Pastki yuz uchun hiperekstansiyalar

1 - Hiperxtensiyalar

Ko'rinib turibdiki , pastki orqa tomonda ishlashning ko'plab usullari mavjud emas, biroq eski uzatmalardan charchab qolsangiz, bu hiperekstensiyani sinab ko'ring. Pastki orqa qismda ishlaydi va u ham yaxshi bonus sifatida glut va hamstringsni o'z ichiga oladi. Agar sizda biron-bir jarohat yoki muammolar mavjud bo'lsa, bu mashqni o'tkazib yuboring (va albatta doktoringizni ko'ring). Ushbu harakat xavfsizligini saqlab qolishning kaliti oyoqlarini silkitib, ularni kestirib, juda uzoqqa tushirishdan iboratdir. Bundan tashqari, oyoqlarni ko'tarish paytida abs bilan mashq qiling, shuning uchun siz pastki orqa tomondan harakat qilishdan qoching.

1. Torso va kalçalar ostida to'p bilan pastga tushing va bilaklarini erga qo'ying.
2. Oyoqlaringizni orqangizdan tashqarida bo'lishi kerak, oyoq osti oyog'i tagida pastga tushib turadi.
3. Oyoqlarini bir-biriga bog'lab turish (va agar tizzangiz to'g'ri bo'lsa), oyoqlarini ko'tarib, ular kestirib, balandroq bo'lguncha.
4. Pastki yuz pastga, pastga qavatga tegib, 1-3 guruhdan 10-16 repsga takrorlang.

2 - Orqa uz Top reyting

Orqa uzatmalar uchun to'pni ishlatish sizga erga nisbatan ko'proq harakatlanish imkonini beradi va sizda ham muvozanat muammosi bo'ladi, chunki to'p barqaror emas. Siz ko'proq qo'llash uchun oyoqlaringizni devorga qo'ysangiz bo'ladi.

1. Qorin va kalta ostidagi to'p bilan pastga tushing, orqa oyoqlaringiz to'g'ridan-to'g'ri orqasiga (yoki tizzalar o'zgarishi uchun egilib).
2. Qo'llarni boshning ostiga yoki jag'ning ostiga qo'ying - agar siz modifikatsiyani talab qilsangiz, qo'lingizni to'pning ustida saqlashingiz mumkin.
3. To'pni pastga silkitib, to'pni yopish uchun pastki orqa qismini siqib qo'ying.
4. Tanani tekislanguniga qadar ko'taring (hyperextend qilmang), pastga tushing va 1-3 guruhdan 10-16 repsga takrorlang.

3 - Ters solish

Orqaga chivin qilish - yuqori orqa mushaklarining, shu jumladan rombodlar, trapezius mushaklarining va hatto orqa elkalarining maqsadini aniqlashning ajoyib usuli. Chunki siz yana egildingiz, boshqa mashqlarni bajarishdan ko'ra engil og'irliklar kerak bo'ladi. Shunga e'tibor beringki, bu harakatlarning miqdori ham oz - faqat tirsak orqasida tirsakni tortish uchun emas, balki elka darajasiga ko'tarish kerak.

1. Yengil-o'rta boshoqli dumbbelllardan foydalaning va o'tirgan joydan boshlang, qo'llari osilgan holda va tizzalarning og'irligi bilan bog'lab oling.
2. Oyoqlarda yiqilib tushmaslikka harakat qiling, aksincha, orqa tekis va abs bilan mashq qiling.
3. Qo'llarini ikki tomonga ko'taring, elka darajasiga qadar, yelka pichoqlar bilan birga torting.
4. Tirsaklarni ozgina egilib, elkalariga ko'taring.
5. 1 dan 3 gacha takrorlang va 12-16 takroriy takrorlang, silsilalar orasidagi 20-30 soniyali dam.

4 - Landshaft satrlar

Gorizontal satr an'anaviy bo'g'in tizmasiga burma bo'lib, qo'lni yuqori orqa mushaklarga qaratib, tanaga perpendikulyar ravishda olib boriladi. Ushbu harakat yurakdagi mushaklarni e'tiborga olish va orqa mushaklarni boshqa yo'l bilan tortish uchun juda yaxshi.

1. Chap oyoqni orqa tarafga yoki platformaga joylashtiring, chap qo'lini orqa tomonni ushlab turish uchun chap oyoqqa qo'ying.
2. O'ng qo'lda o'rta og'ir gumbazni ushlab turing, qo'lni osib qo'ying va xonaning orqa tomoniga qaragan hovuch.
3. Qo'lni yelka darajasiga, tanaga perpendikulyar ravishda olish uchun elkali pichoqlar (romboidlar) bilan bog'lang.
4. Elkama pichoqlarni siqib chiqarayotganda, qo'lqopning og'irligiga olib keling.
5. Og'irlikni kamaytiring va 8-16 repsdan iborat 1-3 guruhni takrorlang.

Shakl maslahatlar

• Bu sizning burchakka emas, harakatning yuqori qismida, tirsagingiz tanaga perpendikulyar.

