Mutaxassislar bizga mashq qilish bo'yicha maslahat berish yaxshi. Sog'lik bo'limi muntazam ravishda jismoniy faoliyat ko'rsatmalarini yangilaydi, bizga sog'ligimizni yaxshilash, vazn yo'qotish va undan ko'p narsalarni talab qilishimiz kerak.
Prezidentning jismoniy tarbiya va sport bo'yicha kengashi o'z ko'rsatmalariga amal qilgan. Men kabi shaxsiy mashg'ulotchilar ham mashq qilishning asosiy asoslarini taklif qiladilar va ushbu yo'riqnomalarning aksariyatini birma-bir ko'rib chiqasiz: Kardio haftada 3-5 kun va haftada 2 marta kuch-quvvat ta'limi.
Ushbu ko'rsatmalar foydali, lekin tez-tez noma'lum, sizni hayron qoldirib ketishingiz mumkin: Men mashq qilish uchun qancha vazn yo'qotishim kerak?
Siz uchun ishlaydigan mashq
Jismoniy mashqlar bo'yicha maslahat izlashga biz ko'pchiligimiz istisno. Qaysi faoliyatni amalga oshirish kerakligini va qancha vaqt, qancha mehnat qilish va mashqlarni bajarish kerakligini bilishni istaymiz.
Biz kimdir: "Mana, siz qaerga borishingizni aniq bilib olishingiz kerak bo'lgan dastur jadvali." Ko'plab mutaxassislar sizning javobingiz borligini aytishadi, ammo haqiqat, sizning aniq ehtiyojlaringiz uchun hech kimga tegishli dastur mavjud emas.
Xo'sh, siz qancha mashq kerakligini tushunasiz ? Boshlanish uchun bitta joy - bu sizning maqsadlaringiz. Sizga yordam berish uchun men uchta eng keng tarqalgan maqsadlar uchun qoidalarni buzdim: sog'lomroq sog'liq, vaznni kamaytirish va, albatta, og'irlik yo'qotish . O'rganilgan namunaviy mashg'ulotlar va dasturlarda siz mashqlar qilishingiz mumkin.
Sog'liq uchun qo'llanma
Sog'liqni saqlash boshqarmasi tomonidan chop etilgan amerikaliklar uchun jismoniy faoliyat ko'rsatmalari tavsiya etiladi:
O'rtacha kuchli qizil kardiyani kuniga 30 daqiqa, haftada besh kun o'tkazing
Yoki
Haftada 3 kun, kuniga 20 daqiqa kuchli shiddatli kardiyo qiling
Va
8 dan 10 gacha mashq bajarish , haftasiga ikki marta har bir mashqni 8-12 marta takrorlang.
Buni haqiqat qilib oling
Quyidagi misollar ko'rsatmalarni bajarish uchun mashqlarni qanday qilib rejalashtirishingiz mumkinligini ko'rsatib beradi:
Faqat Ishga kirishish
Agar mashg'ulot dasturida yaxshi tanlov bo'lsa, siz yangi boshlovchi bo'lsangiz va 5 kun kardioga tayyor bo'lmasangiz:
- Dushanba : 20 min kardio
- Seshanba : Total Body Strength
- Chorshanba : 20 daqiqa kardio
- Payshanba : dam olish
- Juma : 20 min kardio
- Shanba : Total Body Strength
Mix va o'yin
Ushbu ketma-ketlar ko'proq mashq va intensivlik bilan bir oz ko'proq narsani oladi:
- Dushanba : 30 daqiqa elliptik, o'rtacha tezlik
- Seshanba : 20 daqiqalik intervalli trening (muqobil yurish va jogging yoki bu boshlang'ich intervalli mashq )
- Chorshanba : Total Body Strength
- Payshanba : 20 daqiqalik intervallar (muqobil yurish va jogging yoki boshlang'ich intervalli mashq)
- Juma : Tana kuchining umumiy soni
- Shanba : Uch dona 10 daqiqali tez yurish tezligi
Og'irlikning oldini olish bo'yicha ko'rsatmalar
Kilogramm olishning oldini olish bo'yicha rasmiy ko'rsatmalar bo'lmasa-da, ACSM ning pozitsiyasi ushbu mavzu bo'yicha 150-250 daqiqa (kuniga 20-35 daqiqa) yoki haftasiga 1200-2000 kkal o'rtasida o'rtacha zo'ravonlik mashqlari sizning vazningizni saqlab qolishingizga yordam beradi .
