Jismoniy mashqlar dasturini boshlashning eng qulay qismlaridan biri buni amalga oshirish uchun qaror qabul qilishdir. Odatda hayotingizda o'zgarishlar qilish uchun sizga ilhom beruvchi narsa bor.
Ehtimol, ba'zi shimlarda harakat qildingiz va ular juda qattiq edi, yoki siz keladigan narsa bor edi - o'rta maktabni birlashtirish, to'y yoki boshqa vaqtlarda ko'rmagan odamlarni ko'rishingiz mumkin bo'lgan boshqa tadbir.
Nima bo'lishidan qat'iy nazar, siz g'ayratli ekansiz, siz hayajonli va yangi, ingichkali sizni ilhomlantirish uchun etarli.
Keyinchalik qattiq qism keladi. Siz qayerda ham boshlaysiz? Siz uchun ishlaydigan biror reja tuzasizmi?
Va yana bir bor buni qanday qilib amalga oshirasiz?
U erda juda ko'p ma'lumot bor, qaerdan boshlashni tushunish juda murakkab.
Ushbu 30-kunlik Tez Bosh Kılavuzu sizdan fitnesni, sog'lig'ingizni va vazn yo'qotishingiz uchun to'g'ri yo'lni boshlaydigan bir qadam mashqlar rejasini berib, undan taxminlar qabul qiladi.
Ishni boshlash
Rejalashtirish va tayyorgarlik mashqlar bilan mashq qilishni boshlaganingizda muhim ahamiyatga ega, ammo muvaffaqiyatli bo'lish uchun sizda ham biroz tezlik bo'lishi kerak.
Siz yaratgan kuchingiz qanchalik kuchliroq bo'lsa, u g'ayratli bo'lib qoladi va bu momentum harakat bilan keladi. Sizning vazningizni yo'qotish maqsadlaringizni o'ylab, motivatsiya haqida o'ylab ko'rish va mashq majburiyatini bajarish uchun ishlash juda yaxshi.
Ushbu aqliy strategiyalar jarayon davomida foydalidir.
Biroq, hozirda sizning harakatingiz uchun juda ko'p narsalarni o'rganishdan oldin, sizning harakatingiz uchun aytadigan biror narsa bor. Jismoniy mashqni bajarishdan ko'ra ko'proq vaqt sarflash, o'qish va tadqiq qilish oson.
Ushbu 30-kunlik Tez Bosh Kılavuzu sizning mashg'ulotning birinchi oyligidan maksimal darajada foydalanishga yordam beradigan sodda, ilg'or mashqlarni bajarishga imkon beradi.
1-qadam: o'lchovingizni yozing
Bu, albatta, kerak emas. Ba'zi odamlar o'z raqamlarini kuzatishni xohlashadi, ayniqsa sizning maqsadingiz vazni yo'qotishdir. O'lchabni tortish - bu sizning harakatingizni kuzatib borishning bir usuli, ammo o'lchovlaringizni olib, sizga qo'shimcha ma'lumot beradi.
Masalan, sizning vazningiz o'zgarmasa ham, siz dyuymni yo'qotishingiz mumkin. Bunday holda sizning o'lchovlaringizni bir necha haftadan keyin kuzatib borasiz, aslida siz zaiflashmaysiz.
2-qadam: shifokorning bo'sh joyini oling
Agar sizda biron bir jarohat, kasallik yoki davo mavjud bo'lsa yoki biron bir dori vositasida bo'lsa, mashq qilish uchun shifokor bilan gaplashing. Ba'zi dorilar, aslida, yurak tezligiga ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun bu mashqlaringiz bilan qanday bog'liq bo'lishi mumkinligini bilish muhimdir.
3-qadam: mashqlarni tayyorlash
Dasturga kiritilgan kardiojarrohlik mashg'ulotlari har qanday kardioxirurgiya mashinasida amalga oshiriladi. Agar siz boshqa faoliyatni yoqtirmoqchi bo'lsangiz (masalan, chopish, velosipedda harakat qilish, fitness videolari, guruhdagi fitness mashg'ulotlari ), boshqa variantni almashtirish sifatida tanlang .
