Bilasizmi, siz oddiy mashq qilishingiz kerak, ammo nimani ma'qullaysiz?
Siz taklif va ko'rsatmalarni ko'rdingiz: haftada kamida 150 daqiqalik mo''tadil jismoniy mashqlar qilishingiz kerak. Lekin bu nimani anglatadi? Ehtimol, siz buni to'g'ri amalga oshirishdan tashqari to'g'ri mashqlarni bajarasiz. Ehtimol, bir oz ko'proq vaqt va kuch bilan bo'lishi mumkin.
O'rtacha jismoniy mashqlar 3 dan 6 metrgacha bo'lgan harakat talab etadigan jismoniy mashqlar hisoblanadi, shuning uchun birinchi qadam METning nima ekanligini yechishdir.
Bu "Task uchun metabolik teng bo'lgan" uchun qisqartirilgan va bu jismoniy faoliyat davomida tananing kislorod miqdori bilan bog'liq. METlarni bir tadbirga tayinlash orqali biz turli og'irlikdagi odamlar orasida ham amal qiladigan harakatning miqdorini solishtirishimiz mumkin.
Oddiy jismoniy faoliyat davomida nafas olish va yurak tezligi tezroq bo'lib, tanangiz daqiqa boshiga taxminan 3,5 dan 7 kaloriya miqdorida yonadi (bu sizning vazningizga va fitnes darajasiga bog'liq). Malumot uchun, tanangiz asosiy vazifalar, masalan, nafas olish uchun 1 METdan foydalanadi. Sizning harakatlaringizning 7 barobariga etganingizda, jismoniy faollik kuchliroq hisoblanadi . Shunday qilib, spektr:
- 1 MET: Dam olish paytida
- 2 MET: Yengil faoliyat
- 3-6 metrlar: O'rtacha faoliyat (quyida keltirilgan misollarni ko'ring)
- 7 yoki undan ortiq METlar: Vazifalar
Tavsiyalar
Jismoniy mashqlar ko'plab sog'liq uchun foydasi tufayli, AQSh Sog'liqni saqlash va insoniy xizmatlar boshqarmasi amerikaliklar uchun jismoniy faoliyat bo'yicha yo'riqnoma nashr etadi.
Ko'pgina odamlar, jumladan bolalar, o'smirlar, kattalar, kattalar, jismoniy nogironlar va homilador ayollar uchun qo'llanmada kamida bir soatlik mashqlar bajariladi. Bu jismoniy faoliyatning aksariyati mo''tadil yoki kuchli bo'lishi kerak.
Kattalar, kamida, har haftada kamida 10 daqiqadan kamroq vaqt ichida 2 soat va 30 minut mashqlar qilishi kerak.
Shunday qilib, haftaning ko'p kunlarida 20-30 daqiqa yurish, velosipedda chiqish yoki yoga sessiyasiga kirsangiz, kvotangizga mos keladi. Lekin ko'proq (yoki davomiyligi yoki intensivligi) yaxshiroq, shuning uchun ko'proq narsani qiling.
Misollar
Sizga o'rtacha mashq qilish haqida haqiqiy hayotiy fikrni berish uchun, bularning barchasi quyidagilarga to'g'ri keladi: soatiga taxminan 3 mil yurish, uyingizni tozalash, velosipedda chiqish (10 milya yoki undan asta), suv aerobikasi, bal zalida raqs qilish yoki tennis . Agar siz harakat qilmoqchi bo'lsangiz va odatdagidan ko'ra bir oz ko'proq nafas olsangiz, lekin suhbatni davom ettira olsangiz, faolligingiz mo'tadil bo'ladi. Agar gapirish qiyin bo'lsa va siz ter qilmoqchi bo'lsangiz, ehtimol siz mo''tadil va faol harakatga o'tdingiz.
Faoliyatni o'lchashning yana bir yo'li
Foydalanadigan necha METni aniqlashga urinishning o'rniga, Borg reytingini baholash (yoki RPE) yordamida faollik darajasini tekshirishingiz mumkin. Ushbu o'lchovni ishlatish, o'zingizning faollik darajangizga bo'lgan munosabatingizni monitoring qilishni anglatadi. Ushbu 20-punktning bir uchida mutlaq tinchlik bo'ladi; yuqori qismida, imkon qadar qattiq sprint. Amerika yurak assotsiatsiyasi bu kabi harakatlarning ta'rifini quyidagicha tasvirlaydi:
- 6: Hechqisi yo'q (o'tirish yoki uxlash)
- 7-8: Juda engil tortish
- 9-10: Juda engil harakat
- 11-12: Engil harakat
- 13-14: Biroz og'ir ish
- 15-16: Og'ir urush
- 17-18: Juda og'ir ish
- 20: Maksimal kuchlanish
Ushbu miqyosda o'rtacha faoliyat 11 dan 14 gacha. Shunday qilib, tanangizga foyda keltiradigan mashq sport zalida qizg'in mashg'ulotlar bilan cheklanishi shart emas. Farzandlaringiz bilan o'ynash, errandalarni ijro etish, do'stlar bilan muloqot qilish va boshqa ko'p narsalarni ko'rishingiz mumkin. Eng muhimi, o'zingiz yoqtirgan tadbirlarni topishdir, shuning uchun siz ular bilan mashg'ul bo'lishingiz uchun vaqt ajratasiz.