Sizning yadro mushaklarini ishlaydigan 14 great ab mashqlari

1 - Pelvic to'pi ustida to'playdi

Sizning abs uchun mashq tanlashda, asosiy tos bo'shlig'ining boshlanishi juda ajoyib. Ushbu oddiy, nozik mashq sizning abs va orqangiz uchun katta issiqlikdir. Bu harakat aslida elkadan emas, balki kubiklardan kelib chiqadi. Qalaylarni qovurg'a tomon burish uchun yuqori tanangiz barqaror turadi. Siz o'zingizning glutingizdan ko'ra o'zingizdan foydalanganligingizga ishonch hosil qilish uchun harakatga e'tibor qaratishingiz kerak.

1. Qaltirg'ochlar bilan to'pning pastki tomonida, qo'llar tomonidan qo'llab-quvvatlanadigan boshni qo'ying.
2. To'pni siljitmasdan abs bilan shartnoma tuzing va kestirib, qovurg'a tomon torting.
3. Glyuteni siqib chiqishga urinmang, aksincha, yadrodan harakatni boshlashga e'tibor bering.
4. Qalamlarni tushiring va 15 repsdan iborat 1-3 guruhni takrorlang.

2 - o'tirgan rotasyonlar

Agar siz bo'shliq mashqlaridan charchagan bo'lsangiz yoki o'zingizning abs uchun ish qilishingiz mumkin bo'lgan narsaga muhtoj bo'lsangiz, o'tirgan rotalar yaxshi tanlovdir. Siz o'zingizning obro'yingiz bilan ishlashingiz mumkin, shuningdek pastki orqa tomonda va vaznni ushlab turish intensivlikni kuchaytiradi va elkalariga, qo'llar va ko'krakni o'z ichiga oladi.

1. Bilyaga yoki stulga baland bo'yli bo'lib, o'rta og'irlikda turing.
2. Ko'krak darajasida og'irlik bilan harakatni boshlang, elkalariga qulayroq.
3. Qalaylarni va tizzalarini oldinga siljitish, mushaklaringizni o'ng tomonga burish, siz qulayroq joylashasiz. Belingizni atrofidagi mushaklaringizni siqish haqida o'ylang.
4. Orqaga markazga, keyin esa chapga aylantiring, harakatni sekin va boshqaruvchi tuting.
5. 1-3 guruhdan 10-16 nafar repsga alternativ tomonlarni almashtiring.

3 - Qushlarning It Ab Exercise

Qush iti nafaqat absni va orqani mustahkamlashni, balki glutlarni ham o'z ichiga oladi va muvozanatni va barqarorlikni oshiradi. Keyinchalik rivojlangan versiya uchun, bu harakatni tizzalar o'rniga oyoq barmoqlariga harakat qilib ko'ring.

1. Qo'llaringiz va tizzalaringizda arqon bilan tekislang va abs bilan torting.
2. O'ng qo'lni yuqoriga ko'tarib, u tanaga va parallel parallelga qadar ko'taring.
3. Shu bilan birga, chap oyog'ini yuqoriga ko'tarib, taglikka ham parallel ravishda tekislang.
4. Bir oz ushlab turing, pastga tushing va boshqa tomondan takrorlang, bu safar chap qo'lini va o'ng oyog'ini ko'taring. 1-3 guruhdan 10-16 nafar repsga alternativ tomonlarni almashtiring.
5. Harakatni sekin va nazorat ostida ushlab turing va tanangizni butun harakat davomida tekis saqlang.

4 - o'zgartirilgan velosiped

Velosiped - qorin bo'shlig'ining qorin bo'shlig'ini va obliklarni ham o'z ichiga olgan abs uchun eng samarali harakatlardan biridir. An'anaviy harakatlar, shuningdek, tafsilotlarga e'tibor berish va orqa tarafga chidamasdan, absni maqsadga qaratishda juda kuchli. Qog'ozli plitalar bilan tuzilgan ushbu o'zgartirilgan versiya an'anaviy velosiped mashqlarini bajarishdan oldin harakatni o'rganish va mustahkamlash uchun ajoyib usuldir.

