Bu bir oylik barqaror taraqqiyot davrida sizni og'irlik mashqlarini boshlash uchun tezkor qo'llanma. Maqolada 1 kungacha va keyin 30 kungacha nima qilish kerakligi haqida ma'lumot beriladi. 30 kungacha bo'lgan maqsad - har mashq bajarish uchun 3 marta takroriy takrorlash bilan 9 ta mashq bajarish.
Zarur hollarda yordam so'rab gimnastika bo'yicha o'qituvchiga murojaat qiling.
Birinchi kuningizdan oldin
Jismoniy mashqlar uchun tibbiy jihatdan mos bo'lganingizga ishonch hosil qiling.
Agar siz biroz vaqtgacha foydalanmagan bo'lsangiz va siz 35 yoshdan oshgan bo'lsangiz yoki sizning tibbiy holatingiz bo'lsa, shifokoringizdan mashq qilish, ayniqsa og'irlik mashg'ulotlarini so'rang.
Qulay jihozlarni oling va sizning mashg'ulot-mashq markazingizni yoki uyingizda qayerda ishlashingizni tanlang. Quyidagi yo'riqnoma sport zalini nazarda tutadi, lekin siz uni uyda mashq qilish uchun moda mashqlari yordamida o'zgartirishingiz mumkin.
Gimnastika zalida sizning birinchi kuningiz
Uni sport zaliga olib keldingiz; Bu boshlanish. Birinchi mashqni 10 daqiqada yurish yoki yugurish yoki boshqa aerob mashqlaridan tashkil topgan issiqlik bilan boshlash kerak.
Birinchidan, bir nechta engil mashqlarni olib tashlang, so'ng og'irroq og'irlikni tanlang va bu sizning mushaklaringizning buzilishi sifatida 12 raqamni ko'tarishda ancha og'ir his qila boshlaydi. (Mashqlar uchun og'irliklar talab qilinmaydi.) Mashqlar orasidagi masofani kamida 2 daqiqa ushlab turing. Agar kerak bo'lsa, ba'zi ko'rsatmalarga ega bo'ling. Ushbu bosqichda ortiqcha mashq qilmang, aks holda jarohatlanasiz.
Quyidagi mashg'ulotlarning har birida takroriy takrorlashni bajaring:
- Oyoq bosimi yoki barmoqni chilparchin yoki Smit mashinasi chig'anoq
- Pastga tortmoq
- Dambldor qo'li kallanadi
- Tricepsning boshlanishi
- Fitbol g'azabi
- Oyoq kıvrımı
- Eğimli yoki to'liq dastgoh matbuot
- Kabel qatori
- To'satdan
Birinchi sessiyadan keyingi kun
Siz birinchi mashg'ulot uchun bitta mashg'ulotni mashg'ulot va mashg'ulotlar bilan tanishtirish uchun qildingiz. 30 kungacha har bir jismoniy mashqlar 3 to'plamni bajarasiz.
Shunga qaramay, agar mashq qilmagan bo'lsangiz va, ayniqsa, ilgari hech qanday og'ir vazn ta'limi qilmagan bo'lsangiz, ba'zi mushaklarda jarohat olishingiz mumkin bo'lgan har qanday imkoniyat bor. Uch kun davomida dam olasiz va 5-kun yana bir bor sport zaliga borasiz.
Agar siz og'riq sezmaydigan bo'lsangiz, sessiyalar o'rtasida faqat 2 kunni qoldirishingiz mumkin. Keyingi 30 kun davomida bu sizning ritmingiz bo'ladi: har 2 yoki 3 kunda bir mashg'ulot. Qisqa yoki uzoq vaqt emas, sizning muskullaringiz va bo'g'inlaringiz 30 kunlik mash'ala uchun yaxshi tayyorgarlik ko'radi. Agar qo'shma og'riqlar bo'lsa, to'xtab turing va shifokor bilan maslahatlashing.
5 kun
1-kunga takrorlang. Siz 1-kunga o'xshash mashqlarni bajarasiz va har bir to'siqda faqat bitta mashq bajarishingiz mumkin.
