Mashq qilishdan oldin ovqatlanishning muhimligini bilishingiz mumkin, ammo mashqdan keyin ovqat eyishni juda muhim bo'lishi mumkin. Sizning mashqdan oldin tayyorlangan taomingiz, mos keladigan glikogenli do'konlarning optimal ishlashi uchun foydalanishingiz mumkin (glikogen - mashqlar uchun eng ko'p ishlatiladigan energiya manbai), sizning mashqdan keyingi ovqatingiz tiklanish uchun juda muhimdir va doimo o'qitish qobiliyatingizni oshiradi.
Qattiq mashqdan keyin yonilg'i quyish paytida ushbu beshta muhim narsani eslang.
Nopoklik qiling
Jismoniy mashqlar paytida birinchi oziqlanish ustunligi mashqlar paytida yo'qolgan suyuqlikni almashtirishdan iborat . Umuman olganda, ichimlik qancha miqdorda ichimlik suvini aniqlashning eng yaxshi usuli (yoki sport ichimlik suvi ):
- Jismoniy mashqlar oldin va keyin torting va suyuqlik yo'qotishlarini o'rnating.
- Ixtiyoriy ravishda har 1 lb uchun 20-24 litr suv sarflang.
Mashq qilishdan keyin ovqat
Yuqori darajadagi sportchilarga glikogenni tiklash uchun mashqdan keyingi 15 daqiqada yangi, barcha mevalar, silliq yoki oson hazm bo'ladigan karbongidr kabi to'g'ri uglevodlarni iste'mol qilish ham muhimdir. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ikki soatlik muvozanat mashqlar davomida tana vaznining har bir funtiga 0,3-0,6 gramm karbongidrat iste'mol qilish davom ettirish uchun etarli glikogenli do'konlarni qurish uchun juda muhimdir. Ovqatlanish uchun ikki soatdan ortiq vaqtni kutish muskulda saqlangan 50 foiz glikogen miqdoriga olib keladi.
Buning sababi uglevod iste'moli insulin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, bu mushak glikogenini ishlab chiqarishga yordam beradi. Biroq, uglevodning glikogenli saqlashga ta'siri platoda bo'ladi. Agar kunduzi mashq qilsangiz va har kuni qiyin ishlamayotgan bo'lsangiz, mashqlar mashq qilingandan keyin ovqatlanishingiz kerak bo'lgan karbongid miqdori keskin kamayadi.
Karbongidrat va protein oqimlarini tiklash
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oqsillarni o'ttiz daqiqalik vaqt ichida karbongidrat bilan birlashtirib, insulin ta'sirini deyarli ikki barobarga oshiradi, bu esa ko'proq glikogen saqlanadi. Bu ta'sir uchun oqsil nisbatlariga optimal karbongidrat 4: 1 (har bir gramm protein uchun to'rt gramm karbongidrat). Shu bilan birga, oqsildan ko'proq proteinni iste'mol qilish salbiy ta'sir ko'rsatadi, chunki u regidratatsiya va glikogenni to'ldirishni susaytiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, karbongidrat va oqsillarni yonilg'i bilan to'ldirgan sportchilar faqatgina uglevodni iste'mol qilganlarga qaraganda 100 foiz ko'proq mushaklar glikogenli do'konga ega. Ingichka ichimliklar karbongidrat va oqsil ichimliklarini iste'mol qilganlar orasida eng yuqori bo'lgan.
Mashqdan keyin protein kerak
Jinsiy mashg'ulotdan so'ng oqsilni iste'mol qilish boshqa ahamiyatga ega. Protein kuchli, uzoq muddatli mashqlar paytida zararlangan mushak to'qimasini qayta tiklash uchun zarur bo'lgan aminokislotalarni beradi. Bundan tashqari, ichaklarda suvning yutilishini kuchaytiradi va mushaklarning hidratsiyasini yaxshilash mumkin. Proteindagi aminokislotalar ham immunitet tizimini rag'batlantirishi mumkin, bu esa sovuqqa va boshqa infektsiyalarga nisbatan ko'proq chidamli bo'ladi.
Protein nisbati uchun eng yaxshi karb
Vaqtni uzoq muddatli, chidamli chidamlilik mashqlaridan keyin eng yaxshi usulni qidirsangiz, 4: 1 nisbatda karbongidrat va oqsillar sizning eng yaxshi tanlovingiz kabi ko'rinadi.
Qattiq ovqatlar, shuningdek, sport ichimligi bilan ishlaydigan bo'lsa-da, ichimlik yoki smoothie mashq qilishdan keyin kerakli 30 daqiqali oynada to'g'ri nisbatni ta'minlash uchun hazm qilish va tezroq osonroq bo'lishi mumkin. Ba'zi tadqiqot shokolad sutiga o'ng karb: oqsil: yog 'nisbati bilan birga mashq qilishdan keyingi ideal ichimlik sifatida keltirilgan.
Manba:
Betts JA va boshq. Qayta tiklanadigan ichimliklarni glikogenli ta'mirlash va chidamlilik mashq bajarishga ta'siri Uilyam MB, et al. Qayta tiklanadigan ichimliklar glikogenni tiklash va chidamlilik mashq bajarilishiga ta'siri. J Strength Cond quduq sohiblari. 2003 yil; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, narx TB. Erta postekseksiya qilingan mushak glyukogenini tiklash karbongidrat-protein qo'shimchalari bilan kuchayadi. J Appl Physiol. 2002 yil; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3-chi, Ivy JL. Karbongidrat-oqsil kompleksi jismoniy mashqlar natijasida mushak glikogenini saqlash darajasini oshiradi. J Appl Physiol. 1992 yil; 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC va JL Ivy. Karbongidrat-oqsillarni qo'shib olishning ta'sirchanligini oshirishda chidamlilik ko'rsatkichlariga ta'siri. Xalqaro sport jurnali Oziqlantirish va mashq qilish Metabolizm.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Jismoniy mashqlar so'nggisi oqsillarni iste'mol qilish insonda butun vujudga va oyoq oqsillarini ko'paytirishga yordam beradi. Tibbiyot va ilm-fan sohasida sport va mashqlar. 2002 yil; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton K.D.Ushinskiy, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR.Mansimon mashqlar natijasida aminokislotalar va glyukozaning mustaqil va kombinatsiyalangan ta'siri. Tibbiyot va fan sporti va mashqlarida. 2003 yil mart; 35 (3): 449-55.