Shinni shilinishni qanday oldini olish va davolash

Shin og'rig'i bilan shug'ullanish yurish, harakat qilish yoki mashq qilish orqali amalga oshiriladi

Shinning zarralari sizning pastki oyog'ingizdagi mashqlar orqali keltiriladigan og'riqlardir, bu mushaklarning haddan tashqari foydasi. Ushbu holat tibbiy stress sindromi deb ataladi.

Odamlar yurish yoki yugurish dasturini boshlash, raqsga olish yoki askar sifatida burg'ilashni boshlaganda, shinalar juda keng tarqalgan. Agar siz tajribali yuguruvchi va yuridik shaxs bo'lsangiz ham, tezroq ketish, masofani ko'paytirish yoki yangi turdagi poyafzalga o'tish kabi muntazam ishingiz haqida biror narsani o'zgartirsangiz, shin parchasi og'rig'iga duch kelishingiz mumkin.

Yaxshi xabar shundaki, bu og'riq o'zini o'zi himoya qilish bilan davolash mumkin. Agar dastlabki tartibni bekor qilmasangiz, tez orada sizning orqangizga shinalar qo'yishingiz mumkin. Parchalanishning oldini olish yoki uni qanday davolash haqida ko'proq bilib oling.

Shin sharbatlarining belgilari

Yuragingizda, yugurayotganda yoki raqsga tushganingizda, shinalar bilan siz pastki oyoq suyagi (tibia) ichidagi o'tkir og'riqlar yoki mizkin og'riqni sezasiz. Bundan oldingi oyoqning orqa tomoni yoki orqa shin orollari bilan oyoqning orqa tomoni oldida ko'proq bo'lishi mumkin. Pastki oyoqning ichki qismida tizza va oyoq Bilagi zo'r o'rtasida shish paydo bo'lishi mumkin.

Siz shin parchasi og'rig'ini birinchi marta sezganingizda, harakatni to'xtatib qo'yishingiz to'xtatiladi. Bu shinalar uchun odatiy hisoblanadi. Bir necha daqiqa harakatsizlikdan keyin zarar ko'rsatsa, u stress reaktsiyasi yoki stress sindromi borligidan dalolat beruvchi belgidir.

Shinli shpitsning sabablari

Shinning shilimshiqlari mushaklarning, tendonlarning va suyak to'qimalarining yallig'lanishi bo'lib, ular takrorlab turadigan stress va ortiqcha narsalardan kelib chiqadi.

Odatda bu sizning jismoniy faoliyatingizni yangi faollik bilan yoki mavjud dasturingizdagi biror narsani o'zgartirish orqali to'satdan oshiradi. Yugurish yoki yurish marshrutiga tepaliklar, tekis zamin yoki beton sirtlarni qo'shdingizmi? Siz mashg'ulotlarga ko'proq kun va millar qo'shyapsizmi?

Sizning oyoq arkingiz ham qo'shimcha xavf omil bo'lishi mumkin, shin orollari esa tekis oyoqli yoki baland, qattiq burchakli odamlarda ko'proq ko'rinadi.

Yıpranmış poyafzal yoki poyafzal uslubini o'zgartirganingizda, shinalar xavfi ko'payishi mumkin. Agar siz kiyinish poyabzalini yoki qulayroq poyabzal kiysangiz, shunchaki kamroq tovoqni ushlab tursangiz, shinel tirnoqlari bo'lishi mumkin.

Overstridering shinalar orasiga kirishi mumkin. Bu sizning etakchi oyog'ingizni juda uzoqqa cho'zishda yurish va yurish paytida paydo bo'ladi. Bu sizning shinalarni ta'kidlaydi, bu samarasiz va tezligingizga yordam bermaydi.

Shinni shilinishni oldini olish

Agar shinor og'rig'idan qochish yoki shinalar orasidan qaytadan tikilganingizdan keyin o'zingizning ishingizga qaytishni istasangiz, ushbu taktikadan foydalaning.

