Siz nafaqa olayotganingizda faoliyatingizni va sog'ligingizni oshiring
Sizning pensiyangizni tabriklaymiz. Sizda bundan oldin ishda sarflangan bo'sh vaqtingiz bor. Buning oqilona foydasi sizning sog'liq uchun xavf-xatarni kamaytirish va fitnesni saqlash uchun tavsiya etilgan miqdorda jismoniy faoliyatni olishdir. Siz pensiya yillarini bahramand qilish uchun tanangizni yaxshi ishlashi uchun harakat qilishni xohlaysiz.
Pensiya tekshiruvi
Sog'ligingiz qanday? Agar nafaqaga chiqishingizdan oldin tibbiy ko'rikdan o'tmagan bo'lsangiz, endi buni qilish vaqti keldi.
Jismoniy mashqlar uchun qanday cheklovlar mavjudligi va u nima tavsiya qilganligi haqida doktoringizdan so'rang. Mashq qilish va yurish sizning sog'liq uchun xavflaringizni kamaytirish va diabet va artrit kabi holatlarda yashash uchun rejaning bir qismidir.
Agar sizda harakatlanish bilan bog'liq har qanday qiyinchiliklar mavjud bo'lsa, fizika terapiyasi yoki kasb-hunar terapiyasini yuborish uchun yaxshi vaqt. Terapevt sizning ishingizni yaxshilashga yordam beradi. Agar oyoqlaringiz sizni bezovta qiladigan bo'lsa, tavsiya etilgan poyabzal yoki ortixikaga podiatristani ko'ring.
Qanday mashq qilish kerak?
Surunkali holatlarda 50 yoshdan 64 yoshgacha bo'lgan bolalarga mo'ljallangan mashqlar tavsiya etiladi:
- Yugurish, suzish yoki velosipedda kuniga 30 daqiqa, haftada besh kun kabi o'rtacha zichlikdagi aerob mashqlari . Yoki kuniga 20 daqiqa, haftada uch kun kabi kuchli intensivlikdagi aerob mashqlari . Bu yurak-qon tomir sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi.
- Quvvat mashg'ulotlarini sakkizdan o'n gigabaytgacha davom etadigan mashqlarda mashg'ulot mashg'ulotlari va dumbbelllar yoki og'irlik mashinalari bilan ishlaydigan haftasiga 2-3 kun. Bu mashqlar mushak massasini, suyak zichligini va umumiy jismoniy faoliyatni qo'llab-quvvatlaydi.
- Harakatlanish oralig'ini saqlab turish uchun har kuni 10 daqiqa mobaynida moslashuvchanlik mashqlari .
- Faol bo'lmagan vaqtni va o'tirishni kamaytirish : Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'tirgan vaqt sog'liq uchun xavf tug'dirishi mumkin. Ish hayotingizdan pensiyaga o'tish vaqtida siz kun bo'yi turish va har soatlab harakatlanish yo'llarini o'rganishingiz kerak bo'ladi. Endi kuniga 10 000 ta qadamni olish uchun ishlash vaqti.
Qaerda mashq qilish mumkin?
Pensiya uchun qachon va qaerda mashq qilish uchun yangi variantlar mavjud.
- Sport zallari va fitnes markazlari: Siz fitnes markazidan ishda foydalangan bo'lishingiz mumkin, ammo hozirgi vaqtda sport zaliga yoki havuzga yaqinroq joy topish qulayroq. Sog'liqni saqlash rejangiz mahalliy sport zallarida imtiyozli a'zolikka ega bo'lishi mumkin. Jamoatchilik fitnes markazlari va yuqori martabali markazlarni tekshiring. Hatto siz qiziqqan mavzularni hech qanday darsga olmagan bo'lsangiz, jamoa kollejida sport zali yoki hovuzdan hech qanday haq evaziga foydalanishingiz mumkin.
- Shaxsiy mashg'ulot yoki guruh mashqlari : Sog'liqni saqlash klubida jismoniy tarbiyachidan foydalanib, o'ng mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Bundan tashqari, fitness markazida mashq mashg'ulotlariga qo'shilishingiz va qaysi faoliyatdan ko'proq zavq olishingiz mumkin.
