Bu biz qanday ekanligimizni
Agar vazn yo'qotish, jismoniy mashqlar va ovqatlanish haqida bilgan narsalarni olsak, uni to'rt so'zga aylantirsak, bu shunday bo'lar edi: ozroq ovqatlaning, ko'proq harakatlaning, ko'p marta eshitgan ibora, ma'nosiz. Ha, bilamizki, bu kaloriya va kaloriyalardan tashqariga chiqadi, lekin agar siz hech qachon o'zgarishlarni ko'rish uchun chindan ham qattiq ishlagandan keyin miqyosga qadam qo'ygan bo'lsangiz, kaloriyalarni nazorat qilishdan ko'ra ko'proq narsa ekanligini bilasiz.
Ularning bir qismi og'irlik qilishning o'zi etarli emas . Biz burchakda ocharchilik bo'lgan taqdirda, qo'shimcha yog'ni saqlashni xohlaydigan tanaga qarshi ishlashda - har bir narsani mukammal qilishimiz kerak - kaloriyalar , kaloriyalar , stressni boshqarish , uyquni boshqarish .
Biz ba'zida og'irlikni yo'qotishga harakat qilayotib, biz qilayotgan ba'zi soxta narsalar bilan yomonlashamiz. Eng muhimi, tanamizni muayyan shakldagi majburlash yoki o'zimiz uchun qancha ovqat va mashq qilishimiz haqida o'zimizcha yolg'on gapirishga harakat qilish.
Agar siz kilogramm berishga urinayotgan bo'lsangiz, o'zingizni sabotajlashingiz mumkin. Biz kilogramm berishga urinayotganimizda va biz ularni qanday qilib to'xtatishni bilib olganimizdagi soqov narsalar haqida ko'proq bilib oling.
Qorni, kalçanı, uyluk va hokazo.
Bu butunlay ma'nosini beradi, shunday emasmi? Qachonki, siqilish qilsangiz, uni qorin bo'shlig'ida his qilasiz ... shuning uchun qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotishingiz kerak. Yoki oyoq liftini qilasiz, va siz tashqi uyingizda buni his qilasiz, shuning uchun siz sonlaringning yog'ini yo'qotishingiz kerak, to'g'rimi?
Afsuski, tana shu tarzda ishlamaydi. Tana butun tizim sifatida ishlaydi, shuning uchun uning bir qismini ishlab chiqarsangiz, aslida siz energiyani butun narsadan tortib olasiz. Bu uydagi markaziy konditsionerga o'xshaydi - eshikni yopish bitta xonani sovutmaydi ... butun uy bir xil davolanadi.
Siz bajaradigan mashqlarni sizga oltitali abs yoki qattiq qalpoqli olasiz deb ishonish katta tuyulishi mumkin emas, lekin maqsadlarga erishish uchun doimo qobiliyatsizligingiz sizning rag'batingizga ta'sir etishi mumkin.
Nega to'xtash kerak?
- Vaqtni tejash - Agar bir tana qismi uchun kichik mashq qilsangiz, ko'proq kaloriyalarni yoqadigan mashqlarni bajarish uchun qimmatli vaqt va kuch sarflayapsiz. Agar siz uni yo'qotmoqchi bo'lgan joyingizdan qat'iy nazar, tananing yog'ini yo'qotishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, bu siz xohlagan narsadir. Bir oyog'ini chapga qo'yish o'rniga, bir nechta mushak guruhlari ishlaydigan butun badanni mashq qilib ko'ring - masalan, yuqori bosma matbuot va oyog'ini ko'tarish bilan mash tortish , masalan, tashqi uyquni emas, balki butun pastki tanasi va yuqori tanasi ham mavjud. Bir vaqtning o'zida ishlaydigan mushak guruhlari qanchalik ko'p kaloriyalar bo'lsa. Batafsil tarkibiy mashqlar .