5 - qarshilik bandiga ega t-pulls

T-pulls - bu yuqori qismning mushaklariga, xususan romb va trapezius mushaklariga, shuningdek, orqa deltalarga qarshi kurashishning ajoyib usuli. Guruh, mashqning har bir bosqichida keskinlik hosil qilib, bu harakatga qarshi kurash olib boradi. Ushbu harakatning kaliti, elkalarni pichoqlarni qisqartirishga qaratilganidek, elkalarni quloqdan pastga va pastga tutishdir. Siz ham uzoq bo'yli o'tirishni xohlaysiz, va oldinga intilish o'rniga asosiy ish tutish kerak.

1. Erga o'tirib, ikkala oyoq atrofidagi guruhni aylantiring.
2. Guruhning har bir uchini qo'llari bir-biriga tegizib ushlab turing, shuning uchun qo'llaringizni yuqoriga qarating.
3. Oldingizda turgan qo'llar bilan harakatni boshlang, tirnoqlardagi engil burun.
4. Yelkalarni quloqlardan uzoqroq tutib, yuqori orqa va orqa elkalariga to'planganda, qo'llarni ikki tomonga ochish uchun elkali pichoqlarni siqib chiqaring.
5. Qo'llarni torso darajasiga keltiring va boshlash uchun qaytib, takroriy 8-16 repsdan iborat 1-3 guruhni takrorlang.
6. Zo'riqishni qo'shish uchun bandni oyoqqa yaqinroq ushlab turing va zichlikni kamaytirish uchun tarmoqli tomonni oxirigacha ushlang yoki tizzalarni egib oling.
7. Harakat davomida yadroni kuchli va orqa tomonni tekis turing.

6 - Y-qarshilik bandiga chiziladi

Y-tortmalar T-pulllarda o'zgarish bo'lib, qo'llarni y-pozitsiyasiga ko'tarib intensivlikni oshiradi. Ushbu harakat yuqoridagi orqa mushaklarni hamda orqa elkalariga mo'ljallangan. Ushbu harakatning kaliti elkalarini yelkalar bilan birga qisqartirishda elkalarni ushlab qolishdir. Uzun bo'yli o'tirishga va oldinga mashq qilishdan ko'ra, asosiy ish tutishingizga ishonch hosil qiling.

1. Erga o'tirib, ikkala oyoq atrofidagi guruhni aylantiring.
2. Guruhning har ikki uchini ham kaftlari oldida ushlab turing, bosh barmog'i yuqoriga qarab turing.
3. Oldingizda turgan qo'llar bilan harakatni boshlang, tirnoqlardagi engil burun.
4. Qo'llarni yostiqqa ko'tarib, yostiq darajasida to'xtatib, elkasini pichoqlar bilan siqib qo'ying.
5. Pastga tushing va 8-16 repsdan iborat 1-3 guruhni takrorlang.
6. Zo'riqishni qo'shish uchun bandni oyoqqa yaqinroq ushlab turing va zichlikni kamaytirish uchun tarmoqli tomonni oxirigacha ushlang yoki tizzalarni egib oling.
7. Harakat davomida yadroni kuchli va orqa tomonni tekis turing.

7 - Murakkab satr

Murakkab satr ham, xuddi bir vaqtning o'zida ham, lat mushaklariga va pastki qismiga qarshi kurashishning ajoyib usuli hisoblanadi. Ushbu mashqni kabel orqali ishlating yoki qarshilik bantlari yordamida ko'rsatib bering.

1. Qarama qarshilik chizig'ini ushlab turuvchi tirsaklar bog'lab turadi, zanjir nuqtasidan etarlicha uzoqroq turadi, bunda banddagi keskinlik, oyoqqa yaqin masofalar.
2. Qo'llarni kengaytirib, kalçadan oldinga oldinga qarab torting, torsonni erga parallel ravishda tushirguncha. Qo`yingizdagi zo'riqishni sizning qo'lingiz bilan o'rab yoki orqaga qarab harakatga keltirib o'rnatishingiz mumkin.
3. Orqa tomonning lat mushaklariga e'tibor qaratib, tirsaklarni bir qatorga qaytarib turing.
4. 8-15 repsning 1-3 to'plami uchun takrorlang.

8 - Circle Row

An'anaviy dumbbell satrlaridagi boshqa bir o'zgarish an'anaviy qatorni aylana shaklidagi gorizontal qatorlar bilan birlashtirishdir. Gorizontal satr yuqori burchakka qaratilgan bo'lsa, muntazam satr latsni aniqlaydi, bu esa bir nechta mushaklarni ishlaydigan mashq qilish mashqlarini bajaradi.

