Kuchli mashg'ulot mashg'ulotchilar uchun juda foydalidir , shuningdek, har qanday fitness tartibining muhim qismi hisoblanadi. Vaqti-vaqti bilan yoki vazn toifasida mashqlarni kuchaytirish mashqlarini bajarish yaxshi. Ehtimol, og'irliklarni ko'tarib, o'sha kuni ishga tushishingiz mumkinmi, agar u birinchi bo'lib ishlayotgan bo'lsa va ikkinchisini ko'tarish yaxshiroqmi yoki aksincha.
Kuchli ta'lim va kardiologiyaning miqdori tavsiya etiladi
Kardiojarrohlik va kuchlanish bo'yicha tavsiyalar ko'pincha mashg'ulot kunlariga qaraganda ko'proq ishlaydigan kunlarga olib keladi. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari haftaning aksariyat kunlarida yurak mashqlarini bajarish uchun tavsiya etiladi, 150 daqiqali o'rtacha zo'ravonlik mashqlari (mashxur yurish yoki oson yurish) yoki 75 daqiqalik kuchli zichlikli mashqlar (ishlaydigan). Kuchli mashg'ulotni haftada ikki yoki uch kunga o'tkazish tavsiya etiladi.
Ishlayotgan ortiqcha kuchlanish mashqlari
Agar ota-maqsadingiz ishlayotgan bo'lsa va sizning umumiy faoliyatingiz bo'lsa, muqobil kunlarda emas, balki xuddi shu kuni kuch va kardio mashg'ulotlarini bajarishingiz mumkin. Ammo, katta muskullarni rivojlantirishni istasangiz, xuddi shu mashqda kardio va kuch-quvvat mashqlarini bajarmaslik kerak. Bu fikr ba'zi izlanish dalillarga ega, ammo bunga qarama-qarshi dalillar mavjud. Sizning asosiy maqsadingiz bodibilding bo'lmasa, sizning mashg'ulotlarni ajratib qo'yishingiz kerak.
Ishlash va kuchlanish mashqlari ketma-ketligi
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar kardio mashg'ulotidan oldin yoki undan keyin kuchingizni oshirsangiz, yoshlar mushak kuchida va kuchda farq yo'q. Shu bilan birga, tekshiruvlar natijalari keksa yoshdagi kishilarning avvalgi mashg'ulotlarda, keyin esa kardioada kuchli natijalarga erishish uchun yaxshiroq bo'lganligini ko'rsatdi.
Sizning mashqingizda mashg'ulot yoki mashq qilishni birinchi o'ringa qo'yishingiz kerakmi, qaysi faoliyat siz uchun eng muhim jihatdan bog'liq - bu siz boshlashingiz kerak. Agar siz birinchi navbatda koşucuysanız, sizning markazida kardiyovasküler chidamlilikni qurish va himoya qilishdir, shuning uchun siz birinchi bo'lib ishlashingiz kerak.
Birinchi ishga tushirish va og'irlikni ko'tarishning sabablari Ikkinchi
Mashg'ulotchilarning birinchi sabablaridan biri sizning energiya manbalaringiz (mavjud yonilg'i) yuqori bo'lsa, sizning ishingiz samaraliroq bo'ladi. Agar siz birinchi navbatda mashg'ulotni kuchaytirsangiz, bu energiyadan ayrimlarini yo'qotasiz va kuchingizni oshirishdan oldin yugurib ketganingizda, ehtimol, uzoq yoki qattiq ishlamaysiz.
Yana bir foyda shundaki, siz birinchi bo'lib ko'tarilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyani yoqasiz. Buning sababi shundaki, ko'pchilik odamlar oldindan ishlaydigan bo'lsa, ular avvalgidek kuchayib boradi, chunki ular oldindan mashq qilinadigan mashqlardan charchamaydi.
Sizning mashqingizdan keyin kuchli mashqlarni bajarish, keyinchalik biroz cho'zish uchun ham yaxshi eslatma. Quvvatlash mashqlarini bajarishingiz, ba'zi mashqlarni bajarishingiz va yaxshi, muvozanatli mashq qilishingiz kabi his qilishingiz mumkin.
> Manbalar:
> Cadore QO'LNING, Izquierdo M. Bir vaqtning o'zida keksa yoshdagi mushaklarning kuchini, quvvatini, funktsional imkoniyatlarini va kardiyovaskulyar daromadlarni optimallashtirish. Yoshi . 2013; 35 (6): 2329-2344. doi: 10.1007 / s11357-012-9503-x.
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT va boshq. Birgalikda chidamlilik va uzluksiz chidamlilik mashg'ulotining mushaklar va quvvatni rivojlantirishga ta'siri. Kuchlanish va shamollatish tadqiqotlari jurnali . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Joriy jismoniy faoliyat ko'rsatmalari. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. Yosh Erkaklar Futbolchilarida Sequencing Strength va Endurance Trainingning ta'siri. Kuchlanish va shamollatish tadqiqotlari jurnali . 2016; 30 (3): 841-850. doi: 10.1519 / jsc.0000000000001164.
Murach KA, Bagley JR. Bir vaqtning o'zida mashg'ulot mashqlari bilan skelet mushaklari gipertrofiyasi: aralashuv ta'sirining aksi dalillar. Sport tibbiyoti . 2016; 46 (8): 1029-1039. doi: 10.1007 / s40279-016-0496-y.