Fitness ayollar uchun ovqatlanishning narxi
Klinik tadqiqotlar odatda semizlik epidemiyasi bilan bog'liq bo'lgan kilogramm halokatini tekshiradi. Albatta, amerikaliklarning 30 foizi sog'lig'i yomonlashib, semirishni hisobga olgan holda bunday tadqiqotlar zarur. Ammo fitness va bodibildingda oddiy vaznli faol ayollar haqida nima deyish mumkin? Muvaffaqiyatli raqobat qilish uchun vazni yo'qotishni istagan ayollar uchun ishonchli ma'lumotni topish juda murakkab jarayon.
Mutaxassislarning fikriga ko'ra, tadqiqotlar etishmayotgan va u erda sifatsiz materiallar mavjud.
Oddiy og'irlikdagi atletik ayollar, dietalning sog'lig'iga ta'sirini klinik tadqiqotlar uchun munosib masala deb hisoblashadi. Ular og'ir vazn yo'qotish va kam tananing yog'i bilan tanalariga nima bo'lishlarini bilishni istaydilar. Xavfsizmi? Bu ayollar uchun ko'plab savollar va tashvishlar hozirgacha javobsiz qoldi.
Tadqiqotchilar og'ir vazn yo'qotishning faol ayollar fitnesida ishtirok etishi oqibatlarini o'rganish uchun vaqt ajratishdi. Xususan, tana tuzilishidagi o'zgarishlar va gormonlarning funksiyalarini 3-4 oylik ovqatlanish davrida ko'rib chiqiladi.
Tadqiqotlar
Tadqiqotga jalb qilish bodibilding va fitnes Xalqaro federatsiyasi (IFBB) havaskorlik bo'yicha fitness tanlovida ishtirok etgan 50 ta sog'lom yosh ayolga qisqardi. Ko'ngillilar 27 ta ayollar va 23 nafar ishtirokchining ikkita guruhiga bo'lingan.
Tadqiqotning davomiyligi tanlovga tayyorgarlik uchun xos bo'lgan quyidagi toifalarga bo'lindi :
- Ketish yoki kesish bosqichi (taxminan 20 hafta): ovqatlanish guruhi kaloriyalarni 30 foizga qisqartirgan va o'zgartirilgan mashqlar. Nazorat guruhi oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni va mashqlar qilishni davom ettirdi.
- Qayta tiklash fazasi (taxminan 19 xafta): Diyet guruhlari kaloriyalarni asl boshlang'ich darajalariga qaytarishdi. Nazorat guruhi oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni va mashqlar qilishni davom ettirdi.
Tadqiqot oldidan va oxirida barcha ayollar laboratoriya ishlarini olib borishdi va klinikani tekshirishdi. Fitness tekshiruvi testlari DXA skanerlashi, bioimpedans, skinfolds, qon bosimi va mushaklar kuchini o'lchashni o'z ichiga olgan.
Raqobatbardoshlar kuchli qarshilik ko'rsatish bo'yicha mashg'ulotlarga ega bo'lib, o'quv davomida o'z dasturlari bilan mashg'ul bo'lishdi. Oziqlantirish guruhining ishtirokchilari badanni qurish uchun tez-tez ishlatiladigan muntazam mashg'ulotlarni kuzatdilar. Split muntazam mashqlar seansi uchun bitta mushak guruhiga e'tibor beradi. O'quv mashg'uloti 40-90 daqiqagacha davom etdi. Ishtirokchilar, shuningdek, treningda ishtirok etishni ham rejalashtirdilar.
Aerobik treyning mashg'ulotlari yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlardan (HIIT) yoki past va o'rta zichlikdagi harakatdan / yurishdan iborat edi. HIIT protseduralari taxminan 20 daqiqaga, zichligi 30-60 daqiqagacha davom etdi. Barcha ishtirokchilar HIIT mashqlarini tanaffus haftasida qoldirdilar va faqat quyi zichlikli aerobika ishlatishdi. Ayollarning ko'pchiligi kardio va qarshilik ko'rsatish bo'yicha alohida mashg'ulotlarni afzal ko'rdilar, shuning uchun har kuni ikkita turli mashq bajarishdi.