1. Ikkala to'plam ostidagi qog'oz plastinalar bilan tizzangizda o'tirib yolg'on. Bo'yinni qo'llab-quvvatlash uchun qo'llarni boshning orqasiga qo'ying.
2. Elkasi pichoqlarni maydonchadan ko'tarib, chap elkasini o'ngga aylantirish uchun abs bilan shartnoma tuzing, tirsakni sobit holatidadir.
3. Shu bilan birga, tizzaning beliga o'ng tomoniga yoyilib, bir tekis yoki tekis bo'lgunga qadar chap to'pni suring.
4. Chap to'pig'ini orqaga torting va o'ng yelkasini chapga aylantirganda, o'ng to'pni sindirib, belning chap tomonini qisqartiring.
5. Torsoqni orqaga va qattiq holatidadir tuting, butun burni aylantirib turing.
6. 8-16 repsning 1-3 to'plami uchun takrorlang.

5 - Tibbiyot to'pi bilan balli siqilish

Balli cho'chqa go'shti absni maqsad qilish uchun juda yaxshi, lekin bu mashqni ziravor qilishning bir usuli dori-darmon to'pini qo'shishdir. Ushbu harakat bilan bir nechta variant mavjud. Yoki sizni butunlay siqib chiqara olasiz va dori to'pini sizning oldingizda turgan odamga tashlashingiz mumkin, devorga yumshoq, kauchuk to'p otishingiz mumkin, shuning uchun sizga qaytib keladi yoki to'pni tashlab qo'ysangiz to'pni qidirib topolmaysiz . Dori to'pi muntazam yig'ilgan mashqlarga og'irlik, zichlik va qiziqishni qo'shadi.

1. Jismoniy mashqlar to'pi ustida o'ynashni o'ynang. Bilyani o'rta pastki orqa tomonda stol o'rnida joylashtiring.
2. Kallalarni orqasidagi meditsina to'pni, qo'llarni tekis va absning engil uzatganini his eting.
3. Tibbiyot to'pini oldinga siljitib, to'pni shipga yaqinlashtirganda, elkalarni to'pdan sindirib tashlang.
4. Orqaga orqaga qayting, keyingi siqilish uchun sizning orqangizdan dorilarni olib.
5. 10-16 repettsiya uchun 1-3 guruhni takrorlang.
6. Agar sherigingiz bo'lsa, to'pni yiqitish vaqtida o'rtangizga tashlang, keyin sizni keyingi mashq qilish uchun imkon qadar tezroq to'pni otib qo'ying.

6 - Tog'li Bentli Plank

An'anaviy taxta mashqlari yadroni mustahkamlash uchun ajoyibdir va siz mashqqa tizza burun qo'shishingiz bilan intensivlik va xilma-xillikni qo'shishingiz mumkin. Siz bu 3-nuqta pozitsiyasida (ikkita qo'l va oyog'i) yana ko'proq mashq qilasiz va ish oyog'ining pastki tana muskullarini ham jalb qilasiz.

1. Qo'lda va oyoq barmoqlaridagi boshoqli joydan boshlang.
2. Tananing boshdan to to'tsigacha tekis chiziqda joylashganligiga ishonch hosil qiling.
3. Chap oyog'ini yerdan ko'tarib tizzasini egib, ko'kragiga qarab torting. Sizning tizzani ichkariga olib kirganingizdek, mo'ylovingiz bir oz egilib qolishi mumkin.
4. Chap oyoqni o'ng oyog'idan kesib, qisqagina ushlab turing, so'ng chap tizzani ko'kragiga qo'ying.
5. Chap oyoqni to'liq taxtga soling va boshqa tomondan takrorlang.
6. Takrorlash, aylanadigan tomonlar, 1-3 replikatsiya guruhi uchun (1 rep o'ng va chap oyoqlari bilan tizzadan o'ng tomonni o'z ichiga oladi).

7 - Ab gliding disklari bilan bezor

An'anaviy xo'rozlar - barchamiz qilgan va, ehtimol, zerikib ketgan narsa. To'piqlarni ichkariga va tashqariga siljitish uchun Gliding Disc'lar yordamida muntazam mashq qilish uchun ba'zi bir ziravorlar qo'shing. Bundan tashqari, qog'oz plitalari ham foydalanishingiz mumkin, yoki agar siz daraxt tagida bo'lsangiz, sochiqlar ishlaydi.

