Butun donalar kengashining fikriga ko'ra, "butun don" tarkibida barcha urug 'urug'ining barcha asosiy qismlari va tabiiy hosil bo'lgan ozuqalari o'zlarining asl nisbatlariga ega. Don jamg'arish kengashi shuni ta'kidlaydiki, butun donalar qayta ishlanishi mumkin, ammo hali ham ozuqa moddalarining bir xil muvozanatiga ega.
Ba'zi donli donlar allaqachon sizni yaxshi tanish deb bilishadi, ammo siz hali ko'p harakat qilmaganingizni, shu jumladan, ba'zi birlari glutensiz dietalarda ishlashni o'rganishingiz mumkin. Qiziqarlimi? Ushbu 17 ta sog'lom donni ko'ring.
1 - Amaranth
Amarant Peruga xos bo'lib, qadimgi Azteklarning asosiy oziq-ovqati edi. Texnik jihatdan bug'doy, jo'xori va arpa singari don emas, shuning uchun u "pseudo-don" deb ataladi. Bug'doy guruxi tarkibiga kiradi, chunki unda don kabi ishlatishning uzoq tarixi bor. Amaranth protein va bir necha minerallar yuqori. Kleykovina yo'q, chunki u glutensiz pishirishda ishlatilishi mumkin, chunki u glutenni o'z ichiga olmaydi.
2 - Qora Rays
Qora guruch oq yoki jigarrang guruch kabi taniqli emas, lekin u butunlay oziq-ovqat do'konlarida mavjud. Guruchni boy moyli qora rangga ega bo'lgan pigment antioksidantlarga boy, chunki u tozalanmagan, tolaga boy boy bir don sifatida tan olinadi.
3 - arpa
Arpa - bu boshqa asrlarga teng bo'lgan boshqa don. Ehtimol, pivoni asosiy tarkibiy qismlardan biri sifatida tanilgan bo'lsa-da, u odatiy don sifatida ham ishlatiladi. Muntazam arpa juda qattiq tanaga ega, shuning uchun siz oziq-ovqat do'konida "mayinlangan arpa" ni topasiz. Pearled arpa qisman tozalanadi, lekin qobig'ining bir qismi olib tashlangan bo'lsa-da, bu butunlay tozalangan dondan yaxshiroqdir.
Tolalarning yuqori bo'lishi bilan bir qatorda, arpa marganets, selen va magniy kabi katta minerallar manbai hisoblanadi.
4 - Jigarrang guruch
Jigarrang guruch tabiiy holatda oq guruch. U hali ham jigarrang rangli kepakli qoplamaga ega, shuning uchun u tolaga bir oz ko'proq va oq guruchga qaraganda ko'proq to'yimli. Jigarrang guruch selen va marganetsda yuqori. Ovqat pishirish uchun bir oz ko'proq vaqt ketadi va chaynash to'qimalariga ega, ammo oddiy guruchni chaqiradigan ko'plab retseptlarda ishlatilishi mumkin. Va oq guruch kabi, jigarrang guruch bir nechta navlarda, jumladan, o'rta va qisqa muddatli guruchda mavjud.
5 - Karabuğday
Karabuğday bug'doy yoki hatto bir don emas. Bu rububot bilan bog'liq va u boshqa bir pseudo-gruppa hisoblanadi va glutensizdir. Karabuğday marganets va magnezyumda yuqori. Bu tolali bo'lib, u yaxshi, lekin pishirish uchun biroz qiyin bo'lishi mumkin va juda mushy bo'lishi mumkin. Siz soba noodle va kasha ichida karabuakni topasiz.
6 - Misr
Makkajo'xori ba'zi odamlar uchun hayratlantiradi, chunki ular uni sabzavot deb o'ylaydi. Lekin qovurilgan, jo'xori va portsiyadan tayyorlangan jo'xori ham butunlay mukammal bo'lgan donalardir, ular ham glutensizdir. Makkajo'xori, albatta, juda to'yimli va yomon koptokni oldi, chunki u kraxmalda yuqori. U shuningdek, tolali va bizning sevimli glyutensiz donli donalardan biri .
7 - Emmer
Emmer - bug'doyning bir turi, shuning uchun u glutensiz emas. Aslida, bu eng qadimgi bug'doy shakllaridan biri. Ba'zida bu farro deb ataladi. Emmer yoki to'liq farroni qidirishni unutmang, 'marvarid' emmer nozik bir versiyasidir. Barcha emmer tolalar, oqsillar va magniyga yuqori.
8 - Kamut
Kamut - bu sariyog 'lazzati va yuqori oqsil tarkibi bo'lgan qadimgi bug'doy shakli. Bundan tashqari, temir va magniyga ham yuqori. Kamutni topish oson emas, ammo oziq-ovqat do'koni yoki to'liq oziq-ovqat do'konlaridagi tabiiy-ovqatlar bo'limida shingili don, kraker va kamut unini topishingiz mumkin.
9 - millat
Millet, Hindiston, Rossiya, Xitoy va Janubiy Amerikada keng tarqalgan bo'lib, pichoq yoki polenta sifatida ishlatiladigan kichik turdagi dondir. Shimoliy Amerikada u ko'pincha qush urug'i sifatida ishlatiladi. Millet glutensiz dondir, shuning uchun Celiac kasalligi yoki gluten iste'mol qilish uchun sezuvchanligi bo'lgan odamlar uchun xavfsizdir. U engil lazzatga ega va u kichik don bo'lgani uchun siz uni har doim to'liq don shaklida topasiz.