- Home Gym : Sizga qanday mashqlarni bajarish kerakligini bilganingizdan so'ng, siz qanday qilib uy sport zali uchun kerakli uskunani bilib olasiz. Ba'zi qarshilik guruhlari, dambil to'siqlari, mashqlar to'pi va mashqlar kiyimi kabi oddiy bo'lishi mumkin. Yugurish bandlari, elliptik trenerlar yoki statsionar sikllar katta sarmoyadir, ammo har qanday ob-havo sharoitida qulay yurak mashq qilishlari mumkin.
- Yurish, yurish va velosipedda tashqarida bo'lish : Jamoatingizda piyoda yurish va jo'shqin harakatlanish yo'llarini o'rganing. Siz yashil yo'llarning yo'llarini, parklarni va siz foydalanishi mumkin bo'ladigan izlarni sezmagandirsiz. Yurish, chopish yoki velosipedda o'ynashingiz kerak bo'lgan 20-30 daqiqada ochiq havoda xavfsiz va yoqimli muhitda o'tkazilishi mumkin. Siz MapMyWalk kabi ilovalaringizni o'zingizning mintaqangizdagi qaerda piyoda va velosipedda qaerda ekanligini ko'rish uchun foydalanishingiz mumkin.
Mashq qilish tartibi yaratish
Yangi hayotingizda yaxshi odatlarni tuzing. Golf, mashqlar mashqlari va gimnastika mashg'ulotlarini o'tkazish uchun vaqtni belgilang. Shuningdek , yurish guruhini yoki klubini topishingiz mumkin. Agar siz boshqa kishilarga ularning faoliyatiga ishtirok etishga sadoqatingiz bo'lsa, siz undan ko'proq ish tutasiz. Meetup.com-ni yurish, chopish, yurish yoki velosipedda ishtirok etishga qiziqqan guruhlar uchun tekshiring. Ehtimol, sizningcha, juda oz imkoniyatlaringiz yoki qancha xarajatlarsiz qancha imkoniyat mavjudligiga hayron bo'lishingiz mumkin.
Siz hozir sport zaliga urganingizda tanlovingiz bor. Siz olomon emasligingizdan tashqari soatlab o'tishingiz mumkin. Sizning yoshingizdagi odamlarning mashg'ulotlarini soat 10 da yoki 14:00 da amalga oshirayotganini sezishingiz mumkin.
Hatto yangi mashq do'stlaringiz ham bo'lishi mumkin.
Tavsiya etilgan mashqlar jadvali
- Dushanba: Aerobik mashqlar kuni. 30 daqiqa yurish, velosipedda yurish yoki suzish. 10 daqiqalik moslashuvchanlik.
- Seshanba: Sport zali kamroq olishi mumkin bo'lgan kuchlanish kuni. 10 daqiqalik moslashuvchan mashqlar.
- Chorshanba: Aerobik mashq va 10 daqiqalik moslashuvchan mashqlar.
- Payshanba: Strength ta'limi kuni va 10 daqiqa moslashuvchan mashqlar. Aerobik raqs va boshqa mashqlar uchun guruh mashg'ulotlarini o'rganing.
- Juma: Aerobik mashq 30 daqiqa va 10 daqiqalik moslashuvchan mashqlar.
- Shanba: Aerobik mashqlar sayohatlar, golf, do'stlaringiz yoki oilangiz bilan velosipedda chiqish mumkin. Dam olish kunlari faqat bepul bo'lganlar bilan sayohat tashkil qiling.
- Yakshanba: Aerobik mashq 30 daqiqa, 10 daqiqalik moslashuvchan mashqlar.
Sizning hayotingizdagi faoliyatni qo'shish
Agar sizda faol ish bo'lsa, siz nafaqaga chiqqan hayotingizdagi faoliyatini o'zgartiring. Hozirgi kunda bo'sh ish o'rinlari mavjud bo'lganlar uchun, kun bo'yi faol harakat qilish uchun yaxshi odatlarni rivojlantirish imkoniyati mavjud.
