Grade I oyoq Bilagi zo'r berish uchun ushbu asosiy dasturdan foydalaning
Anchagina buzilish eng keng tarqalgan sport jarohatlaridan biridir. Qopqog'ingizni himoya qilish uchun yaralanganidan so'ng darhol nima qilishingiz mumkinligini bilib oling. Keyin bilaguzukni qayta tiklash va yaxshi ko'radigan ishlarga qaytmoq uchun foydalanganda foydalanishingiz mumkin bo'lgan mashqlarni ko'ring.
Sabablari va bahosi
Oyoq Bilagi zo'r suyaklari oyoq Bilagi zo'r bo'g'inni o'rab turgan ligamentlar oyoq Bilagi zo'r va oyoq aylanishi, burishishi yoki oddiy harakat doirasidan tashqariga siqib qo'yilganda paydo bo'ladi.
Sportchlardagi oyoq Bilagi zo'r berishning eng ko'p tarqalgan sababi o'tkazib yuborilgan qadam yoki o'tish yoki yiqilishdan qoldirilgan qo'zg'alish hisoblanadi. Ko'krak uchqunlari zo'ravonlik darajasida farqlanadi va zo'ravonlik darajasi bo'yicha tasniflanadi.
- I darajali: ligamentning bo'shashmasligi va / yoki yirtig'i noaniqlik (yumshatish)
- Ikkinchi daraja: ligamanning ortiqcha qismini va ba'zi laxityni ajrating
- III daraja: Ta'sirlangan ligamentning to'liq yirtig'i (juda yumshoq)
Shoshilinch davolash
Zudlik bilan bartaraf etish uchun siz RISE davolash rejasidan foydalanishingiz mumkin: dam olish, muz, siqish va balandlik. Ko'krak suyagi kasalligiga chalingan eng yaxshi yondashuv zudlik bilan dam olish to'g'risida umumiy kelishuv mavjud bo'lsa-da, keyin keladigan narsalar haqida bir-biriga zid bo'lgan maslahat mavjud. To'g'ri javob berilmagunga qadar, quyidagi yondashuv hali ham keng qo'llaniladi:
- Qolgan: 24 soat yoki undan ko'p vaqt davomida og'ir suyuqlik uchun og'irlik burchagidan ehtiyot bo'ling. Qopqog'ini ishlatishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Muzqaymoq: oyoq Bilagi zo'rda muzga (nozik sochiqqa o'ralgan torbalangan, maydalangan muzni) qo'llang. Muzlashdan saqlanish uchun, muzni bir vaqtning o'zida 20 daqiqadan ko'proq vaqt davomida qoldirish kerak emas. Muzni birinchi 24 soat davomida har ikki soatda 20 daqiqa davomida shishishni nazorat qilish.
- Siqish: Shish va shishlar oldini olish uchun oyoq bileğini elastik bandaj bilan o'rab oling (oyoq barmoqlaridan boshlang va buzoqqa o'rang).
- Balandlik: Shishishni kamaytirish uchun kestirib, qalbning yuqorisida ko'tariladi .
- Agar shish 48-72 soat ichida tushmasa, to'liq baholash uchun tibbiy davolanishni so'rang.
- Agar 48 soat ichida jarohatlangan bilakuziga og'irlik bersangiz, tibbiy davolanishga murojaat qiling.
Oyoq Bilagi zo'r Bemorlarni davolash
Dastlabki 24-48 soat dam olish va muzlashdan so'ng, sekin asta bir necha kun davomida sizni sog'lig'ingizga o'xshab og'irlik boshlaysiz. Ushbu bosqichda to'liq vaznga ega bo'lishdan saqlanish uchun xaltalarni ishlatishni davom eting. Asta-sekin to'la vaznga ega bo'lib, unda muhosaba qilinadi. Og'irlik bilan yotqizishni boshlaganingizda oddiy topingan yurishdan foydalanishga harakat qiling. Qo'shimchani qayta yaralanishdan himoya qilish uchun oyoq Bilagi zo'r qo'lini davom eting.