- Bu sizning yomon his qilishingizni beradi - bu ishni bitta tana qismida bajarish noqulay emasmi? Agar siz kilogrammni yo'qotib qo'ysangiz, siz xohlagan joyda yo'qotishingiz mumkin bo'lgan kafolatlar yo'q. Agar siz muvaffaqiyatga erishmoqchi bo'lsangiz, u dyuymni yo'qotadimi , yaxshiroq his-tuyg'u va kuchaytiradimi - bu muvaffaqiyatga erishish uchun o'lchash vositasi, chunki tanangiz shu kabi o'jar, zerikish qiyin bo'lgan joylardagi yog'ni yo'qotish uchun biroz vaqt talab qilishi mumkin. abs va uyalar.
Jismoniy mashqlar bilan yomon shaklni qo'llash
Biz har doim yomon shaklni ishlatish uchun aybdor emasmiz, asosan, inson tanasi juda chiroyli instinktga ega: A dan Zgacha eng oddiy, eng og'riqli yo'lni olish uchun. Agar bu bitsepsning burmasi og'riqni bartaraf etish uchun osonroq yoki boshingizni qo'yib yuborayotganda, tanangiz uni sinab ko'radi.
Muammo shundaki, noto'g'ri forma sizni jarohat uchun xavf ostiga qo'ymaydi, vaqtni sarflashning aniq yo'lidir. Har qanday yomon shakldan foydalanganda siz o'zingiz ishlayotgan narsadan uzoqroq turishingiz va boshqa mushaklardan foydalanishingiz mumkin. Kichkina bola singari, doimo tanangizni kuzatib borishingiz kerak, chunki u nima qilish kerakligini amalga oshiradi.
Qanday to'xtash kerak
- Har bir jismoniy mashqlar bilan bog'liq asoslarni bilib oling. Men sizdan necha marta mijozdan so'raganimni aytib bera olmayman: "Siz qaerda buni his qilasiz?" yoki ular hech qanday tasavvurga ega emas yoki ular mashqlar bilan shug'ullanmasligi kerak bo'lgan mushaklar ham ishlaydilar deb o'ylashadi. Ularning aksariyati yillar davomida ko'tarilib, ba'zida ular qanday mushaklar ishlayotganini bilishmaydi. Avtopilotda mashq qilishdan ko'ra, har mashqlarni diqqat bilan o'rganing va qanday muskullarni ishlayotganingizni va uni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganing. Har xil mashqlarning fotosuratlari va tafsilotlari bo'yicha men qadamma-qadam mashqlarni bajarishingiz, ACE Fitness kabi pro-saytga tashrif buyurib, kengaytirilgan mashq kutubxonasidan o'tishingiz yoki trenerni yollashingiz va bitta ko'rsatmani olishingiz mumkin.
- O'zingizni ko'zguda ko'ring - Yo'q, oynada yo'q, shuning uchun jiggly qismlarga qarashingiz mumkin (garchi buni qilish qiyin bo'lsa-da, shunday emasmi?). O'quv mashg'ulotlariga kelganda, oyna sizning do'stingizdir. Har bir jismoniy mashqlar orqali tanangiz qanday harakat qilishini kuzatish uchun foydalaning. Sizning tanangizni ko'rsangiz, jismoniy mashqlar qilish sizning tanangizni qilgandan ko'ra mutlaqo boshqacha.
- Katta beshlikka e'tibor bering - Men ko'rgan mashqlarning eng yomoni odatda bir xil:
- Squats - Bu odatda tizzalarni oldinga cho'zadi va kestirib yuborishni emas, balki tizzadan stressni qo'yadi.
- Lunges - Bu noto'g'ri oyoq joylashtirishni , tizzani juda uzoqqa oldinga yoki orqadagi tizzalarni aylantirishga olib kelishi mumkin .
- O'lchovlar - Odamlar tez-tez harakatlar davomida to'g'ri bo'lishi kerak bo'lganida, ko'pincha elkalarini yumaladi .
- Pushups - Bu mashaqqatli mashqdir, shuning uchun ular tez-tez tanani shunday harakatdan qochish uchun har xil narsalarni qilishiga sabab bo'ladi: boshni tashlab , tirsaklarni qulflab, nafasingizni ushlab turish.
