Qutqaruv kunlaringizdan ko'proq narsalarni oling
Dam olish va tiklash har qanday mashqlarni bajarishning muhim qismidir. Sizning mashqingizdan keyingi mashqlarni tiklash muntazamligi sizning fitness samaralaringiz va sport samaradorligingizga katta ta'sir ko'rsatadi va sizni ancha samarali o'qitishga imkon beradi. Afsuski, aksariyat insonlar mashqlar tiklash rejasidan keyingi bosqichga ega emaslar. Quyida mashqdan keyingi mashqlarni rejalashtiradigan ba'zi maslahatlar mavjud.
Qayta tiklash muhimmi?
Mashqdan keyin tiklash mushak va to'qimalarni ta'mirlash va mustahkamlash uchun zarurdir. Bu og'ir vazn mashg'ulotidan keyin ham muhimdir. Ta'mirlash va qayta qurish uchun mushak 24 dan 48 soatgacha bo'lgan joyda kerak bo'ladi va uni qayta ishlash juda tez orada bino o'rniga to'qimalarni buzishga olib keladi. Kilogramm tayyorlash mashg'ulotlari uchun ikki kun ketma-ket bir xil muskul guruhlari bilan ishlamang.
Qayta tiklashning ko'p usullari mavjud, chunki sportchilar bor. Quyidagilar eng ko'p tavsiya etilgan ekspertlar tomonidan keltirilgan.
1 - Yo'qotilgan suyuqliklar almashtiring
Jismoniy mashqlar vaqtida juda ko'p suyuqlikni yo'qotasiz va ideal holda mashqlar vaqtida uni almashtirishingiz kerak, ammo mashqdan keyin to'ldirish - sog'ayishni kuchaytirishning oson yo'li. Suv organizmdagi har qanday metabolik funktsiyani va ozuqa moddalarini almashishni qo'llab-quvvatlaydi va ko'p miqdorda suvga ega bo'lib, har qanday tana vazifasini yaxshilaydi. Sovutish vaqtida katta miqdorda suv yo'qotadigan chidamli sportchilar uchun suyuqliklarni almashtirish etarli.
2 - Sog'lom qutqarish taomlarini englar
Energiya do'konlarini jismoniy mashqlar bilan tugatganingizdan so'ng, siz tanangizni tiklashini, to'qimalarni tiklashini, kuchliroq bo'lishini va keyingi mashg'ulotga tayyor bo'lishini kutishingiz kerak. Agar kunduzi mashaqqatli mashqlar qilib, mushak qurishga harakat qilsangiz, bu ham muhimdir. Ideal holda, mashqingiz tugaganidan keyin 60 daqiqada ovqat eyishga harakat qiling va ba'zi yuqori sifatli proteinlar va murakkab uglevodlarni o'z ichiga oladigan ishonch hosil qiling.
3 - dam olish va dam olish
Vaqt, har qanday kasallik yoki jarohatlardan qutulish (yoki shifo) qilishning eng yaxshi usullaridan biridir va bu mashaqqatli mashqdan keyin ham ishlaydi. Vujudingiz biroz vaqtgacha ruxsat beradigan bo'lsa, o'zingizga g'amxo'rlik qilishning ajoyib imkoniyati bor. Qattiq mashqdan keyin dam olish va kutish ta'mirlash va tiklash jarayonining tabiiy sur'atlarda bo'lishiga imkon beradi. Qayta tiklanishni qo'llab-quvvatlash uchun kerakli yoki qiladigan yagona narsa emas, lekin ba'zida hech narsa qilmaslik eng oson ishdir.
4 - Uzoqlashtiring
Qattiq mashqdan keyin yumshoq qisqartirishni ko'rib chiqing. Bu sizning mushaklaringizni tiklashga yordam berishning oddiy va tezkor usulidir.
5 - Faol qutqaruvni bajarish
Oson, yumshoq harakatlar vujudga ozuqa moddalarini va chiqindilarni tashishni yaxshilashga yordam beradi. Ko'rinib turibdiki, bu mushaklar tezroq tiklanadi va tezda yonilg'iga aylanadi.
6 - Massaj qiling
Massaj sizni yaxshi his qiladi va aylanishni yaxshilaydi va siz bo'shashishga imkon beradi. Bundan tashqari, mashaqqatli mushaklaringizni yumshatish uchun o'zini massaj va ko'pikli rollarda mashqlarni bajaring va og'ir sport massaj narxining yorlig'idan qoching.
7 - Muz konditsionerini olib boring
Ba'zi sportchilar muzli banyolar, muz massajlari yoki kontrastli suv terapiyasi (issiq va sovuq shovqinlarni almashtirish) bilan qasam ichadilar, tezroq tiklanishi, mushaklarning og'rig'ini kamaytirish va shikastlanishni oldini oladi. Ushbu usulning orqasidagi nazariya, qon tomirlarini bir necha marta siqib chiqarish va kengaytirish orqali to'qimalarda chiqindilarni chiqarib tashlashga yordam beradi. Cheklangan izlanishlar kechiktirilgan boshlang'ich mushaklarning og'rig'ini (DOMS) kamaytirish uchun kontrastli suv terapiyasining ba'zi afzalliklarini topdi.
Kontrastli suv terapiyasini qanday ishlatish kerak : Sizning mashqingizdan keyingi dushingizni 30 sekund sovuq suv bilan muqobil 2 daqiqa issiq suvni olayotganda. Har bir issiq-sovuq buzadigan amallar orasidagi o'rtacha haroratda bir marta takrorlang. Agar siz issiq va sovuq suvli shkaflardan foydalanadigan kurortga ega bo'lsangiz, har birida bir vaqtning o'zida suv olishingiz mumkin.
8 - Bir oz ko'proq uyqu oling
Siz uxlab yotganda, tanangizda ajoyib narsalar yuz beradi. Muntazam mashqlar muntazam ravishda o'tayotgan har bir kishi uchun maqbul uyqu kerak. Uxlash vaqtida tanangiz o'simta gormoni (GH) ishlab chiqaradi, bu to'qima o'sishiga va ta'mirlashga katta darajada javob beradi.
9 - Vizualizatsiya mashqlarini bajarishga harakat qiling
Mashg'ulot mashg'ulotiga ruhiy amalni qo'shish har qanday sportchiga katta foyda keltirishi mumkin. Ruhiy tayyorgarlik bilan mashg'ul bo'lish vaqtida yoki mulohazali meditatsiya dasturiga rioya qilish sekin, aniq munosabat va bezovtalikni va reaktivlikni kamaytirishga yordam beradi. Aqlingiz qanday ishlashini, qanday fikrlarni ag'darish mumkinligini va ulardan qaysi biriga bog'lashingiz shart emasligini bilish, sportchining ruhiy va jismoniy jihatdan tiklanishi uchun ajoyib usuldir. Bundan tashqari, ijobiy nutqni amalda qo'llash sizning boshingizdagi doimiy muloqotni o'zgartirishga yordam beradi. Qayta tiklanish kunlaringizda ikki xil aqliy amaliyotni qo'llashni o'ylab ko'ring.
10 - Overtrainingdan qoching
Tez tiklashning oddiy usullaridan biri, birinchi navbatda, aqlli mashq rejasini tuzishdir. Haddan tashqari jismoniy mashqlar, har bir mashg'ulotda og'ir mashg'ulotlar yoki dam olish kunlari bo'lmasligi jismoniy mashqlaringizdagi sport mashg'ulotlaridagi yutuqlaringizni kamaytiradi va sizning tiklash ishlarini susaytiradi.