Asosiy qoidalar
Bir mashqni takrorlash (rep) - bu mashqlar bilan yakunlanadi: bitta chin-up, bitta chayqalib, bitta qo'l burmasi. Agar to'siq siz dam olishdan oldin tanlangan tanlangan repetitsiyalar soni. Keling, yana bir marta 10 ta takrorlashni 1 ta qo'li bukilmasin. Qolgan interval - bu setlar orasidagi vaqt. 1RM yoki takrorlash maksimal miqdori sizning shaxsiy yutuqlaringiz yoki eng ko'p mashq qilishingiz mumkin.
Shunday qilib, 12RM 12 marta takrorlash uchun eng ko'p ko'tarilishi mumkin.
Barbell Bilak Burdusu, 40 funt 3 X 12 RM, 60 soniya
Bu esa, setlarning orasidagi 60 soniyadan iborat bo'lgan 40 kilogramm og'irlikdagi 12 ta maksimal qo'l sochining 3 to'plamini bildiradi. Xo'sh, qancha vakillar, guruhlar va dam olish vaqti siz uchun eng yaxshi ekanini qaerdan bilasiz? Bu keng ma'noda qanday ishlaydi. Yaxshi tafsilotlar sizga va mashg'ulotchilaringiz uchun ishlashga mo'ljallangan.
- Kuchli mashg'ulotlar eng og'ir, kam sonli repetitsiyalar va eng uzoq dam olishni qo'llaydi.
- Gipertrofiya yoki mushaklar o'lchovi mashqlari engil og'irliklar, takroriy takrorlash va kamroq dam olish vaqtidan foydalanadi.
- Kuchayish chidamliligi yana takroriy takrorlanib, hatto kam dam olish bilan yana kamroq vaznga ega.
- Quvvatiy mashq qilish liftning tezligiga e'tiborni tortganda, engil vazn toifalari va ko'proq vaqtni oladi.
Endi bu umumiy printsiplar, ammo odamlar o'zlari uchun eng yaxshi kombinatsiyani topish uchun turli xil narsalarni guruhlar, vakillar, to'plamlar orasidagi tinchlik va mashq turi bilan qiladilar.
Stol usti mashqlari uchun mashq dasturlari nazariy jihatdan 160 kilogramm (73 kilogramm) kilogrammgacha bo'lgan turli maqsadlar uchun qanday qarash mumkin:
Stol usti - 1RM = 160 kilogramm
- Kuch-quvvat. 140 funt, 2 x 5, 180 soniya
- Hipertrofiya. 120 funt, 3 x 10, 60 soniya
- Chidamlilik. 100 funt, 3 x 15, 45 sekund
- Quvvat. 100 funt, 3 x 8, 120 soniya
Shuni ta'kidlash kerakki, eng yaxshi natijalarga erishish uchun kuchli mashqlarda og'ir yuklangan to'siqlar o'rtasida etarlicha dam olishni majburiy qilish kerak, kuch-tarbiya mashg'ulotlarida etarli dam olish oralig'i ham muhimdir, chunki har bir liftni yuqori portlovchi tezlikda bajarish kerak eng yaxshi ta'sir uchun. Shunday qilib, kuchli va kuch-quvvat mashg'ulotlarida siz taqrizlar orasida kerakli dam olishni ta'minlang. Gipertrofiyada va chidamlilikda qisqa muddatli foydalanish juda muhim emas, lekin ehtimol optimaldir.
Ishni bajarish tezligi
Darajon tezligi - bu mashqlar bajarilgan tezligidir va bu ham o'qitish natijalariga ta'sir ko'rsatadi. Quyida og'irlik ta'limi maqsadlari uchun ba'zi umumiy qoidalar keltirilgan.