Reabilitatsiya mashqlarini boshlang, ularni og'riqsiz qabul qilasiz. Harakat oralig'i (ROM) mashqlarini davolash jarayonida erta boshlash kerak. Bitta oddiy ROM mashqlari barmoqlaringiz bilan alifbo harflarini chizishdir. Boshqa og'irlik mashqlariga bosqichma-bosqich o'tish juda qisqa vaqt o'tgandan keyin bajarilishi kerak. Bir-ikki hafta ichida davolanishga javob bermaydigan har qanday oyoq Bilagi zo'rlash yanada jiddiy bo'lishi mumkin. To'liq baholash va tashhis qo'yish uchun har doim shifokor bilan maslahatlashing.
1. Birgalikda moslashtirishni baholash: Oyoq Bilagi zo'rlik bilan jarohatlardan keyin oyoq Bilagi zo'r og'rig'i shikastlanish natijasida hosil bo'lgan noto'g'ri hizalanish yoki tizimli qusurlar uchun baholanishi kerak. Shifokor odatda yumshoq to'qimalarda (tendon, ligament va xaftaga) zaiflik yoki defitsit uchun og'riydigan hizalanma va testni tekshiradi.
Agar bu hududlarda har qanday kamchiliklar mavjud bo'lsa, jarohatlaringiz jarohatlanish, urish yoki og'ir jarohatlarda operatsiyani talab qiladi. Agar sinish yoki tashqaridan shubha qilingan bo'lsa, MRI yoki X-Ray diagnozni tasdiqlaydi va eng to'g'ri davolanishni aniqlaydi.
2. Birgalikda barqarorlikni baholang: qo'shma tartibga solish bilan birgalikda birgalikdagi barqarorlikni ko'rib chiqamiz. Oyoq Bilagi zo'r Stabilite va Funktsiyani tiklash uchun maxsus mashqlar belgilanadi. Ushbu mashqlar progressiv va odatda quyidagi sohalarning har biri uchun belgilanadi:
- Harakat doirasi Moslashuvchanlik mashqlari
- Muvozanat Proprioception mashqlari
- Progressive Strength mashqlari
- Ilg'or chidamlilik mashqlari
- Agility | Plyometrik mashqlar
3. Ko'krak sindirishini tiklash mashqlari : Quyidagi mashqlarni I darajali oyoq Bilagi zo'r suyuqliklarni qayta tiklash uchun qo'llash mumkin. Agar sizning buzilishingiz yanada og'ir bo'lsa, shifokor va fizik-terapevt tomonidan belgilangan rejaga amal qilishingiz kerak. Sizning shaxsiy jarohatlanishingiz va cheklovlaringiz uchun eng yaxshi dasturni ishlab chiqish uchun doimo o'zingizning fizik-terapevtingiz bilan ishlashingiz kerak.
Moslashuvchanlik mashqlari
Oyoq Bilagi zo'r qo'shilishda harakatlariga toqat qila oladigan va shishish nazorat ostida bo'lgach, siz oyoq Bilagi zo'r qo'shni mashqlarni yumshoq qisqartirish va masofadan boshlashingiz mumkin:
Harakat mashqlari oralig'i
- Oyoq barmog'i: Oyoq Bilagi zo'r harakatlanish doirasi bo'ylab harakatlaning (yuqoriga va pastga, tashqariga va tashqariga va doiralarda). Faqat oyoqqa emas, oyoqchani olib boring.
- Alfavit mashqlari: oyog'ingiz uzayib, barmoqlaringiz bilan alifboni havoda yozishga harakat qiling.
Mashqlarni kuchaytirish
Biror harakatga yaxshi ta'sir etgandan so'ng, birgalikda shish paydo bo'ladi va og'riq boshdan o'tkaziladi, mashqlarni kuchaytira boshlashingiz mumkin.
- Step Ups: Qisqa bir qadamda boshlang va oyoq, oyoq bilagi va oyoq mushaklariga odatlanib, sekin asta-sekin nazorat ostiga olinadi. Orqaga aylantiring va asta-sekin xuddi shu tarzda tushing. Kuniga bir necha marta 20 marotaba takrorlang.
- Sochiqning burmalari : o'tirgan va yalangoyoq yotgan holda, sizning oldingizda tekis sirt ustida kichik sochiqni joylashtiring. Barmoqlaringiz bilan sochiqni tuting. Oyoq barmoqlarini erga tekkizing va sochiqni sizning oldingizga keltirganidek chayqaltirish uchun barmoqlarini kesing. Boring va sochiqni sizga ko'chirmaguningizcha takrorlang. Sochiqni sizdan uzoqlashtirish uchun aksiyani takrorlang.
