Shaxsiy ritmingizga mos keladigan mashg'ulotlaringizni eng yuqori darajaga ko'taring
O'qish uchun umumbashariy mukammal vaqt yo'q, chunki u shaxsiy o'zgaruvchanlarga bog'liq. Shunday bo'lsa-da, og'irlikdagi mashqlar, kardiyo yoki har qanday narsalar uchun samaradorlikni optimallashtirishga yordam beradigan omillar mavjud.
Kundalik hayotimizda vaqt cheklovlari bilan bir qatorda, sizning "tana soati" funksiyasi qanday ishlashi va bu sizning kundalik faoliyat doirasi bo'yicha gormon va boshqa maqsadga qaratilgan kimyoviy moddalarga qanday ta'sir qilishidir.
Ko'pchiligimiz 9 dan 5 gacha bo'lgan ish bilan mashg'ul bo'lamiz va mashg'ulotlar vaqtini ushbu jadvalda ishlashimiz mumkin. Ba'zi odamlar ertalab mashqlar qilishni yaxshi ko'radilar, boshqalari tushdan keyin yoki kechqurun mashq qiladilar. Shu nuqtai nazardan, vaznni tayyorlash va bodibilding boshqa mashaqqatli faoliyatlardan juda farq qilmaydi, shuning uchun men bu erda yozganimning ko'pi umuman jismoniy faoliyat uchun, shuningdek, og'irlikdagi mashqlarni o'z ichiga oladi.
Badaningiz soatini tushuning
Ehtimol siz: «Men ertalabki odamman» degan so'zni eshitganmisiz? Yoki ko'pincha: «Men ertalabki odam emasman», - deb aytgandirsiz. Tana har kungi zonalarda samarali ishlashga o'rgatish mumkin bo'lsa-da, Bizning kunning ma'lum bir vaqtida instinktiv tasodifga ega bo'lib tuyuladi va bu sizning tanangiz va miya nazoratini uyg'otish va uyg'otish tabiiy tsikli bilan bog'liq.
Bu tana soati sirkadan soat deb nomlanadi va miyada gormonlar va elektr impulslarini chiqaradigan haqiqiy guruh bo'lib genetik jihatdan belgilanadigan vaqtga ko'ra, ya'ni u bilan tug'ilasiz.
Melatonin gormoni bu tanani boshqaruvchi asosiy gormondir. Melatonin va sirkadiyani aylanishiga nur va zulmat ta'sir qiladi.
O'quv mashg'ulotlari qachon amalga oshiriladi?
Endi sizning foningiz borligini aniq bilishingiz mumkin: bu sizning ta'limingizga qanday ta'sir qiladi? Uyg'onish va uxlash soatlarini bir darajaga o'zgartirish orqali tanangizni soat holatiga qaytarishingiz mumkin.
Bu siz o'zingiz uchun erta turish va sport zaliga borish yoki mashq qilish uchun kerak bo'lsa va hali ham yaxshi mashq qilish uchun o'rgatish mumkin degan ma'noni anglatadi. Shu bilan birga, erta tongda faol bo'lmasligingiz uchun tanangizni soat dasturini tiklash uchun biroz vaqt ketishi mumkin.
Tana harorati
Sport olimlari, mashqlar ishlashi erta kechqurun ko'pchilik odamlar uchun chuqurlashadigan tana harorati bilan chambarchas bog'liq. Siz boshqacha bo'lishi mumkin. Shunday bo'lsa-da, jismoniy mashqlar uchun javob kunning boshida ko'p odamlar uchun "past" vaqtga ega bo'lgan davriydir. Bundan tashqari, sizga mashq qilish uchun tegmaslik vaqt nafaqat badaningiz tomonidan belgilanadi, balki jismoniy mashqlar turi, yoshingiz va sog'lig'ingiz, yorug'lik va issiqlik kabi atrof-muhit sharoitlari va ovqat va ish tarzi kabi ijtimoiy tadbirlar bilan belgilanadi.
Agar u ertalabki sovuq bo'lsa, bu issiq erta kechqurun olib tashlaganingizdan ortiqcha zo'riqishdan ustun bo'lishi mumkin.
Futbolchilar plyaj kechasi
Tadqiqotchilar futbolchilarning siqish kuchi, reaktsiya vaqti, moslashuvchanligi, juggling va dribling vazifalari va devor-voleybol testlari kabi mahoratga ega bo'lishlari bilan shug'ullangan. O'yinchilar 8:00, 12PM, 4PM va 8PMda sinovdan o'tkazildi. Sinovlarning hech biri 8 dan 12 yoki 12 martagacha ustun bo'lmagan va bir nechta testlar uchun futbolchilar 8PMda yaxshiroq ishlashgan.
Tadqiqotchilarga ko'ra, futbolchilar "nafaqat futbol (futbol), balki o'ziga xos qobiliyatlari bilan bir qatorda jismoniy ko'rsatkichlar ham yuqori bo'lgan vaqtlarda soat 16:00 (4:00) va 20:00 (8:00) orasida optimal tarzda harakat qilishadi".
Yoshi, salomatligi va jinsi
Yana bir tadqiqotda, 50 yoshdan oshgan sportchilar ertalab yosh sportchilar bilan taqqoslaganda muntazam va muntazam ravishda mashq qiladigan «ertalab odamlar» bo'lishga intilishdi. Bu, odamlar yoshi ilgari ko'tarilish tendentsiyasiga bog'liq bo'lishi mumkin. Bu tanadagi soatni qayta tiklashga moyildir.