Quvvat mashqlari uchun ba'zi uskunalar kerak bo'ladi:
- Turli vaznli dambarlar - Ba'zi mashqlar og'irroq og'irliklar talab qiladi, boshqalar esa engillashtiradigan yoki og'irliklarga muhtoj bo'ladi. Bir qator dumbbelllarga ega bo'lishga harakat qiling. Ayollar uchun 3 dan 12 gacha yoki 15 gacha, erkaklar uchun esa 5 dan 20 gacha yoki ko'proq kilogramm.
Shuningdek, vaznni tayyorlashning asosiy asoslarini , ayniqsa , o'z vazningizni qanday tanlashni o'rganishga yordam beradi.
4-qadam: Sizning birinchi kardio mashg'ulotingiz
Har qanday kardioxirurgiya mashinasini tanlang (treadmill, kinematikasini, velosipedni, zinapoyani, yugurish mashinasini va boshqalarni), uni qo'lda tartibga qo'ying va sizning issiqlik tezligini toping.
Mashg'ulotning asosiy qismi har bir necha daqiqada o'rtacha darajada ishlaydigan , sovutish bilan tugaydigan sozlashlarni (nol, tezlik, qarshilik, rampalar va h.k.) o'zgartirasiz. taklif zichlik darajalariga.
Ushbu mashg'ulot nafaqat yurakning tanangizga qanday ta'sir qilishini bilish uchun mo'ljallangan.
Sozlamalarni o'zgartirish va mashqni kerakli narsalarga moslashtirish uchun moslashtirasiz.
- 5 min - osonlik bilan mo''tadil pasayish bilan isitiladi. Qabul qilingan exertion darajasi: 4
- 5 min - Dastlabki: Sizning qulaylik zonangizdan tashqarida bo'lganingiz uchun, tezlikni, nishonni va / yoki qarshilikni oshiring, lekin gapirishga qodir. Qabul qilingan urinishlar: 5
- 2 min - Nishabni, qarshilik va / yoki rampalaringizni biroz kattaroq ishlamaguningizcha oshiring. Algılanan urinishlar: 6
- 3 min - Nishab, qarshilik, rampalar yoki tezlikni dastlabki darajasiga qaytaring. Qabul qilingan urinishlar: 5
- 1 min - Nishabni, qarshilik va / yoki rampalaringizni taglikdan bir oz ko'proq ishlamaguningizcha oshiring. Algılanan urinishlar: 6
- 4 min - Nishab, qarshilik, rampalar va / yoki tezlikni mo'tadil darajada qaytaring. Algılanan urinishlar: 4
Mashg'ulotning umumiy vaqti: 20 daqiqa
Moslashuvchanlik mashqlari
Jismoniy mashqlaringizdan so'ng, ushbu 8 ta butun tanani uzating .
Sizning birinchi kuningiz bor, endi mashg'ulotlarning birinchi haftasini rejalashtirish vaqti keldi. Kardiyo va kuchlanish mashg'ulotlarini qanday qilib rejalashtirish kerakligi haqidagi fikr.
Birinchi hafta
1 kun
2-kun
Ushbu mashqda siz quyida sanab o'tilgan mashqlarning 15 ta vakili to'plamini bajarasiz, kerak bo'lganda mashq orasida qisqacha to'xtalib o'tasiz. Har bir jismoniy mashqlar uchun asta-sekin ko'rsatmalar uchun Asosiy Total Body Strength mashqiga tashrif buyuring.
- Balli shkala
- Assisted Lunges
- O'zgartirilgan Pushuplar
- Dumbbell satrlari
- Yuqori bosim Ko'rgazmalar
- Bicep burmalari
- Tricep kengaytmalari
- Balandagi xirmonlar
- Orqa kengaytmalar
Ehtimol, og'irliklarni birinchi marta ko'targaningizdan keyin og'rib qolish yoki odat tusiga kirgan vaqt juda ko'p bo'lganini unutmang. Agar keyingi kun sizni juda bezovta qilsangiz, keyingi safar qo'shimcha mashg'ulotlar olib borishingiz va mashq qilishingiz kerak bo'lishi mumkin.
