Sog'lik va sport uchun tanadagi yog' miqdori
Tana yog 'miqdorini aniqlash kilogrammni boshqarish, bodibilding, sport mashg'ulotlari va salomatlik xavfini baholash uchun foydalidir. Quyidagilarni bilib olishingiz mumkin:
- Taxminan qancha tana yog'i bor
- Agar sizda tana yog'i ko'p bo'lsa
- Qanday tana yog 'sog'liq uchun xavfli bo'lishi mumkin
Tana yog 'bilimi qanday ishlatiladi
Barcha tana yog 'o'lchash usullari cheklovlar borligini bilish kerak.
Ba'zi asboblar, masalan, tana sopi, ichki organlar atrofida (viseral yog ') saqlanadigan yog'ni etarlicha baholay olmaydi. Bu turdagi yog 'yurak kasalliklari va diabet kasalliklarini yallig'lanishdan ko'ra ko'proq to'qimada saqlanadi. Bundan tashqari, ortiqcha yoqimli tomonda bo'lgan, lekin muntazam ravishda mashg'ul bo'lgan shaxslar, masalan, mashq qilmaydigan sigaret chekadigan odamga qaraganda, sog'lom bo'lishi mumkin.
Sizning badaningizdagi yog'ingizni fitness va vaznni boshqarish uchun nazorat qilishingiz kerak bo'lsa-da, shifokoringiz (ehtimol oziq-ovqat bo'yicha professionallar yordami bilan) sog'liq uchun xavfni baholash uchun eng yaxshi insondir. Qon xolesterini, glyukoza o'lchovlarini, tana yog 'va fitness darajasini singari u sizning barcha kasallik xavf omillarini hisobga oladi.
Tana yog 'jadvallari
Mutlaq "sog'lom" tana yog 'darajasini aniqlash maqbul yog' nisbatlarini belgilashdan ko'ra kamroq bo'ladi.
Ayollar tabiiy ravishda erkaklarnikiga qaraganda ko'proq tana yog'i tashiydi va nisbatan sog'lom oraliq nisbatan faol bo'lmagan ayollar uchun 18 dan 25 foizgacha, sportchilar va sport ishqibozlari uchun esa 12 foizdan 20 foizgacha bo'lishi mumkin. Erkaklar uchun 12 dan 18 foizgacha sportchilar va 5 dan 12 gacha bo'lganlar fitness uchun qiziqish uyg'otadi. Garchi ba'zi jadvallar yuqori darajaga ega bo'lsa-da.
40 yoshdan katta erkaklar va ayollar uchun foizlar odatda yuqoriga qarab o'rnatiladi, garchi bu mening nuqtai nazarimga qaraganda kerak.
Shubhasiz, ko'plab professional tanadagi yog 'jadvallari, faqatgina hidoyat qilishni anglatsa-da, tana yog' joyiga talofatli aylanishni ko'rsatadi. Ba'zilar "asfot", "sog'lom", "arzimas" yoki "ideal" kabi toifalardan foydalanadilar. Menimcha, bu "asossiz" yoki "yalang'och" sektorlarda bo'lish noto'g'ri, bu juda ko'p odamlar uchun to'g'ri kelmaydi Men 50 daqiqadan ko'proq milya va 50 kilogrammdan 100 kilogrammgacha bo'lgan yigirma besh foiz yigitning yigirma besh yoshli ayolini o'limga mahkum etadigan va oqibatda, nosog'lom deb tasnif qilishi kerak. sog'liqni saqlash va fitnes bo'yicha amaldagi jamoa standartlariga mos ravishda yangilanishi kerak.
Shuni alohida ta'kidlash kerakki, ayollarning yog 'miqdori o'rtacha 12 foizga kamayib, gormonal buzilishlarni boshdan kechiradi, bu vaqtlarni yo'qotishga, suyaklarning yo'qolishiga va tartibsiz ovqatlanishga olib kelishi mumkin. Bu sport tibbiyotida "sportchi ayol triad" deb ataladi. Chidamlilik sportchilari va ba'zi ayollar uchun kuch-quvvat beruvchilar bu organizmning yog' darajasida samarali raqobatlashishi mumkin, shuning uchun bu mutlaqo nosog'lom emas. Ammo, bu sport tibbiyoti professionalining boshqaruvi va maslahatini talab qiladi.
Tana massasi indeksi yoki BMI
Tana massasi indekslari tana vaznining balandligi va tananing semizligining tasvirini taqdim etish uchun mo'ljallangan balandlik formulasi. Kilogrammda sizning vazni kilogrammlarga bo'linib, o'lchovlar bo'yicha kvadrat bo'yicha hisoblab chiqiladi. Buni hisoblashning eng oson usuli, AQShdagi yurak qon va o'pka instituti kabi onlayn kalkulyatordan foydalanishdir. Kilogramm va metrlarda, shuningdek, kilogramm, oyoq va dyuym yordamida BMI-ni hisoblash imkonini beradi.