Jet kechikish va hayz ko'rish sizning tanangizning soatiga ta'sir qilishi mumkin. Shuningdek, sirkadiyalik ritm va mashqlar tadqiqotchilari kunning ma'lum vaqtlarini alohida e'tiborga olishlari mumkin.
- Erta tong: yurak xuruji va qon tomir xavfi ortib boradi va orqa miya jarohati xavfi ortadi.
- Kunning oxirida: nafas olish qiyinlishuvi xavfi ortadi.
Ushbu xavf-xatarlar, ehtimol jismoniy shaxslar uchun yaxshi emas, lekin agar siz reabilitatsiya dasturini amalga oshirayotgan bo'lsangiz yoki mashqlar bilan boshlanayotgan bo'lsangiz, diqqatga sazovor bo'lishi mumkin.
Mashq qilish gormonlari: kortizol va testosteron
Kortizolning gormonlari va testosteronni og'irlik bo'yicha trenerlarda o'rganish bo'yicha kechqurun mashq qilish mushaklar uchun ustun bo'lishi mumkin.
Kortizol - bu gormon, boshqa funktsiyalar orasida, kerak bo'lganda mushak to'qimasini buzish orqali qon shakarini boshqarishga yordam beradi. Bu "katabolizm" deb ataladi. Testosteron aksincha: bu oqsillarni qo'llash orqali mushaklar qurishga yordam beradi. Bunga "anabolizm" deyiladi.
Ma'lum bo'lishicha, kortizol odatda erta tongda va kechqurungi eng past darajadagi bo'ladi. Testosteron ham ertalabki eng baland. Ammo, bu ishda testosteronning kortizolga nisbati kechki paytlarda eng yuqori ekanligini ko'rsatdi, chunki kortizol, mushaklarni kesuvchi gormon, kunduz kuni testosterondan ko'ra ko'proq tushib ketdi va kechqurun ko'proq anabolik mushaklarni qurish holatini ta'minladi.
Raqobat tayyorlash
Agar siz raqobatbardosh sportga tayyorgarlik ko'rsangiz, mashg'ulot vaqtini tanlashda yana bir muhim ahamiyatga ega bo'lasiz. Agar sizning raqobatingiz ertalab amalga oshsa, o'sha vaqtda o'sha vaqtda mashq qilishingiz kerak va kunning o'sha soatlarida tanangizni o'sha faoliyatga jalb qilish uchun kerakli kuch bilan mashg'ul bo'lasiz. Ko'ngilochar mashq qiluvchilar ko'proq tanlovga ega.
Nihoyat, har qanday omillarni hisobga olgan holda, o'zingizni eng qulay his qilishingiz va boshqarishingiz mumkin. Bunga tabiiy vujudingiz bilan soat, shuningdek, ijtimoiy, mehnat, sog'liq va ekologik sharoitlar, shuningdek, ta'lim va raqobatbardosh ustuvorliklar kiradi.
Tong mashqlari
- AM odatda og'ir vaznni emas, balki yurish, yurish va kardio mashg'ulotlariga mos keladi.
- Ayniqsa, erta tongda biron narsa qilmasdan oldin isinishingizga ishonch hosil qiling.
- Uni ko'tarilgandan keyin bir necha soat orqaga oling. To'shakdan yugurib chiqmang va o'zingizning eng yaxshi shaxsiy hayotingizni tekshiring.
- Ertalab bo'sh oshqozonga og'irlik berish yaxshi fikr emas, chunki qon glyukozasi past bo'lishi mumkin. (Shifokorlarga ba'zan yuqori qon shakariga ega bo'lishi mumkin.)
- Treningdan oldin taxminan 30 minutdan ortiq oziq-ovqat yoki silkitma olish sizning mashg'ulotlarda kuchlanishingizga va katabolik muhitda mashq qilishdan qochishga yordam beradi, bu esa sizning mushaklarni parvarishlash yoki yaxshilashga yordam bermaydi.
Kechki mashq
- Jamoa sporti va vazni mashg'ulotlari kechki yoki kechki mashg'ulotlaridan foyda keltirishi mumkin. Biroq, bu har kimga tegishli bo'lmasligi mumkin.
- Erta kechqurun sport zali mashg'ulotlari og'irlik bo'yicha trenerlar bilan mashhur.
- Kechqurun kechqurun ta'lim olish ozuqani tiklash va uyqu uslubiga mos kelmasligi mumkin.
- Ba'zi murabbiylar ertalab kardio qilish va kechqurun vaznni tayyorlash ular uchun yaxshi ishlaydi.
Manbalar:
Atkinson G, Reilly T. Sirkadiyadagi sport turidagi o'zgarish. Sport med. 1996 y. Aprel; 21 (4): 292-312. Ko'rib chiqish.
Winget CM, DeRoshia CW, Xolley shahar. Circadian ritmlari va atletik ishlash. Med Sci Sport mashqlari. 1985 y. Oktyabr; 17 (5): 498-516. Ko'rib chiqish.
Reilly T, Atkinson G, Gregson V, Drust B, Forsysh J, Edvards B, Waterhouse J. Jismoniy mashqlar bilan bog'liq ayrim xronobiologik xulosalar. Clin Ter. 2006 yil may-iyun; 157 (3): 249-64. Ko'rib chiqish.
Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Haroratning o'zgarishi, aqliy va jismoniy ishlashi va futbolga (futbolga) tegishli vazifalar. Chronobiol Int. 2007 yil; 24 (3): 507-19.
Bird SP, Tarpenning KM. Sirkadiyalik vaqt strukturasini og'ir vaznli erkaklarda og'ir qarshilik mashqlariga qarshi kurashda o'tkir hormonal javoblarga ta'siri. Chronobiol Int. 2004 y., 21 (1): 131-46.