Muskullarni parvarish qilish, jarohat olish va boshqa narsalarni oldini olish bo'yicha maslahatlar
Uzoq yoki qizg'in yugurish yoki kardio mashg'ulotlariga kelsak, siz qanday qilib keyinchalik shamollashni oldindan qanday isitishingiz kabi muhimdir. Glyukogenni (tezroq energiya uchun mushaklarda saqlanadi) kamaytirish, mushak tolalarini parchalab tashlash va shunchaki sizni charchagan holda, sizni (to'liq ma'noda) sizning tanangizni to'ldiradi. Sizning post-idorangizni ba'zi bir yaxshi loyiq TLClarga davolashning olti yo'li.
1 - qorinni karbongid va oqsillar bilan to'ldiring.
Birgalikda muayyan oziq-ovqatlar mushaklarni tiklash va qayta tiklashda yordam berish uchun kompleks karbonhidratlar va oqsillardan keyin og'riqni oldini oladi. Mashq qilish bo'yicha Amerika Kengashi (ACE) 3: 1 kompleksi (shakarli bo'lmagan) karbongini proteinga nisbati va mushaklaringiz glikogenli do'konlarni qayta tiklash uchun eng ma'qul bo'lgan vaqtda yarim soatlik mashqlar davomida snacking qilishni maslahat beradi. Bundan tashqari, ACE ma'lumotlariga ko'ra, "suv tanasining harorati va qon bosimini tartibga solish, shuningdek, organizmdagi energiya va oziq moddalarni boshqarishda yordam berish uchun ko'p suv ichish kerak". Yaxshi tayyorlangan atıştırmalar misollaridan oltita to'liq donli krakerlar, pishloqli bir juft pishloq va olma yoki yarim kubik nonfat yogurtning chorak kubogi, har bir donli don va yangi uzilgan mevalarni o'z ichiga oladi.
2 - Ishingizdan keyin cho'zing.
Yuguruvchilar uchun zarur bo'lgan streçning kerakligi fitness mutaxassislari orasida biroz bahs-munozarasi bo'lsa-da, ammo bu erda bajarish uchun ideal vaqt, mushaklar issiq va chidamli bo'lsa, hech qanday savol yo'q. Mushaklar sovuq va qaqragan holda cho'zilgan holda ularni ko'z yoshlari bilan to'ldirish mumkin. Har bir tomonning taxminan 30 soniyasini sarflang, ammo bu harakatlanuvchi egiluvchanlarning har biriga to'g'ri keladi, ammo 90 daqiqada yoki undan ko'p davom etsangiz, yumshoqroq bo'ling. Sizning mushaklaringiz charchaydi va kamayadi, shuning uchun ularni qo'shimcha tlyuchka bilan davolash.
3 - Muz hammomini oling.
Bu butun vujudga yallig'lanishni va og'riqni kamaytirishning samarali usuli bo'lishi mumkin. O'zingizni muzqaymoqli küvaga quyib yuborish g'oyasi jozibadan kamroq bo'lsa, siz kiyimingizni qoldirib, ichish vaqtida qizdirmoqchi bo'lgan issiq ichimlikni (buzilmaydigan kofe) olib keling. Agar muz hammomiga toqat qilolmasangiz, quad va tizzalaringiz kabi yaralarga eng ko'p moyil bo'lgan joylarda muzli paketlardan foydalaning.
4 - Faoliyatingizni aralashtiring.
O'zaro mashg'ulot - muskullarni jismoniy mashq qilishdan to'liq chekinmasdan ortiqcha ishlamaslikdan himoya qilishning ajoyib usuli. Bir necha kundan keyin siz o'zingizni o'zingizdan ishdan bo'shatish uchun vaqt ajratishingiz kerak, past ta'sirli velosiped-viktorina qiling, suzish va sport zalida elliptik trenerni qo'llang. Qisqa yurish uchun ketadigan bo'lsak, mushaklaringizni bo'shashtiradi va sizning fitness darajangizni saqlab qolishga imkon beradi.
5 - massaj qiling.
Massaj, mashqlar davomida muskullardagi zo'riqish va og'riqlarni kamaytirish, jarohatlanishni oldini olish, harakatlanish oralig'ini oshirish va boshqalar uchun samarali vositadir. Amerika Massaj Terapiya Assotsiatsiyasi (AMTA). AMTA yoki Associated Bodywork Massage Professionals orqali tasdiqlangan massaj terapevtini izlang. Agar siz o'zingizning ichingizda o'ynashni xohlasangiz, ko'pik rolini yoki boshqa massaj vositasidan foydalaning.
6 - Soatlar ko'p uyqu.
Uzoq muddatli mashq yoki poygadan so'ng, yaxshi tungi uyqu muhim ahamiyatga ega. Vujudingiz tuzalishi va tuzatilishi uchun keng qamrovli vaqtni talab qiladi. Milliy Kutish Jamg'armasiga ko'ra, umuman sog'liq uchun umuman kamida sakkiz soat uxlashingiz kerak. Buning ma'nosi shundaki, hatto kechalarda ham siz o'zingizning sakkiz soatga kirishingizni ta'minlaydigan uyquga ketish odatiy holatda bo'lganingizni bilib olasiz.
> Manbalar:
> Amaldagi Amerika Kengashi. "3 R" mashqlarini tiklash uchun ovqatlanish ". 13-yanvar, 2016-yil.
> Milliy Kutish Jamg'armasi. "Biz qanchalik uyquga muhtojmiz?"
> MINNESOTA universiteti. "O'ng massaj terapevtini qanday topsam bo'ladi?" 2016.