- Dumbbell Rows - Bu erda odamlar ba'zan orqa tarafdan o'ynashadi va / yoki qo'ltiq ostiga og'irlik olib kelishadi. U chuqurlikda latsni jalb qilish uchun qovurg'a tomonidan pastga tushishi kerak.
20 yildan beri emasligingizni esdan chiqarmaslik
Men 20 yoshligimda soatlab mashq qilishim mumkin edi ... va bu butun tunni o'rganishdan so'ng edi. OK, ko'pincha ichimga kirgandim, lekin qancha mehnat qilish kerakligini, sinfga borib, tashqarida o'ynashni mashq qilmoqchiman? Shu kunlarda, tun bo'yi banda va ikki soatlik mashqlar meni shifoxonaga yotqizib qo'ydi, ammo bu paytgacha, mening fikrimcha orqa tomondan chayqaladigan va "Siz qanaqaligini eslab qolishingizni unutmang", degan kichik ovoz bor.
Men o'sha davrdagi eng yorqin lampochk emasligimni ham eslayman. Men shakli bo'lgan bo'lardim, lekin har doim ham tanam uchun eng yaxshi narsalarni qilmadim va barchamizni eslashimiz kerak bo'lgan narsalar kabi, bizning 20 yoshli mashg'ulotlarimiz 40- yoki -50-bir narsa-yil tanasi. Bu fakt, odatda, bizni harakatdan to'xtatmaydi va natijalar quyidagilardan iborat bo'ladi, lekin ular bilan cheklanmaydi: yaralanish , ajoyib g'amginlik , chiqib ketish orzusi va ortopedik kestirib, tizza yoki orqa jarrohingizning do'stlik mahallasiga tashrifi.
Yoshi kattaroq, shuning uchun tanangizni mashq qilish bilan yomonlashishga nima keragi bor?
Qanday to'xtash kerak
- O'tmishdan o'ting - biz orqaga qaytib ketolmaymiz va ishonaman, men sinab ko'rdim. Barchamiz katta bo'layapmiz, bu haqiqat. Buni ajoyib tarzda bajarish, tanangiz hozir qaerda bo'lsa, qaerda bo'lishidan qat'i nazar, uni qabul qilish demakdir.
- Sizning tanangizni bilib oling - biz vaznni yo'qotib, eski badanimizni qaytarib olishga qaratamiz, biz yangi narsani bilish uchun ko'p vaqt sarflamayapmiz. Sizning tanangizni mos kelmasligi mumkin bo'lgan mashq dasturiga tushirishdan oldin, qaerda bo'lishingiz mumkinligini bilib oling: shifokorning e'tiborini tortishi kerak bo'lgan har qanday shikastlanishlar , hal qilinishi kerak bo'lgan og'riqlar yoki oxirgi paytlarda ko'rgan har qanday zaifliklar. Qaerda ekanligingizni tekshirib ko'ring - umumiy kuchingiz, chidamlilik va moslashuvchanlik - bu dasturni atrofingizdagilarga qurish. Qaerdan boshlashingizga amin bo'lmasangiz, bu shaxsiy murabbiy bilan ishlashning eng yaxshi usuli.
- Sizning yangi cheklovlaringizni toping - mijozlarimning ko'pchiligi o'tmishda yashaydilar, o'zlari nima qilishlari va ular hozir nima qilishlari mumkinligini taqqoslashlari mumkin. Bu bizning barchamiz uchun hozirgi kunda qolish uchun jang, lekin agar siz tanangizni o'zgartirishni xohlasangiz, buni qilishingiz kerak. Qanchadan qancha vaqtdan beri foydalanganingiz haqida esingizdan chiqarsin ... hozirda qancha odam qila olasiz? Keyingi safar yana ko'p narsalarni qila olasizmi? Siz foydalanadigan 8 milni unuting va hozir qilayotgan yurishlarga e'tibor bering. Siz qanchalik tez va uzoqqa borishingiz mumkin? O'tgan haftadan ko'ra ko'proqmi? Agar shunday bo'lsa, siz allaqachon chegaralaringizdan o'tmoqdasiz.
