Jismoniy mashqlar motivatsiyasi odatdagidan pastroq bo'lgan paytlarda, mashg'ulotlarga hech qanday tayyorgarlik ko'rmagan yoki etarlicha kuchli yoki etarlicha uzoqlasholmaydigan kunlar. O'sha kunlarda sizni bir necha muhim Pilates harakati sizni oldinga yo'naltirish va harakatni boshlash uchun kerak bo'lgan narsalar bo'lishi mumkin.
Quyidagi muntazam uchta narsadan birini bajarishga mo'ljallangan. Kutilayotgan mashqlarga isinishni ta'minlashi mumkin. Bu mashqdan qoniqarli mashqning oxirida kichik postkartalarni taqdim etishi mumkin.
Yoki bu sizni sport zaliga yoki matka ustiga tushirishga yordam berishi mumkin. Yakuniy bonus sifatida, uni maxsus mashg'ulot kunida alohida-alohida foydalanishingiz mumkin. Sizning diqqat-e'tiboringiz bilan nafas va mushaklarning bu mashqlarni nazorat qilishlari past motivatsiya epizodlari uchun antidotni berishi mumkin.
Sizning o'pkani harakatga keltiring
Roll Down - asl Pilates Matning dastlabki besh mashqlarida muhim rol o'ynaydi. Omurgadagi har bir umurtqani safarbar qilish va qorinlarni faollashtirish uchun mo'ljallangan bu sizning o'pkangizni uyg'otish, nafasingizni va harakatingizni sinxronlash va yadroda bir oz olovni uchirish uchun ideal usuldir.
Tog'lari tizzangiz bilan bo'yab turing va oyoqlari tekis turing. Oyoqlaringizni pastda ushlang. Sizning bel qismini yumshoq tarzda egizaguncha abdominallarni tortib oling. Orqa tomon sizning orqangizdagi orqa tomonni orqaga qaratadi. Taxminan yarmi pastga tushing, so'ngra qorinlaringizga ko'zingizni tikib qo'ying. Uchta chuqur nafas oling.
Har bir najosat bilan qorinlarni ko'proq chuqurroq torting. Oxirgi nihoyatda, siz qayerda boshlaganingizdan keyin qaytib boring. Orqa mog'orda yumaloq bo'lib turing va yana boshlang.
Roll Down ning uchta to'liq to'plamini bajaring.
Qon oqimini teskari yo'naltirish
Omuz ko'prigi sizning qorin bo'shlig'ingizni, hamstringni va boshqa narsalarni yuqtirishning tezkor usuli hisoblanadi.
Ushbu harakatda turli xil variantlar mavjud, biroq asosiy tayyorgarlik katta issiqlik yoki sovutish vazifasini bajaradi.
Tizzangizning egnida va oyoqlari tekis, qalin kengligida bir-birining orqa tomonida yotish. Qo'lingni ikki tomoningizdan uzoq tuting. Qaltirg'ichni osmonga qaratib, umurtqa pog'onasini ko'taring. Bu erda hech qanday burilish yasamang. Qaltirabog'ingizni yuqori tuting va kestirib yuborishni kuchaytirish uchun erga tushing. 3-5 nafar nafasni ushlab turing. Keyin bir oyog'ini olib, osmonga to'g'rilang. Yana 3-5 nafar nafasni ushlab turing va oyoqlarini almashtiring.
Muddatni uch marta takrorlang.
Orqangizdagi tanangizni uyg'otib, mustahkamlikni yaxshilang
Devor ustuni tanani tik holatida tugatib, Ip ko'prigini tark etadigan joyda to'planadi.
Unga suyanadigan devor toping. Keyin oyoq va oyoqlaringizni parallel va kalta kenglikda bir-biridan ajratib qo'ying. Sizning boshingiz, orqa miya va kestirib, devorga bosiladi. Qo'llaringiz ko'kragingizdan o'tishi mumkin yoki sizning taraflaringizdan osib olishi mumkin. Oyoqlari stul holatida bo'lguncha devorni pastga suring. Siz 90 daraja burchakka, to'piqlarga, tizza va kalçalarga ega bo'lishingiz kerak. Dastlab 30 soniya ushlab turing. So'ngra yuqoriga suring va takrorlang.
Uchta takroriy amalni bajaring. Har safar bir daqiqa ushlab turing.
Chizib tashlang
Standing Side Bend sizni mashq qilish uchun tayyorgarlik ko'rishingiz yoki kunning qolgan qismini siz uchun o'qishga tayyorlashingiz mumkin.
Oyog'ingiz bilan baland bo'ylab turing va qorinlaringiz ichkariga va yuqoriga qarab tortilsin. Bir qo'li yuqoriga ko'taring va ustki qo'lni qulog'ingizga tekkizing. Belingizni cho'zing va bir oz suzishdan oldin ham yuqoriga chiqing. Ikki nafar to'la nafas olish uchun sizning bel, qo'l va barmoq uchlarini tekislang. Keyin tomonlarni almashtirishdan oldin tikka qayting.
Uchta to'liq to'plamni yoki oltita takroriy takrorlashni takrorlang.
Yakuniy tavsiyalar
Bu muntazamni issiqlik yoki sovutish sifatida ishlatasizmi, Pilates kabi soddalashtirilgan usullar oddiy mashqlar muntazamligini yumshatishi mumkin. Kundalik amaliyotingizning bu qismini bajaring!