Nazorat guruhi uchun kunlik ovqatlanish miqdori bir xil bo'lib, dietalar umumiy kaloriya iste'molini deyarli 30 foizga qisqartirdi. Eng katta pasayish diet guruhi uchun uglevodlar shaklida bo'lgan . Ovqatlanishdan avval, diet ishtirokchilari kuniga taxminan 215 gramm karbamid iste'mol qildilar va har kuni 126 grammgacha kamaytirdilar. Bu qiymat mushak glikogenli do'konlarni to'ldirishga qaratilgan tanlov haftasida bir martadan (kuniga 229g) biroz yuqoriga ko'tarildi. Ratsionga karbonlarni qo'shib qo'yish mushak to'qimasini suvsizlangan to'qimaga qaytarib beradigan darajada to'liq ko'rinish beradi.
Protein iste'moli kuniga taxminan 185 grammni tashkil etdi va xun sutkali davrda iste'mol qilinadigan yog' miqdori taxminan 53 grammni tashkil etdi.
Tadqiqotga ko'ra, dietaga tegishli guruhning umumiy energiya (kaloriya) iste'moli quyidagicha taqsimlanishi mumkin:
- Pre-pishirish davri: 2244-2400 kaloriya
- Diyet fazasi: 1700-1800 kaloriya
- Qayta tiklash fazasi: 2043-2300 (dastlabki yoki oldingi dietaga qaytish)
Mashg'ulotlar jadvali va davomiyligi nazorat guruhi uchun qattiq bo'lib qoldi. Shu bilan birga, parhez guruxi ovqatlanishning diapazoniga qarab turli xil mashqlar intensivligini yoki davomiyligini amalga oshirdi. Odatda, raqobatbardoshlar raqobatchilar haftasida bir marotaba o'chiriladi. Bu raqobatchilar badanning estetikasi va kuchini yaxshilash uchun oddiy mashqlarni qisqartirish, o'zgartirish yoki yo'q qilish demakdir. Tadqiqot davrida parhez guruhi o'zlarining vaqt qarshiligi bo'yicha mashg'ulotlarni qisqartirdi va haftalik aerobik mashg'ulotlarni ko'paytirdi.
Tadqiqot natijalari
Tadqiqotchilar nimani topdilar va qanday og'ir vazn yo'qotishlari ayollar fitnesi bo'yicha raqobatchiga yoki bodibildorga qanday ta'sir ko'rsatdi?
Tadqiqot natijalari shuni ko'rsatdiki, parhez guruhi organizmdagi yog 'massasini va tana yog' miqdorini muvaffaqiyatli tarzda kamaytirishga qodir. Barcha ishtirokchilar uchun tanadagi yog' miqdori tiklanish bosqichida dastlabki yoki asl qadriyatlarga qaytdi. Tana tarkibi uch xil usul yordamida o'lchandi va tana yog 'nisbati quyidagicha bildirildi:
- DXA skanerlash - 23,1 ga 12,7 baravar kamaydi (eng to'g'ri tana kompozitsiyasi testi deb hisoblangan)
- Bioimpedans - 19,7 foizgacha, ya'ni 11,6 foizga kamaydi
- Skinfall kaliperlar - 25,2% ga 18,3 foizgacha tushirildi
Yana bir ijobiy topilma DXA skanerlash natijalariga ko'ra yog'siz massaga sezilarli ta'sir qilmaydigan dieta bo'ldi. Biroq, bioimpedans, teri qoplamlari va ultratovush tekshiruvidan foydalangan holda o'lchovlar mushaklar massasining biroz qisqarishini ko'rsatdi. O'rtacha yog 'miqdori sezilarli darajada kamayganligi va ularning ko'pchiligi mayda mushaklar o'zgarmasligi uchun engil pasayishi kuzatilgan. Ayollar uchun xomashyo dietasi davomida mushaklarni yo'qotishdan tashvishlanmoqda.
