Og'irlikdagi chig'anoqlar Leg Strength, Flexion va Extension uchun mukammal mashqlar
Xovli asosan yirik qadamdir. Og'irlikdagi bo'shliq og'irlikdagi oyoq harakati bo'lib, odatda oldinga, lekin ba'zan orqaga va hatto tanadan turli burchaklar. Jismoniy mashqlar oyoq muskullarini va gluteal yoki butt muskullarini kuchaytiradi.
Jismoniy mashqlar og'irliksiz amalga oshiriladi, yonboshlardagi yoki elkama-elkasida tutatqilar yoki chaynovchalar mavjud; yoki ko'kragida barmoq bilan, yoki bo'yin orqasida elkasida. Lunges yuqori oyoq mushaklari, hamstringslar va muskullar mushaklarida ishlaydi va oyoqlarda fleksiyani va kengayishlarni oshiradi.
Ushbu mashqni bajarishdan oldin, siz ma'lumotga kerak bo'lsa, vazn ta'limi terminologiyasi va mashq ta'riflari haqida ko'proq bilib oling.
1 - Boshlash o'rni
- Siz tanlagan mashqlarni bajarishingizni ta'minlaydigan vazn toifasini tanlang. Tegishli vaznga moslashish uchun sinov va xato talab etiladi. Engil vazn bilan boshlang.
- Har bir qo'li bilan dumbbell bilan tekis turing. O'zingizning qo'llaringizga qo'l qo'ying. Palmalar sonlar (bolg'a tutqichi) tomonga qarashi kerak. Oyoq elkasi kengligidan bir oz kamroq bo'lishi kerak.
2 - Mashqlar harakati
- Tepadagi egiluvchan oldingi tizzadan erga parallel ravishda yaqinlashib, orqa oyoq tizzadan o'ralgan va oyoq barmoqlariga muvozanatlangan qadar oldinga (qadam bilan) katta qadam tashlang. Tiz tizzadan oyoq barmoqlaridan pastga o'tmasligiga yo'l qo'ymang, chunki bu tizzada muhim ahamiyatga ega.
- Boshlang'ich pozitsiyangizga qaytib boring va mashqni bajarish tugaguncha harakatni boshqa oyoq bilan takrorlang.
3 - Eslatmalar
- Jismoniy mashqlar og'irliksiz amalga oshirilishi mumkin bo'lsa-da, og'ir vaznli mushaklar mushaklar uchun qo'shimcha ishni ta'minlaydi. Ayollarga, xususan, suyak salomatligi uchun juda muhim ahamiyat kasb etadigan og'ir mashqlarni beradi.
- Agar balansingiz yaxshi bo'lmasa, mashq qilishda og'irliklarni ishlatmang. Tarozi va ishonchni siz uni og'irliklar bilan bajara olguningizga qadar tarozidan chiqarilgan mashq bilan boshlang. Avval dumbbelllardan boshlang; muvozanat qobiliyatiga ishonchingiz komil bo'lmasa, uni elkangizda barmoq bilan urmang.
- Yaxshi muvozanat uchun, ushbu mashqni his qilguningizcha orqa oyoqqa oyoq barmoqlarini ko'taring. Siz amaliyotda yaxshi o'ynaysiz.
- Esingizda bo'lsa, old oyoq tizzasini oyoq barmoqlaridan o'tqazmang.
- Bu mashqlarni tuman ta'lim dasturiga kiritish uchun yaxshi mashqdir.
4 - Og'irligi tushirilgan farqlar
- Variantlar tanaga burchakka orqaga va oldinga cho'zilib ketadi.
- Jismoniy mashqlar, shuningdek, bo'yin orqasida, elkalari oldida tutilgan dambaqlar yoki elkada barmoq bilan bajarilishi mumkin. Bu shaxmatning yanada rivojlangan versiyalari.
- Ushbu mashqning yana bir o'zgarishi "yurish masofasi" deb ataladi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish o'rniga, orqa oyoqni oldinga surib, so'ngra boshqa bosqichga o'tsangiz, oldinga qarab yurasiz. Bu yanada rivojlangan versiyadir va siz o'zingizning ishonchingiz komil bo'lmasa ishlatilmasligi kerak.