BMI toifalari quyidagilar:
- Oddiy vazn = 18,5 dan 24,9 gacha
- Cheklangan vazn = 25 dan 29,9 gacha
- Obez = 30 yoki undan katta
BMI, mashqlar professionallari tomonidan doimiy ravishda tanqid qilinmoqda, chunki yuqoridagi jadvallarda bo'lgani kabi, sportchilar yoki boshqa og'ir kasallanganlar aniq emas.
Bu esa, bodibildingni va og'ir qurilganlarni og'ir vazn toifasida joylashtirish orqali natijalarni ko'zdan kechirmoqda.
Bir ma'noda, bu tanqidning asossizligi, chunki BMI tajribali sog'liqni saqlash mutaxassislarining qo'lida faqat bitta vosita. Aniq ko'z bilan ortiqcha bel o'lchami, odatda, kimdir ortiqcha vazn yo'qligini aniqlash uchun talab qilinadi.
Bel o'lchami
Bel o'lchovlari erkaklar va ayollar uchun foydali bo'lgan xavfni baholash vositasi sifatida rivojlandi. Tabiiyki, ingichka ichakchada sog'lom odam yo'q - siz ko'plab surunkali kasalliklardan qoniqarsiz yoki kasal bo'lib qolasiz. Holbuki, bel o'lchovlari - tana yog 'o'lchami - yurak kasalligi, metabolik sindrom va 2-toifa diabet kabi surunkali kasalliklarning xavfini ko'rsatishi mumkin.
Sog'lom bel o'lchovlari Xalqaro Diabet Federatsiyasi konsensusiga asoslangan metabolik sindromning butun dunyo bo'ylab ta'rifi asosida erkaklar va ayollar uchun sog'lom bel o'lchovlari:
- Kavkaz erkaklar: 37 dyuym (94 santimetr)
- Kavkaz ayollari: 31,5 dyuym (80 santimetr)
Boshqa guruhlar uchun qadriyatlar boshqacha bo'lishi mumkin; Asyalılar Tinch okean orollari uchun ham yuqori bo'lishi mumkin.
Bu juda nozik, shunday emasmi? Va u shunday, ammo vahima yo'q. Buni qo'llashning eng yaxshi usuli, bu metabolik sindrom xavfi va keyinchalik yurak kasalliklari va diabetning bu asosiy bosqichlardan oshib ketishi bilan boshlanadi. Sizning boshqa kasallik xavf omillari bunga ham ta'sir qiladi.
Kestirib, nisbati uchun bel
Kestirib turish uchun bel belning eng tor qismini kestirib, eng keng qismini o'lchashni taqqoslaydi. Beldan ko'krak qafasi va kestirib, suyagi orasidan old tomondan ko'rib chiqing. Eng keng kestirim / kestirim o'lchovi eng yaxshi tomondan baholanadi. Sizning o'lchovlaringizni qabul qilayotganda oshqozoningizni tortmang.
Bel o'lchovini kestirib o'lchamlarini ajratib oling. Bu nisbat erkaklar uchun 0,9 dan oshmasligi va ayollar uchun 0,8 dan ortiq bo'lmasligi kerak. Misol uchun, 44 dyuymli bel va 42 dyuymli kestirib, bir kishi belning / bel keragining nisbati 1.05 ga teng bo'ladi. Sog'liqni saqlash ko'rsatkichi sifatida ayrim shifokorlarning bu nisbati, ayniqsa, yurak kasalligi xavfini baholash uchun aniq bel o'lchovidan ustun turadi. Bir ishda yurak xastaligi xavfi yuqori bo'lganida, ayollar uchun 0,8, erkaklar uchun esa 0,9 dan oshdi.
Tana og'irligi va balandligi jadvallari
Tana massasining indeksini ko'rsatish uchun balandlik va vaznni belgilaydigan jadvallar qo'llaniladi. Ular erkaklar va ayollar uchun sog'lom vazn toifalarini ham ifodalashlari mumkin. Ko'pgina shifokor va dietologiya bo'limlarida bu osilganlarni ko'rishingiz mumkin. Ba'zilar tana tuzilishi, yoshi va boshqalar haqida qo'shimcha ma'lumotlarni kiritish orqali kuchaytirilishi mumkin.
Grafika surat olish uchun foydali vosita. Ammo tana yogligi bilan bog'liq sog'liq uchun xavfni aniqroq baholash uchun boshqa omillar ham e'tiborga olish kerak.
