Yana ingichka treadmill mashqlari uchun Inklinadan foydalaning
Yaxshi mashq qilish uchun treadmolning moyillik xususiyatidan foydalanishingiz mumkin. Yuguruvchilar ko'pincha yurish va tashqarida tashqarida harakatlanadigan moyillik xususiyatiga egadirlar. Bir nechta ham pastga tushishni taqlid qilish uchun pasayish xususiyati mavjud. Nishabni o'zgartirib, mashq turini o'zgartirishi yoki yuqori zichlikdagi intervallarni qo'shishingiz mumkin.
Inklinni sozlash
Ko'plab yurish moslamalari siz foydalanayotgan paytda nishonni moslashtirishga imkon beradi, lekin ba'zi mashqlarni boshlashdan oldin bu sozlamani o'zgartirishingizni talab qiladi.
Ularga qarab, siz nishonni o'zgartirishni to'xtatishingiz kerak va bu bir necha daqiqada nishab bir-biridan farq qiladigan intervalli mashq qilishni osonlashtirmaydi. Nishabni qanday qilib o'zgartirish mumkinligini ko'rish uchun mashqni boshlashdan oldin harakat qilish bandini tekshiring.
Treadmill Hill Trening mashg'ulotlarining afzalliklari
- Yurak tezligini past tezlikda yuqori darajaga ko'tarishingiz mumkin, bu siz tanlangan mashq hududida mashq qilish imkonini beradi.
- Sekinlashish imkoniyatiga ega bo'lish, jarohatlardan tiklangan yoki ularning bo'g'imlarga kamroq ta'sir etadigan kishilar uchun yaxshi bo'ladi.
- Dag'al moyillik postural muskullarni yangi usullar bilan chaqiradi va sizning buzoqlarni va Axilles tendonini uzaytiradi.
- Kelinglar, mashqni treadmill zerikish uchun jang qilishingiz mumkin.
Treadmill Hill mashq asoslari
- Sekin yaxshi: Agar tepalikka ko'tarilayotganda, siz tabiiy ravishda sekinroq harakat qilasiz, ammo yurak tezligi va nafas olish sizning nol eğimli paytda bo'lganingizdan ko'ra yuqori jismoniy mashqlar intensivligiga ega ekanligini ko'rsatib beradi. Odamlar sizning mashqingizni tezroq emas, balki o'lchab ko'rsatsinlar.
- Uphill bilan qanday yurish mumkin: Texnik : Yaxshi holatda foydalaning va ko'proq nishdan foydalanayotganda qisqacha qadamlar qo'ying.
- Qo'llarini silkitib qo'ying : Agar siz nosozlik bilan foydalanayotganingizda relslarga yopishsangiz, mashqdan yaxshi foydalana olmaysiz. Qo'rqoqlarni ishlatmasdan yura oladigan yoki ishlaydigan tezlikda yaxshi yugurish usulidan foydalaning.
- Bir vaqtning o'zida bir narsani o'zgartiring : Yugurish mashqingizning jadalligi davomiylikka, nishabga va tezlikka bog'liq. Nishab qo'shilsa, mashqingizning uzunligini va foydalanadigan tezlikni bir xil, qisqaroq yoki sekinroq saqlang. Nishabga nisbatan bag'rikenglik oshgani sayin, siz davomiylikni va tezlikni o'zgartirishingiz mumkin. Biroq, agar siz nishonni o'zgartirsangiz, ikkinchisini bir xil saqlang.
Turg'un-vazmin Treadmill Hill mashqlari
Lorra Garrick, CPT tomonidan ishlab chiqilgan
- Besh daqiqa davomida har doim balandlikda yoki moyillik bilan qizdiring.
- So'ngra sizga turli xil tezlik va nosozlik bilan harakat qiling, sizni qiyinchiliklarga duchor qiladigan sozlamalarni topishingiz mumkin, ammo bu erda 30 daqiqada davom ettirish uchun etarlicha boshqarish mumkin, ortiqcha yoki kamroq tuzatishlarni bu yerda va u erda.
- Agar siz nayzalarga yangi bo'lsangiz, sizning buzoqlaringiz ehtimol buzilib ketadi va hatto ertasi kuni yaralangan bo'lishi mumkin.
- Yig'ilish jarayonida tezroq past hodisalarda tez-tez yurasiz va har xil bo'lishi uchun yuqori pog'onalarda juda sekin yuradi.
Yugurish mili chegarasi
- Oson tezlik bilan 5 daqiqa davomida isinish.
- Yurakning tezligini maksimal yurak tezligining 85 foizdan 92 foizigacha olib keladigan tezlikni va nishabni tanlang. Yurakni baholash hisoblagichi
- 8 daqiqada maksimal yurak tezligining 85 dan 92 foizigacha yur.
- 2 daqiqagacha sekin-asta / pastga tushishni kamaytiring.
- 3-dan 4-marta takrorlash uchun takrorlang.
Tepaliklar bilan mashq qildirish mashqlari
Lorra Garrick, CPT tomonidan ishlab chiqilgan
Vaqt oralig'ida mashq qilish uchun mashqda nosozlikdan foydalaning. Yuqori zichlikdagi interval sizni kuchli quvvat darajasiga olib chiqadi, keyin qutqaruv oralig'i sizni nafas olishingizga imkon beradi.
- Intervallar 30 soniyadan 10 daqiqagacha davom etishi mumkin.
- Intervalni qanchalik qisqartirsangiz, u yanada qattiqroq bo'lishi kerak. Agar siz bir daqiqali intervalni ishlatsangiz, siz faqat qisqa daqiqalarda so'zlashingiz mumkin bo'lgan nuqtada bo'lishingiz kerak.
- Qutqaruv intervallari sizning nafasingizni ushlab turishga imkon beradi va birdan besh daqiqagacha davom etishi mumkin.
- Ba'zi nogironlar o'qiladigan dasturlarga ega, ammo ular bir vaqtning o'zida ham haydash, ham tezlikni o'zgartira olmaydi. Bundan tashqari, ular sizning har ikkala cheklovga o'tishga ruxsat berishdan ko'ra, nosozlikning intervallar orasida qanchalik farqlanishi cheklangan bo'lishi mumkin. Bunday holda qo'lda manipulyatsiya eng yaxshi yo'l bo'lishi mumkin.
- Jismoniy mashqlaringizning uzunligiga qarab, takroriy intervallarni uch marta 10 marta takrorlang.
- 5 daqiqali sovutish bilan yakunlang.