9-kun
Endi narsalar qanday ishlashini bilasiz, 9 kun siz bir oz ko'proq ishlaysiz. Bugungi kunda siz vaznni biroz oshirasiz, taxminan 10-15% ni yoki 10 funtdan 11 yoki 12 funtgacha bo'lgan boshoqni aytasiz. Endi siz har bir to'plamning 12 raqamini ko'tarish sizni biroz qiyin ishlaydi, ehtimol, 10-raqamdan 7,5 dan kam.
13-kun
Bu kun 9-kun bilan bir xil, bir o'zgarishdan tashqari; siz mashqlar orasidagi masofadan 2 minutdan ko'proq vaqt olmaysiz. Ehtimol, bu 30 kungacha davom etadigan bir jarayondir, har bir sessiya og'irlik kiritish yoki dam olish vaqtini kamaytirish orqali bir oz ko'proq ish va harakat qo'shib beradi.
Biroq, siz jarohat olishni istamaysiz yoki davom ettirish uchun juda qattiq yoki charchashni xohlamaysiz. Sizning boshlang'ich darajangizga va siz qanday rivojlanayotganingizga qarab aqlli bo'ling.
17-kun
17-kuni siz yana bir mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi. Har bir jismoniy mashqlar uchun ikkita takroriy repetitsiyadan iborat 9 mashq bajarasiz. Agar siz barcha to'plamlar va mashqlarni bajarishingiz kerak bo'lsa, silsilalar orasida ko'p vaqt ajratib oling va agar siz yana og'irlikni engillashtirsangiz.
Bo'shashish
Siz tanaffusga loyiqsiz, endi siz 22-kunning keyingi sessiyasidan 4 kun oldin dam olishingiz mumkin. Davom etsangiz, yangilanib, odatda achinmay his qilasiz.
22-kun
22 kun davomida har birimiz uchun 9 ta mashq va 12 ta takroriy 2 to'plam bilan birlashamiz. Jismoniy mashqlar to'plamlari orasidagi masofadan kamida bir daqiqa va mashqlar orasidagi masofadan ikki daqiqadan kamroq vaqt ajrating. Sizning harakatingiz so'nggi (12) takroriy takrorlash bilan 10-soniyadan 8-chi darajada bo'lishi kerak.
26-kun
Bu shunday: bu sizning to'plamlaringizga erishgan kuningiz va maqsadingizni ifodalaydi . Ro'yxatda ko'rsatilgan 9 ta mashq uchun 3ta takroriy takrorlashni bajaring. 10 mashqdan 7tagacha bo'lgan vaznni tanlang, mashqlar orasidagi masofalar orasida bir daqiqaga 30 soniyani ushlang. 9 ta yoki mashq bajarish uchun 3ta takroriy takrorlashning ritmi uchun his qil. Agar siz o'zingiz istagan bo'lsangiz, siz murakkab, erkin mashqlarni bajarishingiz mumkin.
30 kun: tabriklar!
Bu tezda boshlanadigan og'irlik mashg'ulotining so'nggi kunidir; keyingi 6 oy mobaynida ushbu rejimni takrorlashingiz kerak, chunki tanangizni birlashtiradigan va keyinchalik qilgan foydalaringizni yaxshilash uchun ko'p vaqt kerak bo'ladi.
Bu kunda har bir to'dada yakuniy takrorlash uchun 10-dan 8-chi yoki 9-chi harakatlarda 12 ta ketma-ketlikni amalga oshirasiz. Mashqlar orasidagi masofadan 30 sekundgacha va ikki daqiqadan kamroq vaqt davomida dam oling. Uni qanday boshqarayotganingizni ko'rib chiqing va uni boshqarishingiz mumkin bo'lmasa, biroz osonroq bo'ladi. (Engil og'irliklar tanlang yoki uzoqroq turing.)
Ushbu mashqlarni o'tkazish bilan olti oylik mashg'ulot sizlarga turli mashqlar va ehtimol ko'proq erkin vaznlar bilan yanada murakkab mashq dasturiga o'tishingiz mumkin bo'lgan katta og'irlikdagi ta'lim bazasini beradi.