Yuqori xolesterin darajasiga ega bo'lgan yurak-qon tomir kasalliklari, shu jumladan yurak kasalliklari va yurak xurujlari xavfini oshiradi. Jismoniy faollikni oshirish va vaznni yo'qotish kabi turmush tarzini o'zgartirish xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
Diyeta qarab, don, yangi meva va sabzavot, yong'oq, urug' va dukkakli eganlarni iste'mol qilishdan boshlang. Qizil go'shtni kamroq iste'mol qiling va qo'shilgan shakar va ortiqcha qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning.
Endi bu ajoyib boshlanish. Bundan tashqari, xolesterolni kamaytirish qobiliyatini yanada ko'paytira olasiz. Tadqiqotlarga ko'ra, ba'zi oziq-ovqatlar sizning qoningizda LDL ("yomon" xolesterin) miqdorini kamaytirish orqali xolesterinni kamaytiradigan tabiiy birikmalarga ega.
Xolesterolni kamaytirishga yordam beradigan o'nta taomga qarang. Iltimos, bu xolesterolni kamaytiradigan dorilarning o'rnini bosa olmasliklarini va iltimos, sizning xayr-ehsonlaringizni o'zgartirishdan oldin, sog'liqni saqlash xizmatiga murojaat qiling.
1 - jo'xori
To'liq zardoblarga boy xun ovqatlanishi xolesterin miqdori sog'lom bo'lishi bilan bog'liq. O'liklarda beta-glyukon deb ataladigan eriydigan tola mavjud. Sizda xolesterin miqdori yuqori bo'lsa, yullar xolesterolni 20 foizga kamaytirishi mumkin. Yullar va jo'xori moyi minerallar va oqsillarning ajoyib manbaidir.
2 - yong'oq
Yong'oq monounsaturated va omega-3 yog 'kislotalariga boy. Bu yong'oqlarni iste'mol qilish xolesterin miqdorini 15 foizga kamaytirishi va qon tomirining funktsiyasini yaxshilashi va yallig'lanishni kamaytirishi mumkin. Yong'oq shuningdek, E vitaminlari, minerallar va B kompleks vitaminlari uchun ajoyib manba hisoblanadi.
3 - Quruq fasol
Bug'doy loviya, fosfor va qora fasol kabi quruq fasollar o'simlik va o'simlik oqsillarida juda yuqori. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, xolesterin miqdori umumiy kaloriya miqdori ko'paymasa, dietaga paxta qo'shilishi mumkin. Fosul B-kompleks vitaminlar va minerallarga ham yuqori.
4 - Zaytun moyi
Zaytun moyi , eng kamida bitta to'yinmagan yog'li kislotalar manbai bo'lib, xolesterin va yallig'lanishni kamaytirishi mumkin. Zaytun moyi to'yingan yoki trans yog'lari o'rniga yurak-sog'lom oziq-ovqat mahsulotiga kiritilishi kerak. Ovqat tayyorlash uchun yoki salatlar va sabzavotlarni tayyorlash uchun foydalaning.
5 - Bodom
Badanga to'yintirilmagan yog'lar, ko'p to'yinmagan yog'lar, minerallar, B kompleks vitaminlar va E vitamini yuqori bo'ladi. Tadqiqotlarda bodomni muntazam iste'mol qilish yuqori xolesterolni 20 foizga kamaytirishi mumkin. Bodom salat yoki piyoz uchun ajoyib qahvani yoki sog'lom tovush hosil qiladi.
6 - Soy va Soy Foods
Soya oqsillari yuqori xolesterolga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Tofu, soya suti yoki soya shingillarining ikkita portsiyasini iste'mol qilish xolesterin miqdorini besh foizga kamaytirishi mumkin. Soy ham omega-3 yog 'kislotalari, vitaminlar va minerallarning ajoyib manbai hisoblanadi.
7 - Apelsin sharbati
Apelsin sharbati eng yaxshi nonushta ichimligi va C vitamini manbai sifatida tanilgan, lekin u kaliy, magniy, A vitamini va B kompleks vitaminlari bilan ham yuqori. Tadqiqotlar natijasida, shuningdek, xolesterin miqdori kamayganligi va apelsin suvi har kuni xolesterin miqdori yuqori bo'lmagan odamlar uchun foydali bo'lishi mumkinligini ko'rsatdi. Biroq , kaloriyada apelsin suvi yuqori bo'lgani uchun bir oz ehtiyot bo'ling.
8 - Avakado
Avakado xolesterinni kamaytirishga yordam beradigan mono to'yinmagan yog'li kislotalarning va o'simlik sterollarining ajoyib manbai. Tadqiqot shuni ko'rsatmoqdaki, avakado yurak-sog'lom dietaga qo'shilishi xolesterinni kamaytirishga yordam beradi. Avakado protein, tola, B kompleks vitaminlar, K vitamini va bir nechta minerallarga boy.
9 - Salmon yoki Tuna
Yog'li va tog'u kabi yog'li okean baliqlari omega-3 yog 'kislotalarida yuqori va xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi, ayniqsa, qizil go'shtdan to'yingan yog'lar o'rniga baliq iste'mol qilsangiz. Sardak, alabalık va sardalya omega-3da ham yuqori. Baliq oqsil va minerallarga ham yuqori.
10 - yasmiq
Yasmaklari tolaga yuqori bo'lib, tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, xurmo yormalari xolesterin miqdorini kamaytirishi mumkin, chunki umumiy kaloriyali miqdori oshmaydi. B-kompleks vitaminlar va minerallardagi yasmiq ham yuqori. Ular sho'rvalar uchun ajoyib qo'shimchalar qilishadi. Bundan tashqari, quruq fasollardan farqli ravishda, yasmiqni pishirishdan oldin namlashning hojati yo'q.
Bir so'z
Bu ovqatlar xolesterin darajasini pasaytirishi ko'rsatilgan, ammo umumiy sog'lom ovqatlanish, jismonan faol bo'lish va xolesterolni boshqarishning barcha usullari haqida doktoringizga murojaat qilish muhimdir.
> Manbalar:
> Anerson JW, Bush XM. "Soya proteininin sarum lipoproteinlarga ta'siri: tasodifiy, nazorat ostida ishlarning sifatini baholash va meta-tahlil". J Am Coll Nutr. 2011 yil aprel; 30 (2): 79-91.
"Bester D", Esterhuyse AJ, Truter EJ, van Rooyen J. "Yem mumkin moylarning yurak-qon tomir ta'siri: to'rtta mashhur yog 'yog'i bilan taqqoslash." Nutr Res Rev. 2010 Dekabr; 23 (2): 334-48.
> Cesar TB, Aptekmann NP, Araujo MP, Vinagre CC, Maranhao RC. "Apelsin sharbati hiperkolesterolemik subklinikalarda past zichlikli lipoprotein xolesterinni pasaytiradi va normal va hiperkolesterolemik subklinikalarda lipidlarni yuqori zichlikli lipoproteinlarga o'tkazishni yaxshilaydi." Nutr Res. 2010 yil oktyabr; 30 (10): 689-94.
> Thies F, Masson LF, Boftta P, Kris-Etherton P. "Sati va KVH risk belgilari: sistematik adabiyotlarni tekshirish". Br J Nutr. 2014 yil oktyabr; 112 qo'shimcha 2: S19-30.
Vang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. "Avokadosli va noanziyali yog'li parhezning lipoprotein zarrachalari soniga, vazn va vazni kattaligi kattaligi va pastki sinflarga ta'siri: randomizatsiyalangan, nazorat ostida tekshirish". J Am Heart Assoc. 2015 Yanvar 7; 4 (1).