Aralashtirish og'irligi va harakat qilish
Agar siz ko'pgina fitness tutqunlari kabi bo'lsangiz, nima bo'lishidan qat'i nazar, nima bo'lishidan qat'i nazar, qarshilik mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin. Kardiyo mashg'ulotlari hatto elektron tarbiya tizimining ba'zi shakllarida bo'lgani kabi, og'irlikdagi mashg'ulotlar bilan birlashtirilishi mumkin.
Agar sizning kardioiyangizning afzalligi ko'pchilik uchun bo'lgani kabi, sizning ham mashg'ulot turlarini o'z ichiga olgan trening dasturini tashkil qilishni yaxshi ko'rib chiqishingiz mumkin.
Aslida, hatto aerobik / anaerobik chegaradagi chegara chiziqlaridagi yuqori zichlikli ishlarni amalga oshirishingiz mumkin. Bunday yuqori intensiv mashg'ulot - tezda fitnesni qurishning yaxshi usuli - agar siz intensivlikni qo'llashingiz mumkin bo'lsa - charchoq sizni aqlga yaqinlashmasangiz, sizning og'irlik mashg'ulotingiz bilan buzilib ketishi mumkin.
Yugurish, olib tashlash va yoqilg'i
"Yugurish" va "jogging" o'rtasidagi farq siz bajaradigan zichlik degan ma'noni anglatadi. Bu sizning qarshilik harakatlaringiz bilan bog'liq bo'lib, energiya uchun ishlatiladigan yoqilg'idan iboratdir. Running ko'pchiligi uchun maksimal yurak urish tezligi (MHR) ning 70-85% oralig'ida faoliyat deb tushunish mumkin.
85% ortig'i yuqori intensivlik oralig'i hududiga kiradi va hatto ba'zi joylarda chopish paytida chopuvchilar bu zichlik zonasiga kirib ketishi mumkin bo'lsa-da, ularning ko'pchiligi mashqlarni 70-85% MHR oralig'ida amalga oshiradilar. Yurak kasalligi yoki o'ta murakkablik bilan yurgan kishilar yurish paytida bu eshikka yetib kelishlari mumkin.
Boshqacha qilib aytganda, jogjerning o'rtacha miqdori yurak urish tezligining 50-70% oralig'ida belgilanadi.
Endi mana shu nuqtada: Yuqori intensivligida siz ko'proq karbongidrat (glyukoza kabi) dan foydalanasiz, va quyi zichlikda ko'proq yog'dan foydalanasiz. Ko'p hollarda sizning og'irlik mashg'ulotingiz yoki qarshilik kursingiz yoqilg'i sifatida glyukozani ishlatadi, chunki sport zalida qisqa, o'tkir itarish va tortish asosan yuqori zichlik zonasida joylashgan.
Siz glyukoza mushaklari ta'minotini sizning vaznlaringizdagi mashg'ulotingiz yoki ishlaydigan seansingizdan oldin iste'mol qilishni xohlamaysiz.
Sessiyangizni belgilash
Agar mashg'ulotingiz mashg'ulot va mashg'ulot mashg'ulotlarini o'z ichiga olsa, mashg'ulotlarni eng yaxshi ta'sir va taraqqiyot uchun ajratish kerak. Mumkin dastur:
- 1-kun - mudofaa; PM Running 60 minut (6 soatlik ajratish, yonilg'i quyish)
- 2 kun - AM - dam olish; PM Yugurish 40 daqiqa, qarshilik (bir sessiya, yonilg'i quyish)
- Kun 3 - AM - 45 daqiqadan boshlanadi
- 4 kun - dam olish
- 5 kun - AM - qarshilik; PM Running 60 minut (6 soatlik ajratish, yonilg'i quyish)
- 6 kun - AM - Yuqori zichlik oralig'i 30 minut
- 7 kun - dam olish
Bu erda tamoyil, agar siz og'irlik bilan mashq qilsangiz va o'sha kuni ishlayotgan bo'lsangiz, mashg'ulotlar oralig'ida iloji boricha ko'proq dam olishga harakat qiling. Sekin, jogging mashg'ulotlarini bajarayotganda, mashg'ulotlarni ikkita mashqni gimnastika zalida uchish mashqlarida bajariladigan mashqlarni bajarish uchun bitta mashg'ulotda ham siqish mumkin. Yugurish chizig'i va tarozular bilan mashg'ulotlar oralig'ida yarim shisha ichimlik suvi bilan o'ynash sizning og'irliklaringizni mashq qilish uchun juda ko'p mushaklar glikojeniga ega bo'lishini ta'minlaydi.
O'zingizning mashaqqatli, o'rta og'ir aerobik mashqlarni og'irlikdagi mashg'ulotlarning mashg'ulotiga sizning og'irliklaringiz mashq bajarishingizga ta'sir etmaydi.
Biroq, og'irlikdagi mashg'ulotlardan so'ng mashq yoki chopish ideal emas, chunki bu vaqtda siz yonilg'i quyish va mushaklarning oqsil sintezini va qayta qurishni maksimal darajaga ko'tarishingiz kerak.
Xulosa qilib aytganda, har tomonlama mashq qilish uchun vaqtni, dam olish va yonilg'i quyish vaqtini e'tiborga olib, ishlaydigan, og'irlik va hatto oraliq mashg'ulotlarni osongina aralashtirishingiz mumkin. Agar siz marafonchi bo'lsangiz yoki Olimpiya o'yinchisiz, bu erda taklif qilinganingizdan ko'ra, maqsadli sportga ko'proq e'tibor berishingiz kerak bo'ladi.