- Qilishingiz mumkin bo'lgan narsalarni nishonlang - men soatlab ishlay olgandim. Endi esa, orqada qolib ketgan muammolarga qaramasdan qochib ketolmayman. Biroq, bunday munosabatning paydo bo'lishiga salbiy his-tuyg'ular tushadi. Mening mashg'ulotlarim hali men qila oladigan barcha faoliyatlarga e'tibor qaratganimda juda ham qiziqarli ... va ularning ko'plari bor. Sizchi?
Siz qancha ovqatlanayotganingiz haqida yolg'on gapiryapsiz
Men ovqatlanishim haqida muntazam ravishda yolg'on gapiryapman. Bu yomon odam emasligim uchun emas, faqat yomon narsalar haqida o'ylashni yoqtirmasligim kerak - men oshxonadan yurganda yoki bilganimda qo'shimcha stakan sharob ichganimda Hersheyning kissini iste'mol qilish kabi Men bunga yo'l qo'ymasligim kerak. Aslida, bu narsalarni qilish yomon emas ... lekin agar mening maqsadim kilo berish bo'lsa, bu kontraendikatsiya. Agar qaror bilan mamnun bo'lsam va u haqida yaxshi fikrda bo'lsam, bu haqda aybdor his qilishim yoki bu haqda yolg'on gapirish uchun hech qanday sabab yo'q.
Muammo shundaki, bu vaznni yo'qotish bilan shug'ullanadigan barcha turdagi xatti-harakat. Mening mijozlarim muntazam ravishda o'z dietalarini juda sog'lom deb e'lon qilishadi va o'tgan oyda nima uchun ular 10 kilogramm olganlarini bilishmaydi. Ya'ni, biz oziq-ovqat mahsulotlarining tafsilotlarini o'rganishga kirishgunimizgacha va ular, ehtimol, ular yozganidan ko'ra, har kuni uch stakan sharobni ichishganini bilishadi. Halol bo'lish qiyin, lekin ko'p kilolu bo'lish odatda qiyinlashadi.
Agar siz kilogramm berishni istasangiz va siz muvaffaqiyatga erisha olmaysiz, sizning ovqatlanish odatlaringiz aybdor bo'lishi mumkin.
Qanday to'xtash kerak
- Buni yozing - Siz nima ovqat qilayotganingizni bilishning yagona usuli uni yozib olishdir. Ha, bu birinchi navbatda og'riqdir, lekin siz ovqatlanayotgan narsangizni ko'rish va tan olish qanchalik muhim ekanini anglaganingizda, bu biroz osonroq bo'ladi.
- Halol bo'ling - Agar siz yozayotgan narsalaringiz faqat eb-ichayotgan bo'lsangiz va halol bo'lsangiz, uni yozib olishingiz mumkin. Mening mijozlarimning ko'pchiligi o'zlarining oziq-ovqat jurnallarida aybdorlik va sharmandalikdan bir nechta ma'lumotlarni o'tkazib yuborishadi. Yomon odatlarni o'zgartirishning yagona yo'li, ular birinchi navbatda nima ekanligini bilishdir.
- O'zingizni o'rgating - mijozim u qizil ikra, qizil kartoshka va yashil fasolni panjara qilganini aytganda, bu sog'lom taom kabi ko'rinadi. Ammo, agar u lososini boshining o'lchami bo'lsa edi? Yoki uning kartoshkasida qaymoq va sariyog 'katta gob? Biz tafsilotlarni o'rganmasak, o'zimizga yolg'on gapirish oson, lekin agar biz chindan ham og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lsak, bizga kerak bo'lgan ma'lumot. O'rganing:
Sizning mashqlaringiz haqida yolg'on gapirish
Mashq qilish bunday subyektiv narsa, shunday emasmi? Misol uchun, mening mijozim * Deyv har kuni statsionar velosiped mashg'ulotlarida "juda qattiq" ishlayotganini ta'kidladi. Men qanchalik qiyinligini so'raganimda, u daqiqada 125 marta jarohat olganini aytdi.