- Itni yuring : Sizning eng yaqin do'stingiz ham ko'proq faoliyatdan foydalanishlari mumkin. Endi itingiz bilan uzoq yurish vaqti yoki kun davomida tez-tez chiqadigan vaqt.
- Do'konga, bankka, pochtaga va boshqa joylarga yurish yoki velosipedda yurish. Avtomobilni orqada qoldiring va yaqin joylarga boring yoki aylaning. Aerob mashqlar vaqtida xarid qilish yoki boshqa vazifalarni bajarish bilan ko'p ishlasangiz bo'ladi. Uy buyumlarini qulay joylashtirish uchun xalta yoki sumka oling.
- Bog'dorchilik, uyushish, dekluttering va uyni yaxshilash: Siz yillar davomida chetlatilgan asal loyihalari bilan shug'ullanishingizga boshlaganingizda, moslashuvchanlik mashqlariga ehtiyoj sezasiz. Ular ko'p yashash muddatini bartaraf etishlari mumkin.
- Ixtiyoriy: Ko'ngillilarga yordam berish uchun ko'p imkoniyatlar mavjud va ular sizni ushlab turishadi va harakat qilishadi. Nima sabablar va dasturlarni qo'llab-quvvatlaysiz? Sizni uydan chiqarib yuboradigan takliflarni ko'ring. Ular hayvonlarni o'ldiradigan joylarda tozalash, muhtojlarga va muhtoj oilalarga ovqat tayyorlash, yo'llarni takomillashtirish, axlatni yig'ish, uyda va qariyalar uchun uyda parvarish qilish va jismoniy qiyinchiliklar va boshqa ko'p narsalarni o'z ichiga oladi.
- Faol o'rganing: Atrofingizdagi bog'lar va bog'larga chiqing, tabiat bilan qayta bog'laning. Jamiyatingiz yoki tashrif buyuradigan joylaringiz tarixi va arxitekturasini o'rganish uchun yurish safarlariga qo'shiling. Agar siz oilangiz va do'stlaringizni ko'rish uchun sayohat qilsangiz, o'zingizning yangi joylaringizni ham o'rganing.
Mashq qilish uchun mashq qilish
Endi faol turishni davom ettirish uchun Fitbit kabi fitnes izchisini ishlatish vaqti. Eng yaxshi modellar sizning aerob mashqlar vaqtini kuniga avtomatik ravishda kuzatib borishadi, shuningdek, umumiy kunlik qadamlar. Ko'pchilik inaktiv vaqtni kuzatib turadi va sizni turish va har soatda harakatlanishni eslatadi . Ular sizning uyqu sifatingizni kuzatishi va dietangizni kuzatish uchun ilovaga ega bo'lishi mumkin . Ko'pgina naqshlar yurak urish tezligini yoki yurak urish tezligi monitorini ko'krak qobig'i bilan bog'laydi.
Faoliyatingizni qo'llab-quvvatlash uchun sizga to'g'ri poyabzal kerak va kiyim-kechak kerak bo'ladi. Atletika poyabzali uchun mos ravishda o'rnatilishi uchun hududingizda eng jiddiy poyafzal do'koniga tashrif buyuring.
Uydan yugurish yo'lakchasi yoki elliptik trener mashq qilish uchun uzrsiz qolishi mumkin, chunki u juda issiq, sovuq yoki yomg'irli uydan chiqadi.
> Manbalar:
> CDC. Yoshi kattalarga qanchalik jismoniy kirish kerak? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Bler; PW Duncan; JO hakami; AC King; CA Adventure; va C. Castanedasceppa. " Yoshi kattalardagi jismoniy faoliyat va jamoat salomatligi: Amerika sport tibbiyoti kolleji va Amerika yurak assotsiatsiyasi tavsiyasi ". Med. Sci. Sport mashqlari. , Vol. 39, № 8, 1435-1445, 2007 yil.