- Izometrik mashqlar: Oyoq Bilagi zo'r harakatning to'rtta yo'nalishi bo'yicha yuqoriga, pastga, ichkariga va tashqariga ko'chib o'tishga harakat qiling. Besh soniya ushlab turing, kuniga bir necha marta takrorlang, 10 marta takrorlang.
- Tubing mashqlari: Siz harakatlanishning butun doirasidan o'tayotganingizda yumshoq qarshilik ko'rsatish uchun elastik quvurlardan foydalaning. Oyog'ingizni oyoq osti qismini yuqoriga, pastga, ichkariga va tashqariga surib qo'yganingizda jarohatlangan oyoqning to'pi atrofidagi elastik bandni o'rab oling va guruhga qarshi turing. Ushbu mashqlar oyoqning to'rtta harakatini o'z ichiga oladi: inversiyon, evolyutsiya, plantar fleksiyon va dorsifleksiya. Har bir harakat uchun uchta takroriy takrorlashni bajaring.
- Oyoq ko'taradi: Bir qadam chetidan to'pig'ing bilan turing. Oyoq to'pi ustida ko'taring, uch soniya ushlab turing va tovoni sekin-asta pasaytiring. Kuniga bir necha marta takroriy takroriy takrorlang.
- Heel va Toe Walking: Oyoq barmoqlariga 30 soniya davomida yuring. O'tish va 30 soniya davomida poshnalaring ustida yurish. Barmoqlar va to'piqlarga bir daqiqacha tikish 5-10 daqiqa davomida o'zgarib turadi. Kuniga bir necha marta bajaring.
Proprioception mashqlari
O'zingizning og'irligingizni jarohatlarsiz og'riqsiz qo'yib qo'ygandan so'ng, siz oyoq bilakni qo'shib oladigan muvozanatni tiklash va nazorat qilish uchun proprioseptiv treningni boshlashingiz mumkin.
- Bir oyog'i muvozanat: Bir oyog'i 10 dan 30 soniya orasida turishga harakat qiling. Buni ko'zlaringiz bilan yopish orqali intensivlikni oshiring.
- Bir oyoqli skvot
- Balans Board Ball Toss: Yalang'och taxta, muvozanat kartasi yoki Bosu Ball ustidan muvozanat paytida, bir sherik bilan kichik (5 funt) tibbiyot to'pi qo'lga va tashlash.
- Half-squats bilan muvozanat kengashi: Vobble taxtasida muvozanatlashganda, 10 ta sekin, nazorat ostida yarim siqilganlarni bajaring.
- Balans kengashiga boring : Balans panelini (yoki yumshoq yostiqni yoki ko'pikli padni) sizning boshlang'ich nuqtangizga 6 dan 8 dyuym balandroq joylashtiring. 10 marta yuqoriga ko'taring.
- Balans kengashiga boring: muvozanat kartasini (yoki yumshoq yostiqni yoki ko'pik padini) sizning boshlang'ich nuqtangizdan 6 dan 8 dyuym pastroq joyga qo'ying. 10 marta pastga qadam qo'ying.
- Bir oyoqli chayqalish va kirish
Agility mashqlari
- Yanal qadam yuqoriga va pastga: bir qadam ostiga yonma-yon qadam tashlang va keyin yonma-yon qo'ying.
- Plyometrik mashqlar :
- Yagona oyoqchalar bilan o'ralgan: oldinga hoplang va hodisa "yopish" ga e'tibor bering.
- Bitta oyoqli nuqta sayrlari: Erdan joyga pog'ona boshlang.
- Reaktiv nuqta: yerga raqamli bo'laklarni joylashtiring va sherik sifatida raqamni chaqiradi, bu songa o'tish.
- Sportga xos mahorat va mashqlar: Sportga oid ko'rsatmalarga rioya qilingunga qadar sportga xos mashqlar qo'shilishi mumkin.
Manbalar:
> Anderson MK, Barnum M. Atletika ta'limi asoslari: oldini olish, baholash va boshqarish . Filadelfiya: Wolters Kluwer Sog'liqni saqlash; 2017.
> Splenli bilaguzuk. Amerika Ortopedik Xirurgiya Akademiyasi.
> Tiemstra JD. O'tkir qoqqacha sprains haqida yangilanish. Amerika oila shifokori . 2012 yil 15 iyun; 86 (120: 1170-6).