Ushbu asboblar yordamida kinksni chiqaring
O'z-o'zimning miyofaziyasini chiqarish murakkab narsaga o'xshaydi, shunday emasmi? Tana bilan bog'liq bo'lgan har qanday narsa juda murakkablashishi mumkin, ammo kundalik iste'molchilar uchun, o'z-o'zidan miyofasiyadan ajralib turish, shunchaki bog'langan to'qimalarda rivojlanadigan tetik manbaalarini yoki "yopishqoqliklarni" sizning mushaklaringiz atrofida.
O'z-o'z-o'zidan miyofaziyadan ajralib chiqish: asoslar
Mushak fasiyasi deb ataladigan ushbu birikma to'qimasi (shu sababli, nomi, miyofasiyal salınımı), "sıkıştınlma" istagi bor. Va bu "tetiklanish nuqtalari" mexanikasi murakkab fiziologiyani o'z ichiga olgan bo'lsa-da, siz ularni "knots" - mushaklaringizdagi qattiq og'riqli dog'lar sifatida bilasiz, bu sizni qattiq his qilish yoki bosh og'rig'iga yoki og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin.
Ushbu tugunlarni yumshatilishiga professional masseus, chiropraktor, fizik-terapevt yoki tegishli sertifikatlarga ega bo'lgan shaxsiy murabbiy yordam berishi mumkin, ammo o'z-o'zidan miyofasiyadan so'ng ozod qilish, uy sharoitida qulay narxda bo'lib, bu ayniqsa, boshqa davolash usullari. "O'z-miyofasiyalni yo'qotishning eng oddiy usuli (yoki SMR) ishemik siqilish deb ataladi," deydi Nyu-Jersi shtatida joylashgan shifokor doktor Metyu Mendillo. "Bu erda qonning oqimi to'satdan tetiklash nuqtasiga to'g'ridan-to'g'ri bosib (individualning og'riqli bardoshlik darajasiga) to'siq qo'yiladi, bu esa bosimning oshishi bilan qon oqimining tezlashishiga olib keladi". Qon oqimining bu o'sishi yumshoq to'qimaga harakatlanishni tiklash uchun fasyani bo'shatishga yordam beradi.
Texnika qo'lda yoki turli xil, arzon vositalar bilan amalga oshirilishi mumkin, ammo Mendiloning ta'kidlashicha, bu har doim ham faol harakat va tetiklanish nuqtasiga siqishni o'z ichiga oladi. Va tirgak nuqtasi bo'shashib qolsa, mushak to'qimasini "bo'shatib" qo'yishda fastsiyani qisqartirishi mumkin.
O'z-o'zimning miyofaziyasidan ozod bo'lishning afzalliklari
O'z-o'zimning miyofaziyal tashvishlaridan ba'zi bir og'riqlar, shu jumladan nostandart bel og'rig'i va plantar to'pig'i og'rig'ini kamaytirishga yordam beradigan dalillar mavjud, ammo o'zingizning miyofasiyalizni o'zingizning muntazam ravishda tashqariga chiqarishning afzalliklari og'riqlarni engillashtirmaslikdan tashqari ba'zi bir yaxshi natijalarga erishadi. Aslida, ayrim tadqiqotlar, o'z-o'zidan miyofasiyal salınımın yordam berishi mumkinligini ko'rsatadi:
- Muayyan bo'g'inlarda mushaklarni faollashtirish yoki kuchini kamaytirmasdan harakatlanish va moslashuvchanlikni oshirish. Bu mashg'ulotga tayyorgarlik mashg'ulotini yaxshi o'tkazadi.
- Mashqdan keyingi mashaqqat va charchoqni kamaytirish. Bu mashg'ulotdan keyingi mashg'ulotni yaxshi bajaradi.
Agar siz hali ham o'z-o'zingizni miyofasiyalizatsiya qilish haqida shubhalansangiz, unda siz uning mashhur nomini ko'pikni yoyib eshitgan bo'lishingiz mumkin. Ko'pikni siljitish, albatta, SMR ning bir shakli bo'lsa-da, bu qattiq, ko'pikli tsilindrlar mushaklar yopishqoqligini ta'minlash va jismoniy foyda keltiradigan yagona vosita emas. Agar siz o'zingizni mashq qilishni yaxshilash uchun biroz o'z-o'zidan massajni boshlashni istasangiz, o'zingizni himoya qilish vositasini o'zingizning miyofasiyadan ozod qilish uchun ushbu vositalar bilan to'ldirishni o'ylab ko'ring.