Bu zudlik bilan uning mafkuraviy fikri menikiga yaqin joy emasligini anglatardi . Va u yolg'on gapirish emas edi. Muammo shundaki, ayrim murabbiy unga million yil burun, yurak urishi tezligini hisoblab chiqdi va unga bir daqiqada 125 dyuymdan oshmasligini aytdi. Deyv mashqni juda oson his qilganligi yoki hatto terini buzmaganligi haqida o'ylamagan. Unga hech narsa kelmasdi, chunki u narsalarni o'zgartirishi mumkin edi, yanada ko'proq ishlashi mumkin edi.
Bu hammamizga tegishli bo'lgan narsa. Biz qanchalik qiyin ishlashimiz kerakligi haqida shubhalanish oson va biz aslida qanday yonib turgan kaloriyalar haqida shubhalanish ham osonroq. Bizda faoliyat hisob-kitoblari mavjud , ammo ular doimo to'g'ri emas va kaloriyani hisoblashda kaloriya deyarli har doim yuqori baholanadi . Siz 30 daqiqa ichida 500 kaloriya yondirilganiga ishonishingiz oson, shundagina siz faqat 300 atrofida yonib ketgansiz. Stupid yotgan mashinalari.
Qanday to'xtash kerak
- Mashg'ulot uchun qancha mashq kerakligini aniqlang : rekord uchun, ko'pchiligimiz har hafta vazni yo'qotish uchun 200-300 daqiqa mashq kerak. Bu sizning tanangiz turiga, tana tuzilishiga , fitnes darajasiga va shunga qarab haftaning har bir kuni taxminan 30-60 daqiqaga aylanadi. Buni aytishdan nafratlanaman, lekin ko'pchiligimiz kunning qolgan qismini to'ldirish uchun ko'proq mashq qilishimiz kerak.
- Siz juda mashq qilishingiz mumkinmi deb qaror qilamiz : Biz muntazam ravishda har haftada qancha mashqlarni bajarishimiz haqida o'zimizga yolg'on gapiramiz, lekin biz muhim narsalarni unutamiz. Bizda ish joyimiz, xotinlar va bolalar borligi va biz charchagan va g'azablanadigan narsa kabi va bizning sevimli TV-shoularimizni o'tkazib yubormoqchi emasmiz.
Mashq qilish dasturini boshlash uchun zarur bo'lgan barcha o'zgarishlarga o'rganish uchun vaqt kerak. Mashq qilishni boshlaganingizda hamma narsa o'zgaradi - Jadvalingiz, ustuvorliklaringiz, tanangizni va tanangizni eslatmaslik. Sizning hayotingizdagi haqiqatga qarang - energiya darajangiz, rejangiz, majburiyatlaringiz va shunga o'xshash - va qancha mashq qilishingiz mumkinligini aniqlang. - Maqsadingizni qo'ying : Agar siz qanchalik mashq qilishingiz mumkinligi haqida halol bo'lsangiz, maqsadingizga shu miqdorda mos keling . Buning ma'nosi shundaki, siz tomondan vazn yo'qotishingiz kerak va ehtimol, sog'lomroq bo'lish yoki ko'proq kilogramm olishni oldini olish kabi biroz jismoniy mashqlar talab qiladigan maqsadlarga e'tibor qarating . Sizni qo'llab-quvvatlayotgan narsalarni qilishda hech qanday yomonlik yo'q. Siz bunga tayyor bo'lgach, har doim ko'proq mashqlar qo'shishingiz mumkin.
- O'zingizni o'rgating : to'liq dastur qanday ko'rinishini bilasizmi? Yoki qanday qilib ishlayotganingizni qanday bilish mumkin? Kardio va kuch-quvvat ta'limi va siz qancha vazn yo'qotishingiz kerakligini bilasizmi? Agar bo'lmasa, bu savollarga javob berish uchun vaqtni, Internetning boshqa joylarida yoki shaxsiy murabbiy bilan ishlashga vaqt ajrating. Siz qilayotgan har bir narsaga ishonchingiz komil bo'lib, har kuni paydo bo'lishning muhim bir qismidir.
- Sizni boshlash uchun dasturlar :