Amerika Qo'shma Shtatlarining amerikaliklar uchun Diyet Qoidalariga ko'ra, iste'mol qilinadigan donlarning yarmi to'liq don bo'lishi kerak. Bularga kepakli bug'doy, jo'xori, arpa, misrali va jigar rang guruchdan tayyorlangan taomlar kiradi. Oq guruchga o'xshab oq un bilan tayyorlanadigan ovqatlar - oqartirilgan don hisoblanadi.
Demak, oq guruchni jigarrang guruch uchun almashtirish - bu butun don iste'mol qilishning ajoyib usuli.
Oq Raysga qarshi jigarrang guruch
Oq guruch - bu shunchaki jigarrang guruch. Oq guruch tez pishiradi va jigarrang guruchga qaraganda to'qimalarga ega, shuning uchun u yanada mashhur bo'ladi.
Biroq, qassob chiqarilganda, u bilan bir nechta tolalar ketadi. Oq guruchda bir gramm tolali paxta bor bo'lsa, bir chashka jigarrang guruch 3 1/2 gramm tolaga ega.
Bizning dietamizda kuniga 28-35 gramm tolalarimiz kerak, shuning uchun bu qo'shimcha gramm juda farq qiladi.
Sog'liqni saqlash imtiyozlari
Jigarrang guruch tolasi ovqat hazm qilish tizimi uchun yaxshidir va oq kraxmalli qismning emishini sekinlashtiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori tolali dietani iste'mol qilish xolesterinni boshqarish va yurak xastaligi xavfini kamaytirish uchun ham foydalidir. Guruch tolasini jigarrang qilishning o'ziga xos tomoni yo'q - u butun don omborining barcha manbalarini ham o'z ichiga oladi.
Jigar rang guruch magniy, marganets va sinkni saqlaydi, ular guruch tozaliganda yo'qoladi.
Biroq, oq guruch bu minerallarni yo'qotib tursa-da, ko'pincha temir va ba'zi B vitaminlari bilan mustahkamlanadi. Bu yaxshi narsa, lekin oq guruch hali tolani yo'qotadi.
Ovqat pishirish va xizmat ko'rsatish
Ba'zi odamlar chaynash to'qimasini va jigar rang guruchni yanada ko'proq sevadi. Bu osonlashtiradi - faqat oq o'rniga jigarrang guruchni sotib olish.
Lekin ba'zi kishilar uchun farqga o'rganish uchun biroz vaqt ketadi. Bunday holatda, har xil yon pishiriqlar va pilavlar - jigarrang guruch bilan tajriba yirtqich guruch yoki quinoa kabi boshqa donli donalar bilan aralash bo'lishi mumkin.
Jigarrang guruchni oq guruch kabi tayyorlash oson, lekin pishirish uchun ko'proq vaqt ketadi. Qo'ziqorinli guruchni bir piyola idish sifatida bajaring yoki uni osh, salat yoki boshqa idishdagi tarkibiy qism sifatida ishlating. Va ko'plab sariyog 'yoki margarinni talab qilmaydigan retseptlar bilan qidiring va go'shtli retseptlar bilan ehtiyot bo'ling - ular pishloq va krem soslari bilan tayyorlanganda yog' va natriyda yuqori bo'ladi.
Agar qiziqtiradigan bo'lsang, o'zimning qo'ziqorinli guruchni suvga emas, sabzavotli bulyonga aylantirmoqni, qo'ziqorin va bodom qoziqlarini qo'shishni yaxshi ko'raman. Ba'zan, men hatto quinoa va jigarrang guruchni birlashtiraman va ularni bir vaqtning o'zida pishiraman. Jigarrang guruch pishgan no'xat va sabzi, qalampir va piyoz bilan ham aralashtirilishi mumkin. Mazali!
Manbalar:
Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. "Donali tola iste'moli, to'liq don va kepak aralashmasi va to'liq donalar va 2-turdagi diabet, semizlik va yurak-qon tomir kasalliklarida xavfni kamaytirish." Am J Clin Nutr. 2013 yil avgust; 98 (2): 594-619.
AQSh Qishloq xo'jaligi Departamenti qishloq xo'jaligi tadqiqotlari xizmati standart namunaviy nashr uchun milliy ozuqaviy ma'lumotlar bazasi 28. "Asosiy hisoboti: 20037, guruch, jigarrang, uzun don, pishirilgan".
Qo'shma Shtatlar qishloq xo'jaligi va sog'liqni saqlash va inson xizmatlari bo'limlari. "2015-2020 yillarda amerikaliklar uchun xun ovqatlanish tamoyillari."