1 - Yan Slayd bilan boshlang
Yan tomon slayd bilan boshlang. Slayd o'rgimchalarini oyoq kiyimlaringiz ustiga qo'ying va diqqat bilan taxtga qadam qo'ying. Boshqaruvning o'ng tomonidan boshlang. Harakatni davom ettirish uchun o'ng oyog'ingizni o'ng tampondan o'ngga urganingizda chap oyoqni chap tomonga suring. Chap oyog'ingiz chap bumperka tegib turganidek, chap oyog'ingiz bilan aloqa qilgani kabi balansingizni ushlab qolish uchun oyoqdan o'ng oyog'ini ko'taring. Chap oyog'ingizdan so'ng, o'ng oyog'ingizni taxtga qo'ying va o'ng tomonga o'ng tomonga o'ting, chap oyog'ingizni chap tamponga bosib, boshlash uchun qaytasiz. Ikki dan besh daqiqagacha bu lateral mashqni davom eting, silkitayotganda qo'llaringizni qulay tarzda aylantiring.
Eslatma: Sizning muvozanatni saqlab qolish uchun bir oz oldinga qarab suyanganingiz kabi tizzangizni va kestirib turadigan narsalaringizni bir xil «chorak chuqurlikda» ushlab qolish yaxshi bo'ladi.
2 - Skater slaydlariga oldinga o'tish
Skater slaydlari yonma-yon slaydlardan bir qadamdir. Harakat aslida bir xil, lekin siz har bir bumperni kuchli ravishda bosib, tezroq surib, har bir bumperga tegib turish uchun qarama-qarshi qo'lingiz bilan tanangizga yetib borasiz. Ushbu mashqning uchta to'plamini 30 dan 60 soniyagacha bajarishga harakat qiling.
Eslatma: tanangizga yetib borganingizda orqangizni himoya qilishga yordam berish uchun mahkam ushlang va torsiyangizni iloji boricha tekis saqlang.
3 - Slideboard Lunge-ni sinab ko'ring
Yugurishni bajarish uchun slayd paneli yordamida harakatga beqarorlik o'lchovi qo'shiladi va ayni paytda standart mushaklardan ko'ra ko'proq mushaklar bilan ishlashni talab qiladi.
Tamponlardan birining oldida stolga va oyoq kiyimlaringizning ustunlariga qarab turing. Chap oyog'ingiz bilan orqaga qadam tashlang, oyog'ingizdagi to'pni taxtga qo'ying. Torsingni tekis va baland tutib, ikkala tizzani egilayotganda chap oyog'ingizni orqaga burang. Sizning o'ng tizzangizni to'g'ri, ammo orqasida, sizning oyoq barmoqlarigacha ushlab turing.
Sizning tizzangiz 90 daraja burchakka ega bo'lganda, old oyog'ingizning to'pig'i va orqa oyoqning to'pi orqali bosing, boshlash uchun tik turish uchun oyoqqa turing. Oyoq boshiga uchta takroriy takrorlashni bajaring.
4 - Slideboard Curl bilan Hamstrings maqsad
Hamstringlaringizni slide shkafi burchak mashqi bilan shakllantirish. Bu mashqni taxta ustida yotganingizda yoki taxtaning yonida erga yotganda, slayd paneli bilan faqat oyoqlaringiz bilan aloqa qilish mumkinligini unutmang.
Tuproqda yoki tizzangizda tiz cho'ktirma, oyoqlaringizni poyabzallar ustunlaridagi taxtga tekis qilib qo'ying. Sizning tanangizni yerdan ko'tarib, tanangizni to'g'ri, diagonal chiziqni tizzadan elkaga qo'yguncha osmonga qarab bosib turing. Qo'ylaringizni tanangizdan uzoqroqqa silkitib, tizzangizni kaltsiyangizni ko'tarib ushlab turing. Harakatni ehtiyotkorlik bilan orqaga tortib, orqangizni tanangiz tomon yo'naltiring. 8-12 ta takroriy takrorlashni bajaring.
5 - O'zingizning Yuqori Badaningizni o'zgartiring
O'zingizning ko'krak, triceps va yadroni o'zgaruvchan kaydırmalı surish bilan mustahkamlang. Ushbu mashqni to'liq pushup holatida bajarishingiz mumkin yoki siz tizzalarni o'zgartiriladigan pushup holatida erga tushirishingiz mumkin.
Slayd panjarasini qo'llaringizga qo'ying va slayd paneli orqasida tizzasini qo'ying. Qo'lingizni yelkalaringiz ostidagi panjara ustiga qo'ying va bostirish joyiga tushing - sening nordoningiz qattiq, tanangiz to'g'ri chiziqni hosil qiladi. Bir qo'lni oyoq tomoniga yon tomonga silkitib, keyin tirsagingizni egish va ko'krakni taxtga tushir. Xurmolarni markazga aylantirganda zaxira tugmasini bosing. Qarama-qarshi tomonda takrorlang.
Oldinga va orqaga qarab davom eting, har bir tomon uchun 8 dan 10 marta takrorlang. Istirohat qiling, keyin ikki yoki uchta qo'shimcha to'plamni bajaring.
6 - Slideboard Pike bilan o'zingizni mashq qiling
Slaydni cho'zish mashqlari bilan yadroingizni torting va elkalaringizni mustahkamlang. Slayd o'rgimchalarini oyoq kiyimlaringiz ustiga qo'ying va bumperlardan birining oldida va oyog'ingizni tirsagi ustida erga qo'ndiring.
Qo'lingni va oyoqlarini to'g'ri tutib, oyoqlarini qo'llaringizga yaqinlashtirganda, qorin bo'shlig'ini va mushaklaringizni qo'llaringizni osmonga qaratib torting. Vujudingiz teskari «V» ni tashkil etganda, harakatni teskari burab, ehtiyotkorlik bilan burilishga olib boring. 10-12 ta takroriy ikkita to'plamni bajaring.
7 - Slideboard va Planka va Reach bilan ornatilgan quvvatni yaratish
Slayd plastinkasi va zichligi sodda ko'rinishi mumkin, ammo siz o'zingizning yadrosi bilan qanday kurashayotganingizga hayron bo'lasiz.
Slayd panjarasini avuçlarınızın ustiga joylashtiring va taxta ustida bir itiş holatida boshlang, oyoqlarini tamponlardan birining orqasida va hovuch ichi ustidagi tuproqqa. Yadroingizni qattiq va to'g'ri tutib, o'zingizning tanangizdan birortasini tanangizdan uzoqroq tuting va oldingizga boring. Joyni besh soniya ushlab turing, so'ngra xurmolarni qayta boshlash uchun orqaga suring. Qarama-qarshi tomonda takrorlang.
Yon tomonga 6 dan 10 marta takroriylikni o'zgartirishni davom eting. Istirohat qiling, keyin yana bitta to'plamni bajaring.