Samarali mashqlar uchun 5 yurak urish zonasidan foydalaning
Siz o'ng zichlikda mashq qilasizmi? Yurak urish zonalari yordamida siz o'zingizning kardio mashqingizni kerakli natijalarni olish uchun eng yaxshi intensivlik bilan ta'minlashga imkon beradi. Siz mashg'ulotingizga etarlicha kuch sarflayotganingizni bilib olasiz.
Kardiovaskulyar mashqlar chastotasi, intensivligi va davomiyligi samaradorligini ta'minlaydi. Siz qanchalik tez-tez mashq qilayotganingizni va qanchalik ko'p vaqtni bilasiz, lekin sizning intensivligingizni hukm qilish uchun yurak tezligini bilishingiz kerak.
Har besh yurak urish tezligining har birining ta'siri va ularni kardio mashg'ulotlarda qanday ishlatish haqida ko'proq bilib oling
MHR asosida yurak urish zonalari
Agar maksimal yurak urish tezligini (MHR) bilsangiz, yurak zonasi mashg'ulotidan mashqingizni to'g'ri zichlikka etkazish uchun foydalanishingiz mumkin. Yurakning maksimal tezligi yuragingizni mag'lub etishi bilanoq tezroq bo'ladi. Bu har bir kishi uchun farq qiladi, lekin yosh, odatda yurak tezligining maksimal darajada bo'lishi uchun qo'llanma sifatida ishlatiladi. Bundan individualroq raqamni sport mashg'ulotlari yoki boshqa yurak urish tezligi monitorlarining ayrim funktsiyalari sifatida sinovdan o'tkazish mumkin. Siz maksimal yurak tezligini ko'rish va maksimal yurak tezligi foizlari asosida maqsad yurak stavkasini topish uchun yoshga asoslangan yurak stavkalari jadvalidan foydalanishingiz mumkin.
Dasturlarda 5 HR zonasidan foydalanish
Turli yurak urish zonalarida mashq qilish orqali turli xil foyda olishingiz mumkin. Ushbu besh mashq zonasi maksimal yurak tezligi foiz oralig'iga asoslangan.
Har bir zonada sizga turli darajadagi kuch sarflashni his etasiz va tanangiz karbongidrat, protein va yog'ning boshqa foizini yondiradi.
Sog'lom yurak zonasi
- Ushbu hudud maksimal yurak tezligining 50 foizidan 60 foizigagina etadi. Bu mashq qilish uchun oson va qulay zonadir. O'rta zo'riqish hududining pastki qismi deb hisoblanadi.
- Siz odatdagidan ko'ra og'irroq nafas olsangiz ham, bu mintaqada to'liq suhbatni davom ettira olasiz.
- Yurishchilar tez-tez yurish uchun o'zlarini bosmaguncha, bu hududda ko'pincha. Yuruvchi yuraklari bu zonada yurish kunlarini yuqori yurak urish tezligi zonalarida mashq qilish kunlari bilan birgalikda tiklash / oson kun berishlari mumkin.
- Ushbu mintaqadagi mashqlaringiz kamroq qizg'in va eng ko'p kardiorespiratuar tayyorgarlik imtiyozlarini bermaydi. Ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, u tana yog ', qon bosimi va xolesterinni kamaytirishga yordam beradi.
- Ushbu hududda organizm 10 foiz karbonhidratlar, 5 foiz protein va 85 foiz yog 'yondirib energiyasini oladi.
Fitness yurak urish zonasi
- Ushbu hudud maksimal yurak tezligining 60 foizidan 70 foizigacha. Bu mo''tadil zo'ravonlik mashq zonasining yuqori oxiri.
- Siz og'irroq nafas olasiz, ammo qisqa jumlada gapirishga qodirsiz.
- Jismoniy mashqlar biroz qizg'in, chunki sog'lom yurak zonasiga nisbatan daqiqada ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. Siz tezroq ketmoqdasiz, shuning uchun ko'proq masofani qamrab olasiz. Yonayotgan kaloriyalar siz tutgan masofaga va boshqa omillarga qaraganda og'irligiga bog'liq.
- Ushbu zonada tanangiz 85 foiz yog ', 5 foiz protein va 10 foiz karbongidrat bilan yonilg'ini yoqadi.
- Siz sog'lom yurak zonasi sifatida bir xil sog'liq uchun foydalar va yog 'yoqish imtiyozlarini olasiz.
- Bu zonadagi vaqtni maksimal darajada oshirishga qaratilgan yuguradigan yurish mashqiga qarang .
Aerobik yurak urish zonasi
- Ushbu hudud maksimal yurak tezligining 70 foizidan 80 foizigacha. Siz hozir kuchli zo'ravonlik zonasida emassiz.