1 - Katta ko'pik rolida
Ko'pik silindrlari teng emas, shuning uchun bozorni tushunish muhimdir. Ko'rib turganingizdek, ko'pikli shilinglar turli o'lchamlarda, shakllarda va zichlikka ega. Ba'zilar titrash va boshqalar bo'lsa, boshqalari tebranadi. Ularning ba'zilari taxminan 20 AQSh dollari, boshqalari esa 100 dollardan oshadi.
Uning asosiy qismida ko'pikli rolni shunchaki muvozanatlashtiradigan va siljigan ko'pik silindr bo'lib, mushak to'qimasini aderanslarni yo'qotish uchun rulonning qattiq yuzasi bo'ylab o'tadi. Yaxshi xabar, aksariyat insonlar vositaning narxini ko'taradigan juda murakkab xususiyatlarga muhtoj emas. Sizga kerak bo'lgan narsa yuqori zichlikdagi EVA ko'piklaridan yasalgan rollarda. Ushbu turdagi ko'piklar yiqilib bo'lmaydilar yoki "yumshoq" bo'lmaydilar.
High-Density EVA roller j-sxemasi kabi asosiy, 36-dyuymli tsilindrni ham samarali, ham arzon narxda va ko'pikni aylanishga odatlanganlar uchun ajoyib "kirish" rolida. Buning sababi shundaki, dastlab ko'pikni siljitish noqulay bo'lishi mumkin. Siz mushaklaringizdagi og'riqli tugunlarni aniqlaysiz va aniqlaysiz. J-sig'imli 36-dyuymli rollarda turli joylar va sirtlarni o'z ichiga olgan maxsus rollar bilan yuzaga kelishi mumkin bo'lganidek, ayrim joylarda ko'proq bosim o'tkazmasdan turli xil mashqlarni bajarishga imkon beradi.
Biroq, 36-dyuymli rollarda sizning ehtiyojlaringiz uchun juda uzoq va keraksiz bo'lsa, masalan, uni siz bilan birga ishlashga yoki sport zaliga olib borishingiz kerak yoki standart EVA ko'pik rolini endi hiyla-nayrang qilmasa kerak. yangilanish vaqti bo'lishi mumkin. Rollga - bu ajoyib variant. Bu sizning ehtiyojingizga qarab, yumshoq yoki qattiq versiyada keladigan 18 dyuymli ko'pikli rollarda.
Eng muhimi, bu sizning umurtqa yoningizda mushaklarni ham o'z ichiga olgan mushtarak muammolarni chuqurroq o'rganishga imkon beradigan holda, suyak tuzilmalaringizni, masalan, bel va kestirib, himoya qilishga yordam beradigan "tepaliklar va vodiylar" sirt dizayni bilan ajralib turadi. Qo'shimcha bonus sifatida, u ko'plab boshqa maxsus ko'pikli tsilindrlarga qaraganda arzonroq, bu esa deyarli hamma uchun yaxshi imkoniyat.
2 - massaj to'pi
Ko'pik silindirlari kabi ajoyib, ba'zida ular faqat og'riqli tetikleyici nuqtalar uchun etarli maqsadga erishishni ta'minlamaydi. Tsilindrning nisbatan tekis yuzasi, albatta, muayyan nuqtalarga o'tqazmaydi. Massaj to'plari o'ynaladigan joy. Eng mumtoz misol - lakros to'pi. Ushbu qattiq kauchuk to'plar tennis to'plari bilan bir xil, lekin juda ham zichroqdir, bu esa o'ziga xos joylarni, ayniqsa glutlarni, yuqori ko'krak qafasini va o'murtqa tomonni yanada tajovuzkor massaj qilishga imkon beradi. Bundan tashqari, ular arzon. Mahalliy sport anjomlari do'konidan $ 10 dan kam bo'lmagan miqdorda ikki to'plamni olish mumkin.
Albatta, lakros to'playdi sizning yagona variantingiz emas. Siz tennis to'plarini yumshoq massaj uchun ishlatishingiz mumkin. Siz qo'llaringizni va oyoqlaringizni maqsadlar uchun golf to'plarini ishlatishingiz mumkin. Siz glutinalaringiz yoki quadlaringizning kattaroq hajmlarini maqsadlash uchun softballlardan foydalanishingiz mumkin. Yoki agar siz pulni tashlash uchun o'lishni xohlasangiz, Trigger Point Performance Therapy dan massaj to'plari qatoriga o'xshash massaj vositalarini sotib olishingiz mumkin. Bu to'plar zichligi va kattaligi o'zgaruvchan bo'lib, ularning hammasi mushaklarning gevşetici massajini etkazib berish uchun mo'ljallangan.