- Kuchayish - 1-2 soniya konsentrik va eksantrik
- Hipertrofiya - 2-5 soniya konsentrik va eksantrik
- Chidamlilik - 1-2 sekundli konsentrik va eksantrik
- Quvvat - 1 sekunddan kam konsentrik, 1-2 soniya eksantrik
1RMni hisoblash
US National Strength and Conditioning Association ma'lumotlariga ko'ra, 1RM foizga qarshi takroriy nazariy taqsimotni maksimal olib tashlash quyidagi kabi taqsimlanadi: dastgoh matbuotidan foydalanib:
- 100% 1RM - 160 funt - 1 marta takrorlash
- 85% 1RM - 136 funt - 6 takroriydir
- 67% 1RM - 107 funt - 12 ta takrorlash
- 1RM ning 65 foizi - 104 funt - 15ta takroriydir
- 1RMdan 60% - 96 funt - issiqlashadi
(Baechle va Earle, MTMning shaxsiy treninglar asoslari , 371, 2004 y.).
Buning ma'nosi shuki, siz o'zingizning eng yaxshilaringizga 1 ta liftni, eng yaxshi shaxsiy kuchingizning 85 foizi 6 ta liftni va 1 ta RR-ingizning 65 foizida 15 ta liftni eng yaxshi usulda va har qanday ko'tarilish uchun va, ehtimol, pastda .
Buni mutlaq mos yozuvlar deb hisoblamang; bu faqatgina qo'llanmani va ishlab chiqarish uchun tegishli og'irlikni tanlash uchun asosdir.
O'zingizning eng yaxshi yoki 1RM ni 12 RM-dan qanday baholash mumkinligini ko'rishingiz mumkin.
"Trening" dasturi - bu og'irlik mashg'uloti uchun yoki mashg'ulot uchun biron bir mashg'ulot uchun ham mashqlarning chastota, intensivligi, miqdori va mashq turi. Og'irlikdagi mashg'ulotlarda turli usullar va texnikalar qo'llaniladi.
Bu erda har qanday vazn ta'limi dasturida moslash mumkin bo'lgan o'zgaruvchilar mavjud. Deyarli cheksiz kombinatsiyalar mumkin, ularning aksariyati bir darajadagi funktsional bo'ladi, ammo optimal emas.
- Mashq tanlash
- Og'irligi yoki qarshilik
- Takrorlashlar soni
- Setlarning soni
- Harakat tezligi
- Sozlamalar orasidagi interval
- Sessiyalar orasidagi interval (mashg'ulotlar kun / hafta)
- Periodizatsiya davrlari oralig'i
Bu erda kilogramm tayyorlash va bodibilding dasturlashda ma'lum bir qator amaliy dasturlar va texnikalar mavjud.
To'liq tanani tayyorlash. Mashg'ulotda barcha katta kas guruhlarini o'rgatish. Siz barcha yirik mushaklar guruhlarini ba'zi darajalarda bajarilishini ta'minlash uchun bir qator liftlarni, ehtimol o'nga yaqinni tanlaysiz
Split tizim. Katta mushak guruhlari uchun almashinuv seanslari. Mashq qilish, aytaylik, qurol, elkama-elka va bir mashg'ulotga, so'ngra oyoqlarning qaltirashlariga, abdominalsga keyingi sessiyaga.
Rejalashtirilgan davrda natijalarga erishish uchun davriylashtirish ma'lum bir vaqt davomida mashg'ulot yoki velosipedda o'tish bosqichlari deb ta'riflanishi mumkin. Bir yillik dasturni turli xil ta'lim modalitlariga turli xil maqsadli maqsadlarga ajratish misol bo'la oladi. Bu sportga xos dasturlarda va og'ir atletika bellashuvlarida keng tarqalgan. Misol uchun: mavsumiy mavsumda xizmat ko'rsatish, mavsumgacha bo'lgan kuch, erta mavsumda gipertrofiya va quvvat, faol mavsumiy ta'mirlash, mavsumiy ta'mirlash.
Supersets . Supersetting - mushaklarning o'sishini rag'batlantirish va har ikki guruhda o'zgaruvchan tarzda dam olish maqsadida tezkor ketma-ketlikda ikki qarama-qarshi mushak guruhini mashq qilishdir. Oyoq kengaytmasi va oyoq kıvrılması kuadriseps va hamstrings uchun misol.
