Siz ildiz sabzavotlarini o'ylab ko'rganingizda, ehtimol siz kartoshka haqida o'ylaysiz. Yuqori karbonhidratlar haqida o'ylab ko'rganingizda, ehtimol kartoshka ham aqlga keladi. Yaxshiyamki, sizda kartoshkani almashtirish sifatida foydalanishingiz mumkin bo'lgan boshqa pastki karbonat imkoniyatlari bor. Bu yerda biz turli xil ildiz sabzalaridan karb va tolalar miqdorini o'rganamiz.
Ildiz sabzavot turlari
Ildiz sabzavotlari sabzavot sifatida ishlatiladigan o'simlik ildizlari.
Sabzavotlar, lavlagi va sholg'omlarni o'z ichiga olgan dukkakli sabzavotlarning turli xil turlari mavjud; yumurtali ildizlar, shirin kartoshka, yams va yucca; va umumiy kartoshkani o'z ichiga olgan modifikatsiya qilingan o'simlik ildiz ildizlari.
Ildiz sabzavotlari uchun karbonhidrat va tolalar
| Ildiz sabzavotlarini tayyorlash | Suzilar (gramm) | Elyaf (gramm) |
|---|---|---|
|
1 chashka qoshiq bo'lmagan, tug'ralgan, xom kartoshka 1 stakan qaynatilgan kartoshka pyuresi 1 stakan qovurilgan terisidan tayyorlangan kartoshka 1 katta pishmagan kartoshka | 26.2 30.4 31.2 63.2 | 3.1 4.4 2.8 6.6 |
|
1 stakan xom kubik sholg'om 1 stakan qaynatilgan kubik sholg'om 1 stakan qovurilgan sholg'omni qaynatdi | 8.4 7.9 11.6 | 2.3 3.1 4.6 |
|
1 stakan xom kubik rutabaga 1 stakan qovurilgan rutabaga pishirilgan 1 stakan qovurilgan kubik rutabaga | 12 16.4 11.6 | 3.2 4.3 3.1 |
|
1 stakan xom kubik shirin kartoshka 1 stakan qovurilgan shirin kartoshka pyuresi 1 ta o'rta qaynatilgan shirin kartoshka | 26.8 58.1 26.8 | 4 8.2 3.8 |
Shirin kartoshka 1 stakan xom kubik yam 1 stakan qaynatilgan kubik yam | 41.8 37.4 | 6.2 5.3 |
|
1 chashka xom keramika 1 stakan qaynatilgan klerak qismlari | 14.4 9.1 | 2.8 1.9 |
|
1 chashka kukunlangan sabzi 1 stakan qovurilgan dilimlenmiş sabzi | 12.3 6.4 | 3.6 2.3 |
|
1 chashka xom kesilgan parsnip 1 stakan qaynatilgan dilimlenmiş parsnip | 23.4 26.5 | 6.5 5.6 |
|
1 stakan xom kubik lavlagi 1 stakan qaynatilgan tilimli lavlagi | 13 16.9 | 3.8 3.4 |
|
1 chashka xam kesilgan turp 1 stakan qaynatilgan dilimlenmiş turp | 3.9 5 | 1.9 2.4 |
Kartoshka uchun faqat pastki karbonli alternativlar emas
Kartoshka kraxmalda juda yuqori va yuqori glisemik indeksga ega. Aslida, yuqori glycemic indeksli yagona ildiz sabzavot parsnipdir. Oziq-ovqatlar yuqori glisemik indeksga ega bo'lganida, ya'ni uglevodlar tezda shakarga aylanadi va qoningizga so'riladi.
Yaxshi yangiliklar shuni ko'rsatadiki, karbatlarda kam bo'lgan va kartoshka kabi juda ko'p qovurish mumkin bo'lgan turp kabi kartoshka o'rnini bosadigan bir necha ildiz sabzavot bor. Pishgan yoki kubiklangan sholg'omlar yana bir yaxshi tanlovdir, ularning yarmidan kami kartoshka püresi yoki kubiklari bor. Agar siz kartoshka pyuresini qanoatlantirish uchun kerakli yo'lni qidirmoqchi bo'lsangiz, unda siz barcha karbong'oqlarni atlamoqchi bo'lsangiz, rutabaga pishirig'i yaxshi.
Bundan tashqari, xirmonli karam kabi boshqa sabzavotlar ham mavjud, ular kartoshka uchun pastroq karbota miqdori uchun almashtirilishi mumkin. Bir stakan pishgan gulkaram faqat 2,55 gramm karbongidadir. U pishganidan keyin, uni lazzat uchun ozgina tuz yoki boshqa ziravor qo'shing. Gulkaramni iste'mol qilishning yana bir qiziqarli usuli - bu guruchni uni oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash jarayonida uni to'g'ri o'lchamagunga qadar pulsatsiyalash, keyin uni bir oz zaytun moyi bilan yirtqichlardan qovurishdir.
Manba:
> AQSh Qishloq xo'jaligi Departamenti (USDA), Qishloq xo'jaligi tadqiqotlari xizmati. Standart ma'lumot uchun milliy ozuqaviy ma'lumotlar bazasi, 2016 yil 28-versiya.