Bu haqiqiy hayotda nimaga o'xshashligini ko'rish uchun quyida keltirilgan namunaviy jadvalni ko'rib chiqing va 150 lb kishi uchun kaloriyalarni yoqib yuboradi :
Og'irlikning oldini olish seriyasi
Ushbu mashq dasturida to'liq va muvozanatli dastur uchun kuchli mashqlar va yoga mashqlari bilan birgalikda mo''tadil bir suratda bajariladigan turli xil kardiologik tadbirlar mavjud:
- Dushanba : Elliptical Trainer , o'rtacha tezlikda 40 min, 327 kaloriya, 10 daqiqa cho'zish , 40 kaloriya
- Seshanba : Asosiy Total Body , 30 min, 100 kaloriya
- Chorshanba : Yurish, 4,5 mph da 45 min, 322 kaloriya, 10 daqiqalik cho'zish , 40 kaloriya
- Payshanba : Umumiy soch tanasi, 30 min, 100 kaloriya
- Juma : suzish musobaqalari, 20 min, 137 kaloriya
- Shanba : yoga sinfi, 60 min, 170 kaloriya
Umumiy vaqt : 245 daqiqa
Taxminiy kaloriyalar : 1236
Og'irlikni yo'qotish bo'yicha ko'rsatmalar
Keling, siz juda ozg'in, siz kilogramm kerak mashqlar miqdori olamiz. Siz kilogramm olishni oldini olish uchun mashq qilish uchun juda oz mashq kerakligini ko'ra olasiz va aslida kilogramm berishni talab qiladi.
Ushbu maqsadlar uchun ACSM haftada 200-300 daqiqani o'rta zichlikli mashqlarni taklif qiladi. Shuni yodda tutingki, ba'zi mashqlarni bajarish siz uchun ko'proq pul beradi. Buni amalda ko'rish uchun quyida keltirilgan namunali muntazam 150 lb mashq bajaruvchining haftada 300 minut mashq bajarishiga dalolat beradi:
Og'irligi yo'qotadigan seriyalar
- Dushanba : 30 daqiqa Yuqori intensivlik oralig'i mashqi (HIIT) - 30 daqiqada 2 daqiqa yurish (4,5 mph), kaloriya 320 bilan 1 daqiqa ishlaydigan alternativ (10 mph yoki tezroq bo'lishi mumkin). Total Total Body, 30 min, 100 kaloriya
- Seshanba : 60 daqiqada kikboksing klassi, 550 kaloriya
- Chorshanba : 30-45 min. Quyi tana vaznligi , 300 kaloriya, 15 daqiqalik pishish , 42 kaloriya
- Payshanba : 60 min yoga sinfi, 170 kaloriya
- Juma : 45 daqiqa HIIT - 45 daqiqada 4,5 mphda 2 daqiqa, kaloriyani 480 bilan 1 daqiqa 10 mph
- Shanba : 30 min. Yuqori tana mashqlari 150 kaloriya
Umumiy vaqt : 315 daqiqa
Yonayotgan kaloriya kaliti : 2112
Hammasi haqida g'amxo'rlik qilish
Agar siz vazni yo'qotishga harakat qilayotgan boshlang'ich bo'lsangiz, siz bajarishingiz kerak bo'lgan mashq miqdori bo'yicha sizni tashlab qo'yishingiz mumkin. Yaxshi xabar, bu darajadan boshlash shart emas. Darhaqiqat, sog'lig'ingizni yaxshilashga e'tibor berishdan boshlash juda yaxshi usul.
Ushbu mashq yangi boshlanuvchilar uchun mukammal va og'irlikni saqlab qolish va yo'qotish uchun talab qilinadigan mashqlarni bajarishdan oldin kuchli quvvat poydevorini qurishga imkon beradi. Qo'llanilishi mumkin bo'lgan narsalar bilan boshlang va yo'riqnomalarni faqat quyidagi tarzda qo'llang: siz uchun ishlaydigan dasturni o'rnatish uchun ko'rsatma.
Manbalar:
ACSM va AHA. "Jismoniy kirish va sog'liqni saqlash qoidalari". ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E va boshq. Amerika sport tibbiyot kolleji. Amerika sport tibbiyot kolleji pozitsiyasi. Kattalar uchun vazn yo'qotish va og'irlikning oldini olish uchun tegishli choralar strategiyalari. Med Sci Sport mashqlari. 2001 y. Dekabr; 33 (12): 2145-56.
Prezidentning jismoniy tarbiya va sport bo'yicha kengashi. Fitness asoslari: Shaxsiy mashqlar dasturlari uchun qo'llanma. www.fitness.gov.