Har ikki guruh uchun ham parhez fazasi davomida izometrik va portlovchi oyoq kuchi saqlanib qoldi. Shu bilan birga, dieting nazorat guruhi bilan taqqoslaganda dastak matbuot uchun quvvatni pasaytirishni ko'rsatdi.
Gormonlarning funktsional natijalari dietali ayollar uchun ijobiy emas edi. Qon tekshiruvlari tekshiruv guruhi bilan taqqoslaganda, bu dietaga nisbatan leptin, testosteron va estradiolni kamaytirdi. Leptin gormoni energiya muvozanatini, yog 'do'konlarini va ovqatlanish paytida to'yinganligini belgilashga yordam beradi. Testosteron va estradiol erkak va ayol xususiyatlarini boshqaradigan asosiy jinsiy gormonlardir.
Jinsiy gormonlar kamayganligi, ayniqsa estradiol (estrogen) dietali ayollarning ko'pchiligida menstrual nosimmetrikliklar yoki amenoreya (hech qanday davr) kechirishga olib keldi. Leptin va estradiol darajalari tiklanish bosqichida normal qaytdi, ammo afsuski, testosteron an'anaviy qadriyatlar ostida qoldi. Ayollardagi past testosteron jinsiy salomatlikka, libido, energiyaga va kayfiyatga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Tiroidni ogohlantiruvchi gormon (TSH) darajalari an'anaviy diapazonda saqlanib turdi, ammo dieta guruhida Tl (triiodotironin) kamaydi. Tl tiroid bezi tomonidan ishlab chiqariladi va past darajadagi hipotiroidizm yoki ochlik ko'rsatishi mumkin. Bu gormon tana harorati, metabolizm va yurak tezligini tartibga solishda muhim rol o'ynaydi. Tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, TI tiklanish bosqichida past darajada qolib, dietaga nisbatan ko'proq kaloriya iste'mol qilish muddatini belgilab qo'ygan. Ko'tarilgan sog'ayish davri uzoq muddatli gormonlarning o'zgarishi va muvozanatning salbiy ta'sirini kamaytirishga yordam beradi.
Boshqa sog'liq muammolari va axborot
Yana bir ishda ayol bodibildinglarda mashqlar qaramligi va mushak dismorfiyasi ko'rib chiqildi. Bodybuilding masalalari va noqulayliklar bodibilding kabi sportda muammo bo'lishi mumkin. Badanni takomillashtirish uchun mo'ljallangan vosita psixologik zarar etkazadigan bodibildingga obsesif yondashuvni rivojlantirish uchun ba'zi bir ayol va erkak lifterlarni itaradi. Ayollar raqobatdosh bodibildinglar jismoniy mashg'ulotlarga yoki mushak dismorfiyasini rektal tarzda ko'taradigan ayollarga qaraganda ko'proq xavf ostidadirlar.
- Mashqlarga bog'liqlik (ED): mumkin bo'lgan salbiy oqibatlarga olib kelmasdan ortiqcha mashq bajarishga olib boradigan jismoniy mashqlar uchun majburiy istak.
- Muscle dismorphia (MD): anoreksiya nervoza qarama-qarshilik va ba'zan "bigorexia" deb ataladi. MD bilan tana ishlab chiqaruvchisi, ular juda katta va mushak bo'lganlarida juda nozik yoki kam rivojlangan deb hisoblashadi.
Boshqa izlanishlarga ko'ra, tartibsiz oziqlantirish yengilmas ovqatlarni ishlab chiqarishda ishtirok etadigan sportchilar uchun muammo bo'lishi mumkin. Ayollar bodibilding va fitness raqobatchilari cheklovli va tartibsiz ovqatlanish tartibini joriy qilish xavfi yuqori . Bu qisman mutaxassislarning noto'g'ri yoki ozuqaviy yo'l-yo'riqlariga bog'liq. Sportdagi oziqlanish bo'yicha ixtisoslashgan ro'yxatdan o'tgan dietit (RD) bilan ishlash sportchilarga to'g'ri va xavfsiz o'qitish usullarini joriy etishga yordam beradi.