1. To'plamlar yoki plitalar bilan peshob bilan pastga tushing, oyoqlari tekis va qo'llaringizni boshingizni yuving.
2. Versiya 1: Disklar yoki qog'ozli qog'ozlarni bosib, yelkalarni erdan bir necha dyuymni siqib oling.
3. Versiya 2: Disklarni yoki plastkalarni bosib turib, poshnalarni siljitish bilan tanani to'liq o'tirishga (ko'proq rivojlangan) aylantiring.
4. Cog'ni ushlab turishga harakat qiling va bo'yinni torting. O'zingizdan harakatni boshlang.
5. Agar orqa yuzingiz bilan bog'liq muammolar bo'lsa, birinchi versiyasi bilan yoping.

8 - Yan Plank

Yon qopqoq - burchaklari va yadroga qaratilgan rivojlangan va qiyin harakat. Siz bu harakatni bilib olganidek, bilaguzuk yoki qo'lda biroz osonroq, lekin hali ham qiyinchilik bilan bajarishingiz mumkin.

1. O'ng tomonda yotib, bilagingizda yoting.
2. Oyoqlar to'g'ri bo'lishi kerak, kestirib qo'yilgan bo'lishi kerak. Oyoq pozitsiyasi uchun sizda ba'zi imkoniyatlar mavjud:
   • Qattiqroq : Oyoq to'plangan (yuqorida ko'rsatilgan)
   • Oson : oyog'i oyoq bosdi
   • Eng oson : tiz cho'kkan
3. Oyoq holatini tanlaganingizdan so'ng, kostalarni motdan yechish uchun bilagiga bosing.
4. Vujudingizni to'g'ri chiziqda 30-120 soniya ushlab turing, har ikki tomondan 2-3 marta takrorlang.

9 - Oblik va Core uchun o'zgartirilgan yon panel

Ushbu modifikatsiyalangan yonboshilgan plitka - bu oldinga siljishdagi ishlarni bajarishda mukammal jismoniy mashqlar. Qo'llab-quvvatlaydigan oldingi qo'lni sizning oldingizda erga qo'yib, uni o'zgartirishingiz mumkin.

1. Chap bilaguzuk va chap kestirib dam oling.
2. Tirsaklar bükülmekte, kestirib, tizza va oyoq bilakni bir-birining ustiga to'plash kerak.
3. Agar o'ng qo'lingizni o'ng kestirib qo'ying yoki kerak bo'lsa, o'ng qo'lingizni oldingizda erga qo'ying.
4. Qo'lboshchini matkutni bosib, kallalarni matdan ko'tarish uchun objektlarni siqib qo'ying.
5. Qisqa va pastki qismini ushlab turing, shunchaki qaltirashni ko'tarmasdan oldin matoga teginish kerak.
6. Har bir tomonda 8-16 repsning 1-3 to'plami uchun takrorlang.

10 - O'zgartirilgan Yan Plank, oyoq asansörleri

Oyoq asansörleri bo'lgan bu yon taxta an'anaviy yon taxta ishlashda keyingi qadamdir. Maqsad - oyoqni ko'tarish va qo'lni ko'tarish orqali zichlikni oshirish. Siz, albatta, yadro va pastki jismga e'tiroz qilasiz.

1. Chap bilaguzuk va chap kestirib dam oling.
2. Tirsaklar bükülmekte, kestirib, tizza va oyoq bilakni bir-birining ustiga to'plash kerak.
3. Agar kerak bo'lsa, o'ng qo'lni to'g'rilang yoki o'ng qo'lingizni erga qo'yib, muvozanat va qo'lda ushlab turing.
4. Qo'lboshchini matkutni bosib, kallalarni matdan ko'tarish uchun objektlarni siqib qo'ying.
5. Shu bilan birga o'ng oyog'ini tashqi uyaga qaratib bir necha dyuymni ko'taring.
6. Qisqa tuting, oyog'ini pastga silkitib, keyin yana kostryulkalarni ko'tarishdan avval matoga tegib turing.
7. Har bir tomonda 8-16 repsning 1-3 to'plami uchun takrorlang.