1. Ustun qilmang . Yurishi vaqtida ustun harakatlanishi shinalar bilan ajralib turishga yordam beradi. Qadamni uzoqroqda saqlang va oldingisiga qisqartiring. Orqa oyoq bilan ko'proq urib tezroq qiling.
2. Yugurish va yurish poyafzallari bilan jihozlangan bo'lsin : Tadqiqotlar natijalariga ko'ra , overpronatsiya shinalar uchun xavfli faktor hisoblanadi. Texnik ishlaydigan poyabzal do'koni sizni ortiqcha ishlov berish uchun baholaydi va zarur bo'lganda harakatni nazorat qilish uchun poyafzal tavsiya qiladi.
3. Botlarni olish uchun zarbani yutuvchi ichki kiyimlar : harbiy botinkalar va piyoda chizmalarning yostiqlari yo'q. Ichkarida zarba beruvchi ichki taglik qo'shilishi harbiy xizmatchilarni o'rganishda foydali bo'lishi ko'rsatilgan.
4. Moslashuvchan taglik va past poshnali oyoq kiyimlarini tanlang : Agar qattiq taglik bilan mos bo'lmagan poyabzal kiysangiz, oyoqlaringiz va shamlaringiz har bir qadam bilan kurashadi. Yuguruvchilar oyoq kiyimlari deb etiketlangan bo'lsalar ham, moslashuvchan poyabzallarni tanlab, shinalardan yirtqichlardan yiroqlashishlari mumkin. Yurish poyafzallari nisbatan tekis bo'lishi kerak.

1. Qadimgi poyafzallarni almashtirish : Sizning sport poyafzalingizdagi yostiq va yordam har 500 milga qisqartiriladi, ko'pincha oyoq yoki pastki kiyimlar kiyishdan oldin.
2. Tez ketishdan oldin isitish : tezroq temp yoki mashaqqatli mashqlar boshlashdan oldin 10 daqiqa davomida osonlik bilan issiqda turing.
3. Shu bilan bir qatorda faol kunlar : Ikki kun ketma-ket faol faoliyat bilan shug'ullanmang. Qattiq jismoniy mashqlar yoki uzoq davom etadigan mashg'ulotlar orasida o'zingizning va boshqa muskullaringizni tiklash kunini bering.

Shin splintslarini davolash

Ko'pincha shinalar orasidan yengil tortish uchun o'zingizni parvarish qilishingiz mumkin. Ammo sizning shifokoringiz qizil va issiq bo'lsa, agar sizda yomonlashayotgan shish paydo bo'lsa yoki og'riq bir necha hafta mobaynida o'z-o'ziga g'amxo'rlik qilmasa, uni ko'rishingiz kerak.

Ular kompartman sindromi yoki stress sindromining belgilari bo'lishi mumkin.

Shin teshiklari odatda dam olish bilan yaxshilaydi, so'ngra buzoq mushaklarida mustahkamlikni oshiradi. Ushbu bosqichlarni bajaring.

