Agar siz ochiq mashg'ulotlarni o'ylab topsangiz, Pilates sizning ro'yxatingizning yuqori qismida bo'lmasligi mumkin, lekin ehtimol shunday bo'lishi kerak. Yopiq mat yoki qurilma bilan ishlaydigan mashqni mahalliy mashinalarga o'tkazish sizning fikringizga qaraganda osonroq.
Fikringizni matdan yechib oling va bu to'rtta harakatni tez va oson 10-15 daqiqada portlab ketishingiz mumkin. Ko'chirish oson bo'lgan ba'zi kiyimlarni tuting va aslida bu harakatlar uchun poyabzallarni saqlab turishingiz mumkin. Ushbu tadbirlarning har biri o'z natijalarini kuchaytirish va atrofingizdan tejamkorlik bilan foydalanish uchun mashinalarga xos variantni o'z ichiga oladi.
1 - Parkdagi Pilates va Jek
Unga ishoning yoki ishonmang, koptoklar mister Pilatesning yoqimtoyi va siz ham ular bilan do'stlasha olasiz. Mana, Jump & Jek-ga o'tishimning biri.
O'tish qismini ikkita sonda bajaring. Biri hisoblang, ikkitasi pastga tushadi.
Keling, Jek qismini yana ikkita hisoblab chiqing. Bu qism oldinga siljish va orqa tomonga burilmagan. Siz oldinga qadam qo'yganingizdek, qo'llarni elkasiga ko'tarish. Keyin orqaga o'tish uchun ularni pastga. Buyruqlar quyidagicha:
- 1-son: Qurol-yaroqlarni kengaytirish - oyoq kengligida.
- 2-son: Qo'llarni yugurtiring - oyoqlarini birgalikda
- 3-son: Jek oldinga - oyoqlari birlashtiriladi - qo'llar oldida baland bo'yinlarga qo'llar
- 4-son: Jek orqaga - oyoqlari bir-biriga - qo'llarini orqaga qaytaring.
O'zingizning ketma-ketlikni egallab bo'lmaguningizcha va to'plamingizni boshlanguniga qadar uni bajaring.
15 - 25 marta takrorlang.
Park variantni
"Jek" qismini yoki harakatni oldinga yoki orqaga qismini bajarish uchun pastki burchakni toping.
Yassi qatlamda yoki dastlabki ikki qismda tekislikda bo'ladi. 3-sonli yoki "kriko" qismi tramvayda yuqoriga ko'tariladi va Count 4 ga qaytib tushadi.
Tiklanish jaklarini o'zgartirishingiz kerakmi?
Jumping jezlarni sizni bezovta qiladimi? Muammo yo'q. Faqatgina qo'llarni ishlatib, bu harakatni bajaring va pastki tanani saqlab qo'ying. Siz hali ham isinib, sizning sirkangizni sekinlashtiradigan koordinatsiya va vaqt-soatsiz yurishsiz haydab chiqarasiz.
2 - Pilates odamlar juda ko'p uriladi
Pilates ketma-ketlikni ko'tarish
Otjimaniye" mashqi? Buni tekshiring. Pilates ham bunga egadir. Biz ba'zi aniq parametrlarga ega bo'lganlarni qilamiz.
- 1-qadam: Yuqori qo'llarni tepaga ko'taring.
- 2-qadam: Dumaloq tuting va qo'lqoplarga qo'lingizni qo'ying.
- 3-qadam: 5 ta tricepsni ko'taring.
- 4-qadam: Sizning kestirib, yuqoriga ko'taring va oyoqqa turishdan oldin qo'llarni oyoqqa turing.
- Jami 15 ta surish uchun ikki marta takrorlang.
Park variantni
Qo'ltiqkasini tayanch yuzasi sifatida foydalaning. Dumaloq tuting va ikkala qo'lni skameykaga qo'ying. Ikkala oyog'ingizni orqaga aylantiring va keyin 5 ta surishni ko'taring. Sizning oxirgi tugmachangizdan zaxira nusxasini bosing va ikkala oyog'ini 3-4 ta to'plamni takrorlashdan oldin baland bo'yli yurish uchun bosing.
Pilateslarni o'zgartirish kerakmi?
Muammo yo'q. Push Ups-ni atlay faqat 3-5 nafas uchun Plank holatini ushlab turing. Dam olish va 2-3 marta takrorlang.
3 - Parkdagi Pilates yonaklari
Pilates Side Plank-ket
- 1-qadam: tik turib, siljiting va ikkala qo'lini tekis tayoqchaga olib boring.
- 2-qadam: oyoqli bir tomonga aylantirilib YoKI biroz farqlanadi.
- 3-qadam: Erkin qo'lni ko'taring va kestirib, belingizni baland ko'taring.
- 4-qadam: So'ngra qo'lni oyoqlari ostiga tushiring va belingizni erga qarab tushiring.
- 5-8 marta takrorlang. Ikkala tomonni almashtirishdan oldin to'liq tekis, ikki qo'l taxtasi orqali o'ting.
Park variantni
Stendni qo'llab-quvvatlash tuzilmangiz sifatida foydalaning. Dastani dastlab pastga tushib, ikkala oyog'ini orqaga qaytarib, dastgohdagi dastgohni oling. Bir tomonga burilib, yuqoridagi kabi takrorlang.
Siz Pilates yon panelini o'zgartirishingiz kerakmi?
Muammo yo'q. Yana bir oyog'ini oldinga qadam qo'ying, kengroq ko'mak uchun. 3 - 5 nafas uchun 1-bosqichni ushlab turing. Orqaga oling va 2-3 marta takrorlang.
4 - Parkdagi muntazam parvozlar
Pilatesning tik turishi
- 1-qadam: tik holatidadir bir qadam oldinga cho'zilgan chuqur qochib ketadigan joyga.
- 2-qadam: Orqa oyoqni tekislang va old oyog'ini chuqur va past darajada egilgan tuting.
- 3-qadam: Torsingni tik qilib oling va qo'lingizni boshingizga qo'ying.
- 4-qadam: oldingi oyog'ini to'g'ri tekislanganda muvozanatni ushlab turing va keyin pastga egib oling.
- Sekin nazorat ostida o'tkazish va 8-10 reps takrorlang. Keyin oyoqlarni almashtiring.
Park imkoniyatiga ega
- Varian-1 - muvozanat uchun ozgina qo'shimcha yordam kerak bo'lsa, qo'llaringizni qo'llab-quvvatlash uchun stend orqasida turing.
- Variant 2 - stend oldida turing va old oyoqni chuqurroq strechka qo'yish uchun tayanchga qo'yib qo'ying, ammo kuchsizroq.
Doimiy bo'linmalarni o'zgartirish kerakmi?
Qaerga borsangiz ham, Pilatesning maqsadi sizning sog'ligingizdagi barcha elementlarni bir tizimda yaxshilashdir. Barcha harakatlanuvchi qismlar birgalikda ishlaydigan jamoa sifatida tanangizdan foydalaning. Pilates bilan osonlik bilan erishish uchun emas, balki Pilatesning barcha afzalliklari bo'lgan nazorat, konsentratsiya va nafas bilan birga kuch va cho'zilishga e'tiboringizni yodda saqlang.