3 kun
Bugungi kunda siz 20-daqiqalik Kardiologiyani 1-kun kabi qilasiz, undan keyin quyi tanada cho'zish bo'yicha mashqqa kiritilgan pastki korpuslar .
4 kun
Bugungi mashqda 3-5 ta nafas olish uchun har birini ushlab turasiz. Ertalab va kechqurun yoga bo'yicha to'liq ko'rsatmalarga rioya qiling.
- Vaqtni ushlab turish
- Sun Salutations
- Orqaga yopishib olish
- Warrior I
- Warrior II
- O'zgartirilgan uchburchak
- Orqa miya burmasi
- Korpusni yarating
5 kun
Bugungi mashq 2-kun davom etgan asosiy qudrat mashqlarini o'z ichiga oladi. Oldingiday, har mashq uchun 15 mashg'ulotni bajaring, kerak bo'lganda mashq orasida qisqacha to'xtab turing. Agar bu juda oson deb hisoblasangiz, har doim boshqa to'plamni qo'shishingiz yoki og'irroq og'irliklarni ishlatishingiz mumkin.
6-kun
Boshlang'ich interventsiyalari
Bugungi kardiojarrohlik mashg'ulotlari sizning intensivligingizni kuzatish uchun bu Algılanan Ehtirasyon jadvalidan foydalanib, dam olish majmualari bilan o'zgaruvchan ish silsilasini (yuqori intensivlikda ishlaydi) o'z ichiga oladi. Ushbu mashqni har qanday kardioxirina mashinasida qilish mumkin. To'liq yo'riqnomalar uchun boshlang'ich intervalli mashg'ulotlariga tashrif buyuring.
- 5 Min : Tez sur'atlar bilan ko'taring. Algılanan urinishlar (pe): 4
- 3 Min : REST to'siq - tezlikni va qarshilikni oshirish / o'rtacha darajaga yo'naltirish. Pe: 5
- 1 min : Ishchi to'siq - zichlik darajasini oshirish uchun moyillik, qarshilik va / yoki rampalarni 1-5% oshiring. PE: 7
- 3 Min : dam olishni o'rnatish. Pe: 5
- 1 min : Ishchi vositasi. PE: 7
- 3 Min : dam olishni o'rnatish. Pe: 5
- 5 Min : sovutib oling. Pe: 4
1-kuni siz birinchi mashqni yakunladingiz. 1-hafta mobaynida siz to'liq yurak, kuch va moslashuvchanlik mashg'ulotlarini o'tkazdingiz va hozirda siz ushbu muvaffaqiyatni bosqichma-bosqich yanada qiyin mashqlarni bajarishga tayyorlashga tayyormiz.
Jadvallar faqat takliflar ekanligini unutmang. Ko'proq kardio, ko'proq dam olish kunlarini talab qilishingiz mumkin yoki hatto bir hafta davomida bir xil mashqlarni bajarishingiz mumkin. Ushbu 30 kunlik tezkor boshlovchini dasturni ishga tushirish va moslashtirish uchun moslashtirilgan joyga aylantiring.
Hafta 1
- 1 - kun : 20-daqiqada Kardio
- 2-kun : Asosiy kuchlanish ta'limi
- 3 kun : 20 daqiqali Kardio
- 4 kun : Asosiy yoga
- 5 kun : Asosiy kuch
- 6 kun : Boshlang'ich interventsiyalari
2-hafta
2-hafta mobaynida siz xuddi shu dasturni davom ettirasiz, biroq sizni da'vat qilish uchun bir necha kichik o'zgarishlarga erishishingiz mumkin.
Sizning kardioğunuz uchun, chidamlilikni yaratish va mashq vaqtini oshirish uchun 5 daqiqa qo'shilgan mashqlarni bajarasiz. Sizning kuchingiz mashg'ulot mashg'ulotlari bir xil mashqlarni o'z ichiga oladi, ammo qo'shimcha mashq qilish uchun har bir mashqning 2 to'plamini bajarasiz.
Fitness darajasini va maqsadlaringizga mos ravishda mashqlarni o'zgartirish kerak.