1. Qolgan: shin parchasi og'rig'ining birinchi belgisida og'riqni yo'qotmaguncha faoliyatini to'xtating. Agar siz boshlanadigan joyingizga qaytsangiz, tezroq yurib, qaytib ketmaguningizcha yumshoq sirt (beton emas) bo'ylab harakat qiling. Axloqsiz yo'llar yumshoq bo'ladi, lekin asfalt betondan ham yaxshiroqdir. Agar takrorlab turadigan shin parchalari mavjud bo'lsa, parvarishlaringizni sog'aytirishi uchun mashqlar muntazamligidan ikki hafta o'tishi kerak. Yugurish yoki biking kabi boshqa faoliyatlar uchun vaqtni tegizib, bu sizning nayzangizni ta'kidlamaydi.
2. Muzqaymoq va og'riqni yo'qotish uchun burun bo'shagichlari: kuniga bir necha marta 20 daqiqagacha sovuq paketlardan foydalaning, terining sochiqlari yoki matoni parvarish qilishingiz kerak, bunda teriningiz bilan bevosita aloqa qilmasligi uchun . Shish va davomli og'riqlar bo'lsa, steroidal bo'lmagan og'riqli dorilarni ham qo'llashingiz mumkin. Agar biron bir dori-darmonda bo'lsangiz, shifokorga mos keladigan narsalarni muhokama qilishingiz mumkin.
3. Parchalanish va kuchaytirish: Parvona va shinning uzunligi shin mushaklarini qurishga yordam beradi va ularning moslashuvchanligini oshiradi, shunda siz shin parchalarini engishingiz mumkin. Oyoq muskullarini mustahkamlash va muvozanatlashingiz kerak bo'lgan mashq va texnikani o'rganish uchun fizik-terapevtga murojaat qilishingiz mumkin.
4. Arch qo'llab-quvvatlaydi va kerakli poyafzal: Agar siz tiklashni boshlasangiz, oyoq kiyimingizni poyabzallaringizni almashtirish kerakmi yoki yo'qligini ko'rish uchun tekshiring. Eng yaxshi atletika poyafzal do'koniga tashrif buyurishingiz va o'zingizning ishingiz uchun to'g'ri poyafzalga moslashishingiz kerak. Kemani qo'llab-quvvatlaydimi yoki orthotik kemalaringiz uchun mos bo'lganligi haqida podiatristka murojaat qilishingiz mumkin. Tadqiqotlar meditsina tibial stes sindromining oldini olishda ortikotlarning foydali bo'lishini aniqladi.

Qayta tiklashdan keyin: faoliyatga qaytish

Ikki hafta davomida og'riqsiz bo'lganingizdan so'ng, siz uni jismoniy faoliyatga qaytarishingiz mumkin. Ushbu usullardan foydalaning.

1. Yumshoq yuzalarni qidiring : mumkin bo'lgan joylarda chopish, yurish yoki sport uchun beton va boshqa qattiq yuzalardan saqlaning.
2. Isitgandan keyin cho'zilib ketish : Stendni ushlab turing va sizning isitgandan keyin, ayniqsa, oyoqlaringizni cho'zing.
3. Faqatgina isitgandan so'ng tezlashtiring : Agar siz buzoqning og'rig'ini sezsangiz, sekinlashtiring.
4. Yon bo'shlig'ining og'rig'i bo'lsa, sekin yoki to'xtab turing: Agar og'riq past tezlikda tezda ketmasa, sizning yurish yoki yurish mashqingizni tugatadi.
5. Jismoniy mashqdan keyin muz: Mashqdan keyin 20 daqiqagacha puflash.
6. Oson ishlaydi. Mashq yukini haftaning atigi 10 foizi (kilometr, vaqt yoki zichlik) bilan oshiring. Og'riqsiz qolguningizgacha raqobatdan qoching.

Bir so'zdan

Jismlarning jismoniy faoliyati bilan sizni shinalar zarbalariga yo'l qo'ymang. Ular sizni engishingiz mumkin bo'lgan yo'lda engil zarba bo'lishi mumkin. Siz shifo olayotganda, suzish, velosipedda harakat qilish va mashq qilish kabi mashqlarni eslatmaydigan harakatlar qilib ko'ring. Har xil turdagi mashqlar va tadbirlarni o'tkazish uchun aqlli.

> Manbalar:

> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M va De Winter TC. Medial tibial stress sindromi: tanqidiy tanqid. Sport med . 2009 yil; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> Reshef N, Guelich doktor. Medial tibial stress sindromi. Klinik sport med . 2012 yil aprel; 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> Shin shim. Amerika Ortopedik Xirurgiya Akademiyasi. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.

> Shin shinalari - o'z-o'ziga g'amxo'rlik qilish. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.