- Siz juda qisqa va qisqa so'zlar bilan gapirishga qodirsiz nafas olasiz.
- Bu chidamlilik uchun tayyorgarlik ko'rish uchun mo'ljallangan hudud. Yangi qon tomirlarini qurish va yurak va o'pka hajmini oshirib, qon aylanish tizimini yaxshilash uchun tanangizni siqib chiqadi.
- Ushbu mintaqada 20-60 daqiqaga mo'ljallangan maqsadga muvofiq, eng yaxshi fitness mashg'ulotlari uchun imtiyozlar beriladi.
- Siz ushbu mintaqada bo'lganingizda kaloriyalarning 50 foizini yog ', 50 foiz karbongidrat, va proteinning 1 foizidan kamroq
- Zo'ravonlik oshishi bilan siz bir xil vaqt ichida ko'proq kaloriyalarni yoqasiz, chunki siz o'sha vaqt ichida ko'proq masofani qamrab olasiz. Yonayotgan kaloriyalar ko'pchilikka va sizning vazningizga bog'liq. Agar bir xil miqdordagi vaqtni davom ettirsangiz, daqiqada ko'proq kaloriyalarni yoqib yuborasiz.
- Bu yurak tezligiga yurish orqali erisha olmasligingiz mumkin, siz yurish-turish usulini qo'llashingiz yoki yurak urish tezligi zonasiga kirish uchun joglarga o'tishingiz mumkin.
- Ushbu mashq hududiga mo'ljallangan aerobik yurish mashqlarini ko'ring.
Anaerobik hudud - eshik zonasi
- Ushbu hudud maksimal yurak tezligining 80 foizidan 90 foizigacha.
- Bir vaqtning o'zida bitta, shafqatsiz so'zlardan boshqa gapira olmaysiz.
- Ushbu zich mashqot siz iste'mol qiladigan kislorod miqdori-VO2 maksimal miqdorini oshiradi.
- Bu kuch darajasi sizni tanangiz laktik kislota ishlab chiqarishni boshlagan chegaraga olib boradi. Yuguruvchilar bu hududdan tezroq borish imkoniyatlarini yaratish uchun foydalanadilar.
- Ushbu yurak urish zonasidagi mashqlarni 10-20 daqiqa oralig'ida yoki oraliq mashg'ulotlarning bir qismi bo'lishi kerak.
- Bir daqiqada ko'proq masofani qamrab olgandagidek, yurak urish tezligi past bo'lgan mashqlardan ko'ra, daqiqada ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.
- Tananing tarkibida 85 foiz karbonhidratlar, 15 foiz yog 'va 1 foiz proteindan kam.
- Siz yurish orqali ushbu yurak tezligiga erisha olmasligingiz mumkin, siz poyga uslubini ishlatishingiz yoki jogging / chopishga o'tishingiz mumkin.
Qizil chiziqli hudud
- Yuqori zonangiz yurak tezligining 90 foizidan 100 foizigacha. Siz yanada yuqori darajaga chiqolmaysiz va ko'pchilik odamlar bu mintaqada bir necha daqiqadan ko'proq vaqt davomida qololmaydilar.
- Siz gapirishga qodir bo'lmaysiz, faqat bitta gapni gapirish uchun.
- Ushbu zonani faqat bir necha daqiqa davomida tezkor ishlayotgan va keyin bir necha daqiqaga kamroq zichlikda pastga tushib, takrorlang va intervalli mashg'ulotlar vaqtida qisqa portlashlar uchun ishlatish kerak.
- Bunday yuqori yurak tezligida xavfsiz ishlashingiz uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing.
- Ushbu zonada bir nechta kaloriya yoqilganda, ularning 90 foizi uglevodlar, 10 foiz yog' va 1 foiz proteindan kam.
Mashg'ulotlaringizni o'zgartirish
Qaysi mintaqada ishlashingiz kerak? Mashqingizni uzunligi va zichligi uchun o'zgartiring va aerobik, anaerob va qizil chiziqli zonalarda kuchli mashqlar kunlari orasida tiklanish kuniga ruxsat bering. Racewalker Deyv McGovern tavsiya etilgan haftalik yurish mashqlar jadvali , tezligi, chidamliligi va masofa imkoniyatlarini oshirish uchun intensivlik va yurak tezligi uchun mashqlarni o'zgartiradi.