- 1 - kun : 25-daqiqada Kardio
- 2-kun : Asosiy kuchlanish ta'limi - har bir jismoniy mashqlar uchun 15 guruhdan iborat 2 ta to'plamni bajaring va to'plamlar oralig'ida 20-30 sekundda dam oling.
- 3-kun : Boshlang'ich intervali - 2-darajali
- 4 kun : Asosiy yoga
- 5-kun : Asosiy kuchlanish ta'limi - har bir jismoniy mashqlar uchun 15 repsning 2 to'plamini bajaring va to'plamlar orasida 20-30 sekundda dam oling.
- 6 - kun : 25-daqiqada Kardio
Hafta 3
Ushbu haftada sizning mashg'ulotlaringizdagi o'zgarishlar yuqori intensiv kardio mashg'ulotlari, yangi va qiyinroq kuch-munozarali va sinash uchun yangi yoga mashqlari bilan yanada keskinroq.
Kardiyo mashg'ulotingiz 25 daqiqadan 30 daqiqagacha ko'tariladi va interval mashqlari sizni oldingisiga qaraganda yuqori zichlik darajasiga olib chiqadi.
Quvvatli muntazam yangi mashqlar va og'ir vaznlarni o'z ichiga oladi. Esingizda bo'lsin, agar bu o'zgarishlar juda tez bo'lsa, shunga o'xshash mashqlarni kerak bo'lganda saqlang. Ular o'zlarini qulay his qila boshlaganlarida, siz mashg'ulotlarga o'tishga tayyormiz.
- 1 - kun : 30-daqiqada Kardio
- 2-kun : Boshlovchi Total Body Strength - 2-darajali - Har bir mashqni 15 repsning 1 to'plami uchun bajaring.
- 3 kun : Boshlang'ich intervallari - 3-darajali
- 4 kun : Balda yoga
- 5-kun : Boshlovchi Total Body Strength - 2-daraja - Har bir mashqni 15 repsning 1 to'plami uchun bajaring.
- Kun 6 : 30-daqiqada Kardio
Hafta 4
Kemer ostidagi 3 hafta mashqlar bilan siz o'zingizning oldingi jadvalingizni qiziqarli narsalarni saqlash uchun bir nechta kichik o'zgarishlar bilan davom etasiz.
Siz 30 daqiqali kardio mashg'ulotlaringizni davom ettirasiz, lekin mashq davomida tez-tez o'zgarishlarni o'z ichiga olgan yangi intervalli amaliyotni sinab ko'ring.
Sizning kuchingiz mashg'ulotingiz bir xil bo'lib qolaveradi, lekin siz mushaklaringizni ikkinchi to'siq qo'yasiz va davom ettirishingiz mumkin.
- 1 - kun : 30-daqiqada Kardio
- 2-kun : boshlang'ich tana kuchlari - 2-bosqich - har bir mashqni bajarish uchun 15 repsning 2 to'plamini bajaring,
- 3 kun : Interval mashqlar - L evel 3
- 4 kun : Balda yoga
- 5 kun : boshlang'ich tana kuchlari - 2-bosqich - har mashqlarni to'plamlar oralig'ida 20-30 soniyadan iborat 2 ta to'plam uchun 15 ta mashq bajarish.
- Kun 6 : 30-daqiqada Kardio
- 7 kun: O'zingizning harakatingizni kuzatib boring - bu sizning o'lchovlaringizni va boshqa muhim statistikani qayd etish uchun yaxshi vaqt.
Hafta 5 va undan keyin
To'rt haftalik mashq bajarilsa, siz yaratgan momentumni saqlab qolish juda muhimdir. Quyidagi optsiyalar sizning hayotingizda mashg'ulotlarni amalga oshirishning yangi sog'lom yo'lida davom etishingizga yordam beradi.
Bu erdan, siz tanangiz mashqlaringiz qanday qilib jismoniy va ruhiy jihatdan mashq qilish kerakligini va qanchalik qay darajada ishlashingiz mumkinligini bilib olishingiz kerak.
Jismoniy mashqlar jurnalini kuzatib borish va mashg'ulotlaringizni kuzatib borish va narsalar haqida qanday fikrdasiz. Qachon va qachon tugashini bilish tajriba bilan o'rganishdir.