Boshqa bir ishda uzoq muddatli haddan tashqari ovqatlanish ko'pincha nosog'lom tana yog 'sathi, mushaklar massasi kamayishi va suyakning zichligini pasayishi bilan bog'liq. Kam ovqatlanishdan qutulish sekin va murakkab bo'lishi mumkin deb taxmin qilingan.
Keyinchalik olib borilgan tadkikotlar parhezning ta'siri va normal vazn toifasidagi ayollarga nisbatan aniq ma'lumot olish uchun tavsiya etiladi. Raqobatchilik fitnesi bo'yicha ayollar odatda ko'plab musobaqalarga kirganligi sababli takroriy haddan tashqari ovqatlanish va uzoq muddatli salomatlik bilan bog'liq ta'sirlarni o'rganish kerak.
Tadqiqot xulosasi va xaridlar
Fitnes va bodibilding musobaqalariga tayyorgarlik ko'rgan ayollar semiz vaznini yo'qotib, mushakni saqlab qolishni xohlashadi. Ushbu tadqiqotlar bu maqsadlarni amalga oshirishga harakat qiladigan og'ir vazn yo'qotish uchun ba'zi ijobiy va salbiy ko'rsatkichlarni ko'rsatdi. Quyidagi o'q otish nuqtalari:
- Ko'pchilik ayollarning raqobatbardosh ovqatlanishida yalang'och mushaklar kamaydi.
- Yog 'massasini sezilarli darajada pasayishi barcha xunli ishtirokchilar tomonidan amalga oshirildi.
- Buyrak funktsiyasi va kuchlanishi parhez fazasi davomida yaxshi saqlanib qolgan.
- Gormon funktsiyasi dietani va og'ir og'irlik / yog 'yo'qolishidan salbiy ta'sir ko'rsatdi.
- Leptin gormonlari darajasi tiklanish bosqichida barcha ayollarda an'anaviy qadriyatlarga qaytardi.
- Estradiol (estrogen) tiklanish bosqichida barcha ayollarda normal darajaga qaytdi.
- O'rnatish bosqichida ham testosteron darajalari an'anaviy qadriyatlar ostida qoldi.
- Ayollar T1 gormoni va testosteron normal darajaga qaytgunga qadar kaloriyalarni ko'paytirishi kerak.
Bir so'zdan
Ayol bodibilding va raqobatbardoshlik sporti sporti mashhurlikka erishishda davom etmoqda. Ko'p ayollar keyingi bosqichga moslashishga tayyor va bu mavzu bo'yicha yaxshi ma'lumotga ega bo'lishni istaydilar. Siz bu qadamni olishga tayyor bo'lishingiz mumkin, lekin sut sog'ish jarayoni va salomatlik oqibatlari haqida qayg'urishingiz mumkin. Pozitiv tadqiqot natijalari shuni ko'rsatadiki dieterlar yog'ni yo'qotishi va mushaklarning massasini ushlab turishi mumkin, ammo noma'lum uzoq muddatli ta'sirlar bilan (va ehtimol mushak kuchining yo'qolishi) gormonal muvozanatlarga bog'liq. Ayollar organizatori yoki sport raqobatchisi sifatida tadqiqot bilan shug'ullanish kerak. Raqobatbardoshlik yoki bodibilding uchun mashg'ulotni boshlashni tanlashdan oldin, ro'yxatdan o'tgan sport ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahat ham foydali bo'lishi mumkin.
> Manbalar:
Hale BD va boshqalar, Boshlang'ich va tajribali ayol bodibildinglarda mashqlar qaramligi va mushak dismorfiyasi , Behavioral Addictions jurnali , 2013
> Hulmi JJ va boshqalar, Ayollar farovonlik musobaqalari, fiziologiya frontiers , 2017 yilda ayollar tanasi tarkibi va sarum gormonlar bo'yicha og'ir vaznini kamaytirish ta'siri
> Manore MM, Sportchilar va faol shaxmatchilar uchun vaznli boshqaruv: Qisqa ta'rif , Sport tibbiyoti jurnali , 2015
Spendlove J va uning hamkorlari, raqobatbardosh bodibildingni iste'mol qilish, abstrakt, sport tibbiyot jurnali , 2015