
- Tananing har bir qismi uchun bitta mashqni tanlang (Qarang Egiluvchanlik )
- Hech og'irlik yoki nurdan o'rtacha vaznga ega bo'lmay , har mashqlarning 10-16 nafar ishtirokchisidan birini bajaring
- Ehtimol, ertangi kun og'rig'iga tushib qolasiz, shuning uchun bir piyodalarga chidamli yallig'lanishga qarshi vosita qiling, issiq qandavuzda namlang va / yoki massaj qiling.
- Agar juda shikastlangan bo'lsangiz, keyingi safar sizning mashg'ulotingizdan tashqarida harakat qilishingiz, qo'shimcha dam olish kunini o'tkazishingiz mumkin. Siz juda ko'p ish qilgan bo'lishingiz mumkin
- Qayta ishlashdan oldin 1 yoki 2 kun davomida dam oling
- Tana har hafta haftasiga 1-2 marta muntazam ishlaydi
2-hafta
- Sizning tanlagan mashqlaringiz bilan davom eting, endi har birining 1-2 to'plamini bajaring
- Har bir jismoniy mashqlar uchun qo'shimcha vazn (3-5 funt) qo'shing, shuning uchun sizga kerakli replikatsiya sonini (odatda 10-16)
- Jismoniy mashqlaringizni 2 marotaba, kamida 1 kun dam olinganda o'tkazing
Hafta 3 - 6
- Har bir mashqda har bir jismoniy mashqlar uchun qo'shimcha mashg'ulotlar o'tkazing. Siz 16 repsga yetganingizda og'irlik qo'shing (yuqori tana uchun 3-5 kilogramm, pastki uchun 10 funt) va 10 ta repsga tushing. Repetatsiyani takrorlang, keyin repetitsiyani qo'shib, 16 marta takrorlanganda og'irlik qo'shing
- 3-haftada har mashqlarning yana bir to'plamini qo'shing, shuning uchun jami 2 ta to'plamni bajarasiz
- 4-hafta davomida jami 3 ta tana kuchi mashg'ulotlarini o'tkazish uchun qo'shimcha mashqlar qo'shing (mashg'ulotlar orasida kamida 1 kun dam olish
- 6-haftada har bir mashqning yana bir to'plamini qo'shib, jami 3 to'plamni qo'shing
Kelgusi olti hafta ichida nima qilish kerakligi haqida ko'proq bilib olasiz, ammo hozirda siz qanday boshlash haqida umumiy fikrga egasiz. Mashq qilish, vazn va rejalashtiruvchi mashqlar tanlash bo'yicha qo'shimcha ma'lumot olish uchun qarang. Og'irlik ta'limi 101 .
Agar tayyorsiz bo'lsa, yangi boshlanuvchilar uchun ushbu " Full Body Strength Training Workout" bilan boshlang .