10 - o'tlar
Yullar butun don taniqli va oziq-ovqat qiymati bir xil bo'ladi, siz tez tayyorlangan yulaf yoki uzoq pishirilgan po'latdan kesilgan jo'xori sotib olishingiz mumkin. Ularning ikkalasi ham sog'lom tola, oqsil va antioksidantlar bilan to'ldirilgan. Har xil yulg'unlar mazali, lekin agar siz sarflash uchun vaqt topsangiz, o'zingizga yaxshilik qiling va po'latdan yasalgan jo'xorlarni pishiring, ular juda yaxshi. Yullar glyutensiz, ammo kontaminatsiyalash uchun tashvish mavjud .
11 - Quinoa
Quinoa Janubiy Amerikadan olingan pseudo-grain hisoblanadi va ko'pincha guruch kabi ishlatiladi. Ammo bu guruchga nisbatan tolada yuqori bo'ladi va u eng muhim oqsil bo'lgan ozgina o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlardan biridir, ya'ni u barcha muhim aminokislotalarga ega. Ovqat tayyorlashga tayyor bo'lgan quinoani topish oson, lekin oldindan chirindi quinoa sotib olganingizga ishonch hosil qiling. Aks holda, pishirishdan oldin quinooyni puxta yuvish va yuvish kerak, yoki achchiq ta'mga ega bo'lasiz.
12 - javdar
Choy berkitilgan glyutenli glyukozadir, u glyukoza indeksida kam va to pastroq bo'ladi, shuning uchun ularning karbonatlarini tomosha qilganlar uchun yaxshi bo'lishi mumkin. B-6 vitaminida, temir va magniyda ham yuqori. Choy dukkakli ratsionda , masalan, pumpernickel nonda topiladi. Oziq-ovqat do'konida javdari non va javdar unini topasiz. Ba'zi joylarda siz bug'doy va javdar gibridi bo'lgan tritikalni topishingiz mumkin. Oziq-ovqat do'konida javdari non va javdar unini topasiz. Ba'zi joylarda siz bug'doy va javdar gibridi bo'lgan tritikalni topishingiz mumkin.
13 - Sorghum
Sorghum siz ko'p narsani bilmasligingiz mumkin bo'lgan g'alla hisoblanadi, chunki ularning aksariyati hayvonlarga emlanadi yoki oziq-ovqat bo'lmagan mahsulotga aylanadi. Bu glyutensiz don va B-kompleks vitaminlar, temir va magniyga yuqori. Sorghum uni muntazam unni talab qiladigan ko'plab retseptlarda ishlatilishi mumkin.
14 - So'zlar
Spelled bizning eng sevimli donalardan biri hisoblanadi, chunki u ajoyib mazali va bir oz shirin ta'mga ega. Bu oddiy yoki to'liq bug'doy unini talab qiluvchi ko'plab retseptlarda qo'llanilishi mumkin. Spelt oqsilga muntazam bug'doydan ko'ra yuqori, ammo u ham kleykovina donidir, shuning uchun u glutensiz ovqatlanish uchun ishlamaydi. Spelled yoki to'liq yoki aniq shaklda bo'lishi mumkin, shuning uchun siz "butun matnni" olishingizga ishonch hosil qilish uchun yorliqni o'qib chiqing.
15 - Teff
Teff - afrikalik g'alla, u xalqqa tegishli. Teff donlarning eng kichigi bo'lib, tezda pishiradi. U shirin, engil lazzatga ega bo'lib, qovurdek bo'lib xizmat qilishi yoki polentaga kiritilishi mumkin. Teff glyutensisiz, kaltsiyda yuqori va u juda kichik bo'lgani uchun, siz qaynatilgan choy sotib olish yoki sotib olmasligingiz haqida hech qayg'urmaysiz. Bu doimo butun don, oqsil, marganets va kaltsiyning balandligidir.
16 - Hamma bug'doy
Butun bug'doy uni oq tozaligiga qaraganda qora rangli va og'irroq to'qimaga ega, chunki u hali xamirturushli qobig'i bor. Butun bug'doy mashhurlikka erishdi, shuning uchun oziq-ovqat do'konida mahsulotni topish oson. Ingredientlar ro'yxatida "bug'doy unini" qidirib toping. Ba'zi maxsulotlar "bug'doy bilan tayyorlangan" deb da'vo qiladilar, ammo birinchi navbatda un muntazam unni ko'rsangiz, unda bug'doy unidan ko'ra ko'proq oq un bo'ladi.
17 - Yovvoyi Rays
Yirtqich guruch, albatta, guruch emas; u boshqa o'simlik oilasida va Shimoliy Amerikada Buyuk ko'llar atrofida paydo bo'lgan. U kuchli ta'mga ega va ko'pincha pilav qilish uchun guruch yoki quinoa bilan aralashtiriladi. Oziq-ovqat donachali yong'oq guruchi ko'proq tolali va oqsilli, ammo jigarrang guruchdan kam minerallar. Bundan tashqari, glutensizdir, shuning uchun u glutendan qochish kerak bo'lgan odamlar uchun mukammaldir.