Yurak urish tezligini zarba bilan tekshiring
Jismoniy mashqlar mashg'ulotingiz boshlanganidan besh daqiqa o'tgach yuragingizni tezlashtiring va salqinlashdan oldin uni yana qabul qiling. Agar siz yurishni to'xtatsangiz, yurak tezligi sekinlashadi, shuning uchun qo'lda yoki tomoshabin monitörü yordamida faqatgina 10 dan 15 soniyagacha hisobga olinadigan bo'lsa, darhol tekshiruvingiz muhim ahamiyatga ega. Sizning yurakni bo'yningizda (karotis arteriyasi) yoki bilak (radius arteriyasi) da topishingiz mumkin. Arteriya va zarba topish uchun bosh barmoqdan ko'ra barmoqni ishlating.
- Siz soniyalarni ko'rsatadigan vaqtni belgilash qurilmasiga muhtoj bo'lasiz, shuning uchun smartfon vaqtida soniya hisoblagich rejimiga o'ting yoki ikkinchi qo'li bo'lgan soatni, soatni yoki taymerni ishlating.
- Ikki barmog'ingizdan foydalaning va bosh barmog'ingizdan foydalanmang, chunki u o'z zimmasiga ega. Ko'pincha shamolbog'ingizning har ikki tarafida joylashgan karotis arteriyalarda sizning yurak urishingizni topish osonroq bo'ladi. Buning uchun faqatgina jag'ning ostidan, shamollash trubkasi yonida his qilishni boshlang.
- Nabzani topib olganingizdan so'ng, qisqa bosing. Pulse miqdorini 10 soniya bilan hisoblang va oltidan ko'paytiring yoki 15 soniyagacha hisoblang va to'rt marta ko'paytiring.
- Avval buni qilishni to'xtatishingiz kerak bo'lishi mumkin, lekin uni topib olgach, sekinlashuvga erishish uchun sekin-asta yurishga harakat qiling yoki sizning yurtingizda yurishni davom ettiring.
- Misollar: 20 soniya 10 soniya uchun = daqiqada 120 zarba.
20 soniya uchun 15 soniya = daqiqada 80 zarba.
Bundan tashqari, Azumio Instant Heart Rate dasturi kabi mobil ilovadan foydalanishingiz mumkin. Sizning zarbangizni barmog'ingizdan o'qish uchun mobil telefoningizning kamera fleshliidan foydalanadi.
Yurak urishi va boshqalar
Ko'krak bezi bilan yurak tezligi monitorlari sizning yurak urishingizdan ko'ra aniqroqdir. Ular mashqlar davomida yurak tezligini ko'rish uchun ma'lumotlarni bir bilaguzuk yoki mobil ilovaga yuborishadi. Modellalar yurak urish tezligi zonalari, soniya belgilari, kaloriyalar yoqilgan va boshqa ko'p narsalarni kuzatish kabi ko'plab boshqa xususiyatlarni o'z ichiga oladi. Yurak urish tezligi monitorlarining boshqa turlari orasida bir yoki ikki barmoqni o'qishga mo'ljallangan sensorga joylashtiradigan impuls monitorlari mavjud.
Ko'plab toshbo'ronlari va boshqa mashq mashinalarida o'rnatilgan impuls sensorlari mavjud. Siz ularni tutasiz va zarbangiz mashinada ekranda o'qiladi. Odatda o'qish uchun mashqni bajarishingizga to'g'ri kelmaydi.
Fitness bantlari va Smartwatches
Fitbitning ba'zi modellari va Apple Watch kabi aqlli tovarlar kabi ba'zi fitnes bandlari terining yonidagi pastki zarba sensorlariga ega. Ular barqaror va aniq o'qishga erishish uchun teriga nisbatan xavfsiz tarzda kiyinish kerak. Batareyaning ishlash muddatini tejash uchun, ularning ko'pchiligi doimiy o'qishmaydi. Monitörünüzle bilan bog'liq ko'rsatmalarni yoki tomosha qilishni o'rganib chiqing.
Ushbu qurilmalarda tez-tez yurak urish tezligi zonalari, masalan, yorug'lik, mo''tadil va kuchli kuchlar mavjud. Ba'zilari sizning tanlagan zonangizda maqsadli yurak tezligini belgilashga imkon beradi va ingl. Yoki eshitish signaliga ega bo'lishga imkon beradi.
Bir so'zdan
Sizning mashqlaringizdan qanchalik yurak tezligining mashqlar intensivligingizni ko'rsatayotganini tushunsangiz, ko'proq narsalarni olishingiz mumkin. Siz mo''tadil yoki kuchli intensivlikka erishasizmi yoki yo'qligini bilib olasiz va siz zavqlanadigan mashq turlarini o'zgartirasiz.
> Manbalar:
Mashq qilish: zichlikni o'lchash. Amerika Kardiologiya kolleji. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
Mashq qilish intensivligi: qanday o'lchanadi. Mayo klinikasi. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Target Heart Rates . Amerika yurak assotsiatsiyasi. https: // www. .com / maksimal-yurak-tezligi-1231221.