Murakkab silsilasi. Turli xil mushak guruhlari o'rniga, aralash bir xil mushak guruhiga muqobil turli mashqlar yoki asboblarni o'rnatadi. Masalan, tricepsni bosib olish bilan tricepsning qaytarilishiga amal qilish - bu mushakni mushakni ko'proq siqib chiqarish uchun etarli vosita sifatida ishga tushirishdir.
Piramid. Ushbu turdagi dastur o'z ichiga mashg'ulotlardan engil vazndan og'ir og'irliklarga, yoki dasturga bog'liq ravishda og'irdan tortib to nurgacha tushib ketadigan vositalarni o'z ichiga oladi. Jamlarning soni ko'rsatiladi. Misol uchun, dumbbell burmasi:
- 20 funt x 10 marta takrorlash
- 30 funt x 8 marta takrorlash
- 40 funt x 6 marta takrorlash
Drop to'plamlari teskari piramidaga o'xshaydi va ko'plab farqlar mavjud. Bir misolda siz ikkinchi va uchinchi guruhlardagi vakillar sonidan qat'i nazar muvaffaqiyatsizlikni ko'tarasiz. Og'ir vazn bilan boshlang va hisoblash sonini oshiring; og'irlikni kamaytirish, deylik, 20 foizni tashkil etishi, navbatdagi to'siqni muvaffaqiyatsiz bajarish; keyin yana kamaytiring va yana ozgina vaqt oralig'ida qayta ishlashga o'ting. Bu juda yuqori intensiv ta'lim. Misol uchun, dumbbell kıvırcık quyidagilar:
- 40 funt x 8 marta takrorlash
- 30 kilogramm X xatolik
- 20 funt X xatosi
Superslow. Superslow sekin va o'lchangan konsentrik va eksantrik kasılmaların fikrini o'z ichiga oladi. Buning taklif etilayotgan afzalliklari ko'pchilik tomonidan bahs. Superslow ixlosmandlari liftning har bir bosqichi uchun kamida 10 soniyani tavsiya etadi.
Eksantrik tayyorgarlik. Bu, har qanday liftning qaytishini yoki kamaytirilishini yanada kuchaytiradi, chunki u yanada yaxshi gipertrofiyani keltirib chiqaradi, chunki ko'proq mushaklarning shikastlanishi va elyaf yig'ish jarayoni amalga oshiriladi. Qo'llarning bukisi bu yaxshi o'rnakdir. Odatda konsentrik yoki o'chirish qismini to'ldirish uchun sizga yordam kerak.
Sportga oid maxsus dasturlar, ayniqsa, davriy vazn ta'limi orqali, ushbu sport turlariga xos mushaklarning kuchliligini kuchaytirish orqali, ayniqsa, sportning samaradorligini oshirish uchun mo'ljallangan.
Oziqlantirish, ovqatlanish va qo'shimchalar
Har qanday jismoniy tarbiya dasturidan olingan natijalarni maksimal darajada oshirish uchun tegishli dieta va ovqatlanish juda muhimdir va vazn ta'limi, albatta, istisno emas. Maqolani o'qing: Weight Trainer ning Bodibilding Diet va og'irlik ta'limi qo'shimchalari haqida kelgusi maqolani tomosha qiling.
Shuningdek qarang: Og'irlik ta'limi va qarshilik ko'rsatish asoslari - 1- qism va 2-qism.
> Manbalar
Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly S, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Nyuton RU, Potteiger J, Tosh MX, Ratamess NA, Triplett-McBride T. Amerika kolleji Sport tibbiyoti. Amerika sport tibbiyot kolleji pozitsiyasi. Sog'lom kattalar uchun qarshilik ko'rsatishda progressiv modellar. Med Sci Sport mashqlari. 2002 yil fevral; 34 (2): 364-80.