Body Calipers
Tana yog 'nisbatlarini taxmin qilish uchun turli xil joylarda terining qalinligi o'lchovini o'tkazish uchun ishlatiladi. Xatning darajasi juda yuqori bo'lishi sababli, bu yog 'o'lchash usuli, agar mutaxassisning qo'lida bo'lmasa, foydasiz bo'ladi va bu tanada to'g'ri joylarni hukm qilish uchun juda ko'p amaliyot va tekshiruvga ega bo'lgan kishini anglatadi. ushlab olish uchun to'g'ri miqdorda teri qoplamasi. Sifatli tibbiy kaliperlar juftligi yaxshi boshlanishdir. Yaxshi nufuzga ega bo'lgan maqbul shaxsiy model Accu-Measure 3000.
Bioelektrik chidamliligini tahlil qilish (BIA)
BIA har xil stavkalarda mushak va yog'dan o'tadigan kichik elektron pulse ishlatadi. Ammo uning o'lchovlari sizning hidratlanganingiz va sizning qancha ovqatlanishingiz bilan o'chirilishi mumkin; qiyosiy foydalanishdan boshqa hech narsa uchun noto'g'ri bo'lishi mumkin. Foydalanuvchilar o'zgaruvchanlikni aniqlash uchun vaqt oralig'ida aniq o'lchovlarni va takroriy sharoitlarda takroriy o'lchovlarni o'rnatishga rag'batlantiriladi. Tanita mashhur brenddir.
DEXA skanerlash
DEXA er-xotin energiyali rentgen absorptiometriyasini anglatadi va ba'zan DXA deb ataladi. DEXA ko'pincha suyak zichligi va yog 'massasini o'lchash uchun ishlatiladi, ammo u yog'li massa o'qishni ham ta'minlaydi. Tizim tanani skanerdan foydalanadi va bu jarayon taxminan 15 daqiqa davom etishi va 100 AQSh dollari qiymatiga teng bo'lishi mumkin. Ehtimol, taxminan 3 foiz xatoga yo'l qo'yilgan.
Suv o'lchami
Aslida, bu Sizning tanangizda o'tirib, barcha havolarni o'pkadan chiqarib tashlaganingizda sizni butunlay suv osti qilishni talab qiladi. Texnologiya suvning almashinishiga va yog 'va muskulning yalpi massasining turli zichligiga asoslangan. Bu, shuningdek, amaliyotning yopishqoq tabiati tufayli ilmiy va tadqiqot muassasalariga cheklangan bo'lsa-da, to'g'ri uslubdir.
Bod Pod
Ushbu qurilma taxminan 10 yil atrofida bo'lib, eng yaxshisi bo'lishi mumkin. Bod Pod - yumshoq pushti bo'lib, unda siz taxminan 5 daqiqa yopiqdirsiz. Suv o'rniga havo almashtirishdan tashqari, u suv tortish bilan bir xil printsipda ishlaydi. U "pletismografiya" deb ataladi. Hech qanday tartibsizlik, cho'kish qo'rquvlari yo'q. Taxminlarga ko'ra, taxminan 2 foiz miqdorida xatolik bor.
Xulosa
Siz ovqatlanish va mashqlar dasturida muvaffaqiyat qozonayotganingizni bilish uchun, albatta, tana yog'i o'lchoviga muhtoj emassiz. Tana ishlab chiqaruvchilari va tanadagi yog'lar uchun tanqidiy standartlarga ega bo'lgan sportchilar uchun o'lchovlar o'ta muhim bo'lishi mumkin. Ba'zida, bu sizning moyingizni yo'qotib, ushlab turish, hatto muskullarni yutib yuborishni bilishingizga yordam beradi. Oddiy banyolar tarozi buni mutlaqo aks ettirmaydi.
> Manbalar:
Fox CS, Massaro JM, Hoffmann U va boshq. Abdominal Viseral va Subkutan Adipoz to'qimalar bo'limi. Framingham yurak kasalligida metabolik xavf omillari bilan hamkorlik. Tirilishi . 2007 yil 18-iyun.
> Brunet M 2. Ayol sportchisi triad. Klinik sport med . 2005 yil; 24 (3): 623-36, ix. Ko'rib chiqish.
> Xalqaro Diabet Federatsiyasi. Metabolik sindromning dunyo bo'ylab IDF konsensus ta'rifi . www.idf.org/
> Welborn TA, Dhaliwal SS. O'limni oldindan aniqlash uchun markaziy semirishning afzal ko'rilgan klinik choralari. Eur J Clin Nutr . 2007 yil 14 fevral.
> Alvarez VP, Dixon JB, Strauss BJ, va boshq. Faqatgina chastotali bioelektriyal empedans o'rtacha semiz ayollarda yog' massasini aniqlash uchun yomon usul hisoblanadi. Obes Surg . 2007 y. Fevral; 17 (2): 211-21.
Vescovi JD, Zimmerman SL, Miller WC, va boshq. Katta yoshli gurjilar guruhida tana yog 'miqdorini baholash uchun BOD POD qiymatini baholash. Eur J Appl Physiol . 2001 y. Avgust; 85 (3-4): 326-32.