3 - massaj stikasi
Masaj tayoqchalari ish va sayohat qilish uchun juda yoqimlidir, chunki siz mushaklar to'qimalarining keng doirasini kengaytira olasiz, bir rolni bajarishingiz mumkin, ammo stuldan qulayroqdir. Bundan tashqari, ular engil va o'rtacha darajada kichik bo'lib, ularni sumka yoki chamadonga tashlashni osonlashtiradi.
Masaj tayoqchalaridagi farq nima? Birinchidan, o'zingizni va yuqori tanangizni o'zingizning massajingizni berayotganda tayoqqa bosim o'tkazish uchun qo'llayapsiz, bu esa kerakli kuchni oshirish yoki kamaytirish imkonini beradi. Ikkinchidan, o'zgaruvchan burchaklardagi to'qimalarga qarshi ishqalanish kuchini qo'llash uchun tayoqni ishlatishingiz mumkin. Misol uchun, siz ko'pikli burchaklardan to'rtburchaklarni ko'pik rulosiga qaraganda osonroq moslashtirasiz.
Bitta variant - Namastik. Ushbu 16 dyuymli uzunlikdagi yog'och tayoqning har ikki tomonida ham to'p bor. Namastikni juda foydali qiladigan bu dizayn. Masaj paneli sifatida ishlashdan tashqari, ba'zi mashqlar uchun massaj to'pi yoki ko'pikli rol oynasi sifatida ikki martalik vazifani bajarishi mumkin. Misol uchun, uni erga qo'yishingiz mumkin va sizning quadleringizni yoki hamstringlaringizni ko'pikli rollarda o'xshash tarzda o'girib qo'yishingiz mumkin, lekin o'zingizni rolni tepasida muvozanatlashishga hojat yo'q. Bu ko'pikli rollarda foyda olishni istaydigan, lekin boshqa vositani samarali ishlatish uchun muvozanat yoki yuqori tana kuchiga ega bo'lmagan shaxslar uchun yanada qulay variant.
Bundan tashqari, Namastikning har ikki tomonida to'plaringizni oyoq ostingizning tagiga qaratib, yoki sizning belanchak yoki pastki qismida tugunlarni aniqlash va ishlash uchun foydalanishingiz mumkin. Suyak nuqtalari va bo'g'imlardan uzoq turishingiz bilanoq, fastsial yopishqoqlikni topish va chiqarish uchun moslashuvchan variant.
4 - g'ildirak
Jantni ko'pikli rollarda aralashtirmang. Ikkala vosita ham silindr bo'lsa-da, g'ildiraklari tor bo'ladi, odatda kengroq diametrga ega bo'lib, sizning orqa miya bo'ylab o'rash uchun mo'ljallangan.
Plexus Wheel - ajoyib misol. Ushbu mahsulot uch xil o'lchamda, 500 funtgacha qo'llab-quvvatlashi mumkin va siz elkangizdagi pichoqlar orasida o'tirish uchun etarli darajada cheklangan, asosan, uning ustiga tepganingizda o'murtani tortish. Plexus Wheel, uning kattaligi va shakli tufayli sizning orqa miya va massajni massaj bilan ta'minlab, ko'krak va elkangizni yuqoridagi tanangizning umumiy stendiga qarshi turish, masalan, stol ustidagi ishni bajarish kabi faoliyatlardan kelib chiqqan holda, "ochish" uchun dalda beradi. , matn yozish va haydash. Ushbu oldinga cho'kkining oldini olish orqali, g'ildirak sizning bo'yin va orqa miya bo'ylab qattiq mushaklarni massalash paytida bel og'rig'iga hissa qo'shadigan mushaklar muvozanatining oldini oladi va tuzatishga yordam beradi.
> Manbalar:
> Ajimsha milodiy. " Opa- singillarimizning o'ziga xos kam pastki qismini davolashda o'z-o'zidan miyofasiyal chiqarish texnikasi samaradorligi ". Qatar fondining yillik tadqiqot konferensiyasi. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. Vol. 1. 2016.
> Ajimsha MS, Binsu D, Chithra shahri Rabva mahallasi "Plantar Heel Pain boshqaruvida Myofascial Release samaradorligi: Randomize nazorat ostida bir sinov." Oyoq . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Vol 24, > Iss > 2, Pg 66-71. Iyun 2014 yil.
> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "O'z-o'zimning me'yoriy bo'shatilishining o'tkir burchagi muskullarni faollashtirish yoki kuchsizlantirishsiz harakatlanish oralig'ini kuchaytiradi .". 27-son, 3-son, 812-821, mart, 2013-yil.
> Shryoder AN, Best TM. "O'z-o'zimning mefesiyalim samaradorligini oshirish va qayta tiklash strategiyasini rad etadimi?" Joriy sport tibbiyoti hisoboti . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. May 2015.