Ushbu super-oddiy etti daqiqali mashqlar 30 soniya davomida bajarilgan 11 ta mashqdan iborat. Bu asosiy mashqlar bilan mashq qilishni istagan har bir shaxs uchun mo'ljallangan va sizning fitness darajangiz va qiziqishlaringiz asosida uni osonroq yoki qiyinroq qilish uchun o'zgartirilishi mumkin.
Oson tanlov: Tez-tez ishlatish uchun bitta turni amalga oshirishingiz mumkin va agar siz o'zingizning sog'ligingizni asta-sekin qurishingiz kerak bo'lsa, harakat tezligini va intensivligini sekinlashtiring.
Oddiy variant: yanada jiddiy mashq qilish uchun ikki yoki uch turga boring. Har mashqlarga intensivlik va kuch sarflang.
1 - Jumping Halat - 30 soniya
Oddiy 7 daqiqali mashqni 30 soniyali o'ynatuvchi ip bilan boshlang (yoki atlamangiz bo'lmasa, o'tish joylarini).
2 - bosish - 30 soniya
Keyingi navbatda 30 soniyali push-uplar mavjud . Sizning vazifangizni oson yoki qiyinlashtiradigan tarzda o'zgartirishingiz mumkin. Agar siz yangi boshlanayotgan bo'lsangiz, osonroq bajarish uchun tizzangizdan surishingiz mumkin. Agar siz ko'proq rivojlangan bo'lsangiz, harakatni kuchaytirishga urinib ko'ring.
3 - Wall Sits - 30 soniya
Devorning 30 soniyali oralig'ida siz tizzangiz to'qson darajagacha bo'lmaguncha devorni pastga silkitib (agar sizda bo'lsa mashqlar to'pidan foydalaning). Keyin imkon qadar uzoqroq tuting. Agar 30 sekund juda qattiq bo'lsa, kuch sarflashni kamaytirish uchun devorni bir oz suring. Agar u juda oson bo'lsa, bir oyog'ini erdan ko'tarib ko'ring.
4 - velosipedda siqilish - 30 soniya
Velosiped koptoki abs va obliklarni ishlaydi. San-Diyegodagi davlat universitetida o'tkazilgan tadqiqotlar, o'n uchta umumiy qorin bo'shlig'i mashqlarini yaxshiroq aniqlashga qaratilgan. Har bir mashq EMG bilan o'lchanadigan mushak stimulyatsiyasi uchun - rektus abdominisida, tashqi oblik va ichki obliklarda
5 - Havo maydonchalari - 30 soniya
Keyin, 30 soniya chuqurlikda havo siqilib bo'ling. Maqsad sizning sonlaringiz yerga parallel ravishda tushib ketishdir. sizning oldingizda qo'llaringizni ushlab turing, orqa tekis turing va sizni orqaga qaytaring. Pastga tushing va 30 soniyagacha qoldiring. To'g'ri shaklga ega bo'lishingizga ishonch hosil qilish uchun asta-sekin boshlang. Shaklingizni mukammal qilib, sening gravitatsiyaning tezligini oshirishi mumkin.
6 - qadam - 30 soniya
Bir qadam, skameyk yoki mustahkam stuldan foydalanib, 30 soniyadan keyingi bosqichga o'ting. Agar siz qo'l og'irliklarini juda oson bo'lsa, yoki qadam kattalashtirasiz yoki tezligini oshirishingiz mumkin.
7 - Triceps Dip - 30 soniya
Qattiq stul, skameykka yoki boshqa narsalardan foydalanib, 30 soniyadan ko'proq vaqt davomida qancha triceps dipsini ishlating . Qulayroq qilish uchun oyoqlaringizni erga qo'ying, uni qiyinlashtiring, oyoqlaringizni ko'taring.
8 - Walking Lunge - 30 sekund
30 soniya davomida yurish masofasidan foydalaning . Siz oldinga bir necha qadam oldingiz, keyin qaytsangiz yoki bir qadamda turishingiz va ketishingiz va boshlang'ich mavqeingizga qaytib ketishingiz mumkin.
9 - Planka - 30 soniya
Rasmda ko'rsatilganidek, old panjar o'rniga o'ting va uni 30 soniya ushlab turing. Agar bu juda oson bo'lsa, siz bir oyoqni ko'tarishingiz mumkin, agar u juda qiyin bo'lsa, siz burchakdan emas, balki sizning qo'lingizdan ushlab, uni osonroq qilishingiz mumkin.
10 - Tuck Jump - 30 soniya
Siz o'zingizning fitness darajangizga qarab to'liq bir sakrash (va tizzangizni havo bilan tuting), yoki oddiygina jodugar o'tishingiz mumkin. Atigi saksondan oshiq yoki bir necha dyuym bo'lishi mumkin - bu sizning oyoqlaringiz va oyoqingiz orasidagi bir oz havo olishdir degan fikrdir.
11 - Yan panel (har tomon) - 30 soniya
Muntazam 30 soniyali yon taxta bilan tugating. Ikkala tomonni ham bajaring. Bu juda ko'p vaqtingiz yoki bo'sh joyingiz bo'lmasa, tez mashq qilasiz. Agar siz ko'proq mashq qilishni xohlasangiz, yoki ko'proq osonlashtirsangiz va bu muntazam isinib turadigan bo'lsangiz, ko'proq tur qo'shishingiz mumkin. Fitnes darajangiz yaxshilanganligi sababli intensivligingizni, tezligingizni va harakatingizni o'zgartiring.