Kuchli jismoniy mashqlar - bu 7 metoddan ortiq harakatni talab qiladigan kuchli mashqlar. MET, vazifa uchun Metabolik Equivalent ni anglatadi. Jismoniy faoliyat davomida tanada ishlatiladigan kislorod miqdori yoki "ishlaydigan" metabolik tezligi "dam olish" metabolik tezligiga solishtirish uchun ishlatiladigan birlik. Bu turli xil vaznli odamlar orasida turli faoliyatlar uchun talab qilinadigan urg'u miqdorini taqqoslashning bir usuli.
Dam olish paytida, tanangiz nafas kabi asosiy funktsiyalar uchun bitta METdan foydalanadi. Kuchli jismoniy jarayon davomida nafas olish va yurak tezligi tananing o'zini ko'rsatishi bilan tezdir. Jiddiy faoliyat vazni va fitness darajasiga qarab daqiqada 8 yoki undan ko'p kaloriya kuyadi.
AQSh Sog'liqni saqlash va aholini ijtimoiy himoya qilish boshqarmasi amerikaliklar uchun jismoniy faoliyat bo'yicha yo'riqnomani nashr qiladi, chunki bo'lim ta'kidlaganidek, "jismoniy faoliyat bilan jiddiy sog'liqqa erishiladi". 6 dan 17 yoshgacha bo'lgan bolalar va o'smirlar uchun har kuni kamida bir soatlik jismoniy mashg'ulotlarni o'tkazish tavsiya etiladi. Ushbu 60 daqiqadan, faoliyatning aksariyati o'rta yoki kuchli bo'lishi kerak (yorug 'faollik). Haftaning kamida uch kunida bolalarning faolligi mo'tadil emas, balki kuchli bo'lishi kerak.
18 yoshdan 65 yoshgacha bo'lgan kattalar uchun haftada bir marta kamida 10 daqiqadan ko'proq vaqt davomida tarqaladi.
- Har haftada o'rtacha 2 soat 30 minut mashq bajariladi
- Har haftada 1 soat va 15 daqiqalik kuchli zichlikka ega aerobik jismoniy faollik
- Yoki bularning "munosib birikmasi" (masalan, 1 soatlik o'rtacha faoliyat va 45 daqiqalik faol harakat, kuchli faoliyat o'rtacha qiymatdan ikki barobar ko'pdir)
Ammo, bu minimal taklifdir. Sizda "qo'shimcha sog'liq uchun qo'shimcha imtiyozlar" ni olishingiz mumkin, bu sizning haftalik faoliyat maqsadlaringizni ikki barobar oshirish orqali. Shunday qilib, ko'proq foyda olish uchun haftada 2 soat 30 minut jismoniy faollik yoki unga tenglashtirilishni maqsad qiling. Bu kuniga 30 daqiqa, haftasiga 5 kun.
65 yoshdan katta kattalar va nogiron bolalar va ularning cheklangan sharoitlari bo'lmasa, tavsiyalar bir xil bo'lib qolaveradi. Ushbu guruhlardagi odamlar o'zlarining shifokorlari bilan jismoniy faoliyat imkoniyatlari haqida suhbatlashishlari kerak.
Sog'lom homilador ayollar uchun homilador bo'lmagan ayollar uchun haftada 150 daqiqa miqdorida o'rtacha faoliyatni tavsiya etish tavsiya etiladi. Ham homiladorlikdan oldin muntazam mashq qiladigan homilador ayollar o'zlarining faol faoliyatini davom ettirishlari mumkin (lekin mashg'ulot rejalarini ularning sog'liqni saqlash xodimlari bilan muhokama qilishlari kerak).
Misollar
Kuchli jismoniy faoliyat misollari quyidagilarni o'z ichiga oladi: jogging va chopish; velosipedda (tez yoki yuqoriga); in-layn konkida uchish; boks yoki jang san'ati; tennis; suzish musobaqalari; basketbol, futbol yoki boshqa sport o'ynash; yoki pushaymon va o'tish jumlasi kabi mashq qilish. Asosiy narsa - bu tadbirlar chuqur kuch bilan amalga oshirilishi kerak.
Agar siz qattiq nafas olsangiz va terlashda bo'lsangiz, ehtimol zich / kuchli zonada bo'lasiz. Va, albatta, mo''tadil harakatlar hali ham qimmatlidir. Bunga faqat ko'proq narsa kerak.
Bundan tashqari, ma'lum bo'lganidek: kuchli intensiv mashqlar, yuqori intensiv mashqlar