11 - Oyoqni ko'tarish bilan yonma-yon

Yon paneli etarlicha qiyin, lekin chindan ham kuchingizni va chidamliligingizni sinashni istasangiz, oyoq liftini qo'shib ko'ring. Buning uchun katta miqdordagi quvvat va muvozanat talab qilinadi, shuning uchun vaqtni qabul qilib, ushbu versiyaga o'tishdan oldin osonroq versiyalarni amalda qo'llang.

1. Chap qo'lini va chap oyoqning tashqi tomonini muvozanatlashi kerak. Oyoqlar bir-birining ustiga (qattiqroq) yoki o'ralgan (osonroq) holda to'planishi mumkin.
2. Balansingizni bartaraf etish uchun boshqa qo'lni to'g'ri yelkasiga ko'taring (ixtiyoriy).
3. Bu holatni ushlab turing, o'ng oyog'ingizni bir necha dyuymni ko'taring, muvozanatni ushlab turish uchun yadroni ishlating.
4. Oyoqni pastga tushiring va oyoq liftlarini ikki tomonning har birida 8-16 repsdan iborat 1-3 to'plam uchun takrorlang.
5. Agar bu bilagingizni og'ritsa, qo'lingizni yoga blokiga qo'yib ko'ring.

12 - Spiderman Planks

Yassi holatini ushlab turish biroz zerikarli bo'lishi mumkin, ammo siz bu superman taxtalari bilan biroz ishlov berishingiz mumkin. Ushbu harakat bilan siz tizzani bir xil tirsagiga, obliklarni yo'naltirishga, muvozanat va barqarorlikni ta'minlayapsiz. Bu ko'rinishdan ko'ra qattiqroq.

1. Qo'ziqorin holatida, qo'llar va oyoq barmoqlarida. Kavkazlarning past va orqa tomondan parvoz qilishiga ishonch hosil qiling.
2. Chap oyoqni ko'taring, tizzasini o'girib, tanangizning qolgan qismini harakatlanmasdan chap tirgakka keltiring.
3. Chap oyog'ini orqaga tortib, so'ngra o'ng tirsakni o'ng tirsagiga, yana bir marta tanani bir xil holatda ushlab turing.
4. 1-3 to'plamni yakunlab, 30-60 soniya davomida takrorlang.

13 - Ikkita Tizza Liderlari - Siz Ishlayotganingiz uchun eng zo'r!

O'zingizning abs qilish uchun sizda alohida narsa kerak emas. Aslida, bu ikki juft tizzasini ko'tarish bilan siz ularni stuldan to'g'riroq qilishingiz mumkin. Siz ushbu mashqni past absada his qilasiz.

1. Kreslo bo'yida baland bo'yli, oyog'i erga tekis va yelkalari tushing.
2. Abshekka tuting va oyoqlarini erdan ko'taring, tizzani ko'kragiga keltiring.
3. Oyoqlaringizni ko'tarib, stulga suyanishdan qochmang.
4. Pastga tushing va 10-16 reps uchun takrorlang.

14 - Bel va atrof-muhit atrofidagi muskullar uchun qovurg'alar

Eshik muskullaringiz bilan ishlash uchun hech qanday asbobga ehtiyoj sezilmaydi va bu klassik krossoverli cho'qqilar belning atrofidagi mushaklarni yo'naltirish uchun ajoyib mashqdir. Ushbu harakatning sirti sizning tirsagingizni burishdan saqlanishdan iborat, ammo sizning bo'ylab yelkangizni yugurish uchun elkama-elka olib kelishdir.

1. Erga yotib, chap oyoqni o'ng tizzadan o'ting.
2. Agar o'ng qo'lingni qo'llab-quvvatlash uchun boshning orqa tomoniga qo'ying va agar e'tiboringizni absga qaratishni istasangiz, boshqa qo'lingizni belning chap tomoniga qo'ying.
3. Tirsakni orqaga qaytarib, elkasini plashni erdan ko'taring va keyin elkasini tizzaga yaqinlashtiradigan diqqatni torting.
4. Mushaklaringizni belning chap tomoni bilan bog'lang.
5. Pastki qismini almashtiring va barcha reps uchun tugma tomonlarini takrorlang.