Ushbu oraliq / rivojlangan Total Core Workout, mushaklarning barcha mushaklariga qarshi, abs , orqa va pelvisni o'z ichiga oladi.
Ular jismoniy mashqlar to'pi va qarshilik chizig'i yoki kolba yordamida dinamik mashqlar. Ushbu mashqlarni bajarayotganda ehtiyot bo'ling va orqangizni orqaga tortmaslikdan ehtiyot bo'ling.
Agar siz bu qiyinchilikni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, qo'shimcha yordam berish uchun pastki orqa chiziqli taglikdagi sochiqni o'rashingiz mumkin. Har doimgidek, og'riq keltiradigan mashqlardan qoching va jarohatlar yoki tibbiy sharoitlar mavjud bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling.
Kerakli uskunalar
Bir qarshilik chizig'i va mashqlar to'pi
Qanday
- Ushbu mashqni haftada 2-3 marta ketma-ket o'tkazing
- Har mashq sekin va nazorat ostida bo'lishi kerak. Momentni ishlatmang va orqa tomonga yo'l qo'ymang. Zarur bo'lgan har qanday mashqlarni o'zgartiring yoki og'riq keltiradigan har qanday harakatni o'tkazing
- Yangi boshlanuvchilar: Bu harakatlar juda qiyin bo'lsa, bu Beginner Abs mashqidan boshlang.
- Int / Adv: Har bir jismoniy mashqlar uchun 1-3 to'plamni bajaring yoki mashqlarni bajaring, ikkinchidan keyin mashq qiling va kerak bo'lsa takrorlang.
Landshaft daraxtlar
Sog'lom bir ob'ekt atrofidagi naychani yoki tarmoqli o'ring va ikkala qo'lida ushlab turing. Qo'llarni to'g'ri ushlab turish, qo'llarni tanaga silkitib, chap tomonga aylantirib, abs bilan ish tutish. Boshlash uchun qaytib boring va almashtirish tomonlaridan oldin 16 reps uchun takrorlang
Balli almashinuv
Dastlab oyoqlari bilan tekisda yotgan holda (agar zarur bo'lsa, ularni egib) va to'pni to'g'ridan-to'g'ri tanadan ushlab boshlang.
(A) To'pni oyoq orasiga qo'ying, to'pni joyida ushlab turing va ikkala qo'lni ham, oyoqlarini ham pastga qaratib qo'ying.
(B) Ularni qaytarib olib, to'pni qo'lingizga ol.
(C) Qo'llarni va oyoqlarini erga yana bir marta tushirib, to'pni qo'llar va oyoqlar orasidagi 12 ta vakili almashtirishga davom eting.
Oyoq barmog'i bilan urish
Mashqlar to'piga oyoq barmoqlari bilan muvozanatni tiklash. Agar siz to'pning tepasida turgan oyoqlaringizning ustlaridan boshlasangiz, bu holatga o'tish osonroq. O'zingizni barqaror his qilgandan so'ng, sekin-asta barmog'ingizni oyoq-qo'lingizga tekkizish yoki faqat oyoqlaringizning tepalarida turish.
Chap oyoqni to'pdan olib tashlang va oyoq barmoqlarini maydonchaga bosing. Chap oyog'ingizni to'pga qaytarib olib, takrorlang, o'ng oyoq barmoqlarini pastga urib. 12 ta reps uchun har bir tomonni almashtirishni davom eting.
Ushbu mashq bilan juda ehtiyot bo'ling! To'pga tushish oson.
Ballda Hyper-Extensionni teskari yo'naltirish
Bilasizmi, siz bilaguzuklaringizni, oyoqlarini tekis va barmoqlar tagida turib qolganingizcha to'pni pastga silkitib turing. Oyoqlarini to'g'ri ushlab turish, tana to'g'ri chiziqli bo'lmagunga qadar ularni yuqoriga ko'taradi, pastki orqa tomonga tortiladi . Oyoqlarini biroz tushirib, 12 ta repsi uchun takrorlang.
Rulni to'p bilan yuqoriga ko'taradi
Erga, oyoqlarga va o'murtqa o'tirgan holda tekislang va to'p oldingizga chiqadi. Sovutgichni torting va bo'yinbog'ga o'ynang, tovoqni har bir o'ng tomonga tegishini bilib olgach, to'pni boshidan olib qo'ying.
Orqaga qaytib, to'pni yuqoriga ko'tarib, o'tirgan joyga qaytib keling. 16 ta reps uchun takrorlang va tizzangizni orqaga aylantirsa, bu harakatni o'zgartirish uchun tizzalarni o'rang.
Balandagi Plank Ko'rgazmalar
Tiz ustida, bilagingizni to'pga joylashtiring va orqa tekis bo'lguncha biroz oldinga siljiq qiling. Tizlarni tekislang va tanani taxta joyga keltiring. 1-2 soniya ushlab turing, tizzalarini tushiring va 16 reps uchun takrorlang.
Jacknife
Oyoqlari bilan erga tekislang (agar kerak bo'lsa, tizzalar ozgina egilib) va to'pni boshning orqasida ushlab turing. Oyoqlarini bir necha dyuymga tushiring va to'pni yuqoriga ko'tarib, to'pni oyoq barmoqlariga tegib, to'liq chayqalib qo'ying. 16 reps uchun quyi va takrorlang.