Nutq testi mashqlar intensivligini kuzatishning eng oson usullaridan biridir. Sizda yurak urishi tezligi monitori kabi hech qanday qo'shimcha qurilmaga ehtiyoj yo'q. Chindan ham muhtoj bo'lganingiz, gapirish va nafas olish qobiliyatidir.
Ikkalasini ham bir vaqtning o'zida qilishingiz mumkin, bu sizning intensivligingiz bilan bog'liq.
Munozara testining orqasidagi fikr shunchaki ishlayotganingiz, siz qanchalik nafas olsangiz va suhbatlashish qiyin bo'lsa.
Buni kuzatib, siz pastroq intensivligingizda, miya vaznda ishlayotganingizni aniqlashingiz mumkin. Bu sizning yurak va yuqori intensivligida ishlashni istagan minimaldir.
Nutq testi uchun imkoniyatlar
Variant 1: Hukmdorlik garovi
- Mashq qilish vaqtida, Sening sadoqat garovini (yoki siz yoqtirgan narsalar, albatta) ayt.
- O'zingizdan so'rang, agar gaplashsangiz qulay. Agar javob ha bo'lsa, siz past zo'ravonlikdasiz. Agar javob yo'q bo'lsa, siz 5-darajali darajadagi yoki undan yuqori sezuvchanlik darajasida turibsiz.
Variant 2: Siz qanchalik yuqori hisoblaysiz?
- Jismoniy mashqlaringizni boshlashdan avval, nafas olishingiz mumkin bo'lgan darajada yuqori hisoblang
- Jismoniy tayyorgarligingiz vaqtida nafas vaqtida qayta hisoblang va bu raqamlarni taqqoslang. Agar mashqlar paytida hisoblangan raqam taxminan 70 foizga tushib ketsa, siz 5-bosqichda yoki undan yuqori ishlamoqdasiz.
Sizning intensivligingizni kuzatish uchun boshqa imkoniyatlar
Nutqni test qilish, ehtimol sizning intensivligingizni kuzatishning eng oson yo'li, ammo boshqa variantlar ham mavjud.
- Maqsadli yurak urish tezligi - Siz yurak urish tezligi hududida ishlayotganingizni tekshirish uchun yurak urish tezligi monitoridan foydalanishingiz mumkin.
- Qabul qilingan urinishlar - bu yurak urishi tezligi monitori kabi uskunalarga ehtiyoj sezmasdan, intensivligingizni nazorat qilishning yana bir qulay usuli. Bu ham subyektivdir, shuning uchun siz qanday ishlayotganingiz haqida halol bo'lishingiz kerak. Fikringiz 1 dan 10 gacha bo'lgan darajadagi zichlikni belgilashdir. 1 - o'tirgandek, Candy Crushni o'ynash, 10 esa, pichoq bilan o'ralgan moziyadan hayotingiz uchun sprint kabi. Siz qilgan mashqqa qarab 5 va 9 orasida bir joyda turmoqchisiz.
Sizning mashg'ulotingiz paytida qanchalik qiyin ish
Shunday qilib, sizda intensivlikni kuzatishning barcha usullari bor ... siz qanchalik qiyin ishlamoqchisiz?
Turli intensivliklarda ishlash juda yaxshi:
- Past intensivlik: Bu taxminiy tajriba o'lchovining 3-5 darajalari haqida. Siz qizdirilganda yoki uzoqroq velosipedda yurish, yurish yoki chopish kabi ko'proq mashq qilsangiz, bu intensivlikda ishlashingiz mumkin. Agar kun davomida yuradigan bo'lsangiz, bu siz ishlaydigan intensivligingiz bo'lishi mumkin. Haftasiga bir marta bu intensivlikni sinab ko'ring.
- O'rtacha zichlik: Bu taxminiy tajriba miqdori bo'yicha 5-6 darajali va sizning mashqlaringizning aksariyati tushadigan joy haqida. Kardiyo mashinasiga tushib qoling, yoki qochib ketadigan joyga borib, gaplashadigan joyga boring, lekin bir necha so'zni o'ylab ko'ring. Haftada 2-3 marta bu darajada harakat qilib ko'ring.
- Yuqori intensivlik: Bu taxminiy tajriba o'lchovi bo'yicha 8-9 daraja va siz qisqa muddatlarda ishlashingiz mumkin bo'lgan darajadir. Yuqori intensivli intervalli mashg'ulotlarni amalga oshirayotganda ushbu intensivlikda ishlashingiz mumkin. Bir-biriga, ehtimol, haftada ikki marta tortib, ko'plab dam olinglar.
> Manbalar:
Amaldagi Amerika Kengashi. ACE Shaxsiy Trainer Manual, 5-nashr. San-Diego: Amerikada mashq qilish bo'yicha kengash, 2014 yil.
Foster, Karl Doktor; Porcari, Jon P. Doktor; Anderson, Jennifer MS. "So'z testi mashqlarning intensivligini belgilovchi belgisi sifatida". Kardiopulmoner reabilitatsiya va oldini olish jurnali. Yanvar / fevral 2008 - 28-son - 1-son - 24-30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.