1. Chap oyoqni bir qadam yoki tekislikka qo'ying, orqa tomonni tekis va abs bilan ushlab turing va chap qo'lni yoki bilakni orqaga qarab qo'llab-quvvatlash uchun yuqori tizzaga qo'ying.
2. O'ng qo'lda o'rtacha og'irlikdagi og'irlikni ushlang va xonaning orqa tomoniga qaragan xurmo osilgan og'irlik bilan boshlang.
3. Yelkaning yuqori qismini elkasiga ko'tarib, tanaga vertikal ravishda tushirish uchun elkama-pichoqlar bilan mash torting.
4. Harakatning yuqori qismida sizning qo'lingiz torso bilan va uning yon tomonida bo'lishi kerak.
5. U erdan, qo'lni yonginaning yoniga qo'shib, latni torting.
6. Og'irlikni pastga qarab pastga tushiring va har bir tomonda 1-3 guruhdan iborat 10-16 reps uchun bu dumaloq harakatni takrorlang.

9 - qarshilik bantlari bilan dumbbell satrlari

An'anaviy qo'ziqorinli qatorga qarshilik bantini qo'shish - intensivlikni qo'shish va mashqlarni zeb-ziynat qilishning ajoyib usuli.

1. Ikkala oyoq ostidagi qarshilik chizig'ini oching. Quvurlarning har ikkala tomoniga tuting va qanchalik kuchlanish kerakligini aniqlash uchun bir necha qatorlarni qo'llang.
2. Agar siz ko'proq kuchlanishni talab qilsangiz, bandingizni bir necha marta qo'lingiz bilan o'rab oling va so'ngra og'ir vaznli dantellarni to'plang.
3. Jismoniy mashqlarni egiluvchan holatida, tekis, arqon bilan yalang'och holda, og'irliklarni yon tomonga tortib boshlang.
4. Tirsaklarni burish va tirsak darajasiga ko'tarish uchun orqaga qaytaring.
5. Pastga tushing va 8-16 repsdan iborat 1-3 guruhni takrorlang.

Maslahatlar

• Ushbu mashqni dastavval tirsaksiz amalga oshirishga harakat qiling
• Quvurlarning oyoqlari ostida juda xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qiling va har bir harakatda ham naychani, ham quloqchalarni ishonchli tuting.
• Xavfsiz va o'zingizni nazorat qilmasangiz, foydalanish uchun qarshilik turini tanlang

10 - Dumbbell va qarshilik bandini teskari yo'naltirish

Orqa va orqadagi deltoidlarning ishlashi uchun teskari chivinlar juda yaxshi. Jismoniy mashqning har bir qismida kuchlanishni saqlaydigan engil qarshilik bandini qo'llash orqali zichlikni oshiring.

1. Asta-sekin yoki stulda o'tirganda va oyoq ostiga engil qarshilik bandini qo'ying.
2. Qo'shilgan kuchlanish uchun har bir qo'lning atrofidagi bantlaringizni o'rab oling va engil o'rta boshliqlarni olib qo'ying.
3. Oldinga egilib, har ikki qo'ldagi kolba / gravitatsiyaviylarni tutib, bir-biriga qaragan holda harakatni boshlang.
4. Yelka pichoqlarini bir-biriga tegizib, qo'llarni ikki tomonga ko'taring, elkasiga bir oz tegib, elkasiga ko'taring.
5. Pastga tushing va 8-16 repsdan iborat 1-3 guruhni takrorlang.
6. To'g'ri shakldagi holatni saqlab turish uchun quvur kuchlanishini kerakli tarzda o'zgartirish.

Maslahatlar

• Qo'llarni elka darajasidan yuqori ko'tarmang
• Agar elkangizda (yoki boshqa joylarda) og'riq sezsangiz, bu harakatlardan qoching
• Xavfsiz va o'zingizni nazorat qilmasangiz, foydalanish uchun qarshilik turini tanlang

11 - Hip Menteşe

Kalça menteşesi oddiy mashqdir, lekin muhim narsa, ayniqsa, siz egiluvchan mashqlar qilsangiz. Kestirib, menteşe, sizning qo'lingizni himoya qilish va jarohatlarsiz mashqlaringizdan maksimal darajada foydalanishni qanday qilib to'g'ri qilish kerakligini o'rgatadi. Ushbu mashq uchun siz tayoq (masalan, supurgi kabi) yoki engil vaznli bar foydalanishingiz mumkin.

1. Boshlash uchun, oyoqlari bilan yelka-kenglikda turing va boshingizni ortidan bir qo'l bilan va orqa tomonning boshqa uchini ushlab turing.
2. Sopa sizning boshingiz bilan, yelka pichoqlari va dumingiz o'rtasida bo'lishi kerak.
3. Torsonangiz 45 graduslik burchakka kelmaguncha tizzalarni ozgina egib, kestirib, oldinga silkitib turganda, sizning tovonini silkitib, kestirib yuboring.
4. Fikr butun harakat davomida tayoqni barcha 3 ball bilan bog'lashdir.
5. Shiqillagan sutni boshingiz, elkangiz va dumingiz bilan ushlab turishda davom ettirishingiz kerak.
6. 8-16 repsning 1-3 to'plami uchun takrorlang.